สิ่งที่นักวิ่งต้องเตรียมตัวก่อนวิ่งมาราธอนเทียนฟอง

เวลาเริ่มแข่งขันที่ช้าและสภาพอากาศที่ร้อนในระหว่างการแข่งขันที่ Tuy Hoa เมื่อวันที่ 31 มีนาคม ทำให้ผู้เข้าแข่งขันต้องเตรียมพร้อมทั้งในเรื่องของเสื้อผ้า โภชนาการ การระบายความร้อน และสภาพจิตใจ

การแข่งขันมาราธอนเตียนฟองเป็นการแข่งขันที่จัดต่อเนื่องมายาวนานด้วยลักษณะเฉพาะของตัวเอง จึงทำให้เป็นการแข่งขันที่ท้าทายมาโดยตลอด งานประจำปีนี้ซึ่งเป็นครั้งที่ 65 ในประวัติศาสตร์จะจัดขึ้นในสุดสัปดาห์นี้ก็ไม่มีข้อยกเว้น ตามประกาศของคณะกรรมการจัดงานระยะทาง FM (42.195 กม.) จะเริ่มเวลา 04.34 น. ซึ่งช้ากว่าเวลาเริ่มต้นปกติของระยะทางนี้ในการแข่งขันอื่นๆ 3 ชั่วโมง ความจริงที่ว่าระยะทางไกลสองช่วง - FM และ HM (21.0975 กม.) - เริ่มต้นในเวลาเดียวกันยังทำให้เกิดสถานการณ์ที่คับคั่ง ส่งผลให้สถานีน้ำแห่งแรกรับภาระเกินได้อย่างง่ายดาย ความเป็นจริงดังกล่าวนั้นต้องมีการเตรียมการอย่างรอบคอบตามหมวดหมู่ต่อไปนี้

ฮวง ถิ หง็อกฮัว นักกีฬาทีมชาติและเจ้าของสถิติการวิ่งมาราธอนหญิงของเวียดนามในปัจจุบัน กำลังฝึกซ้อมที่เมืองทุยฮัว เมื่อวันที่ 28 มีนาคม ภาพ: Tien Phong Marathon

ผิว

เมื่อพูดถึงเรื่องเสื้อผ้า สิ่งแรกที่นักวิ่งหลายคนนึกถึงคือการยอมจ่ายเงินเป็นจำนวนมากเพื่อซื้อ "รองเท้าสุดเจ๋ง" รองเท้าพื้นคาร์บอนเหล่านี้มีความยืดหยุ่นที่ช่วยให้ "เท้าเรียบเนียน" และบรรลุ KPI ได้อย่างง่ายดายเมื่อแข่งขัน อย่างไรก็ตาม องค์ประกอบเครื่องแต่งกายอื่น ๆ ก็ไม่สามารถละเลยได้ ยิ่งการแข่งขันยากขึ้นเท่าใด "เครื่องมือ" รองรับก็ยิ่งต้องดีขึ้นเท่านั้น จึงจะแข่งขันได้อย่างสบายที่สุด

หมวกวิ่ง ที่มีแถบคาดศีรษะปรับได้ซึ่งจะช่วยปกป้องศีรษะของคุณจากแสงแดดโดยตรงและช่วยให้ศีรษะเย็นสบาย ถือเป็นสิ่งจำเป็น นักวิ่งควรเลือกหมวกวิ่งโดยเฉพาะที่น้ำหนักเบา กระชับพอดีตัว และยังระบายอากาศได้ดี

แว่นกันแดด ถือเป็นอุปกรณ์ที่ขาดไม่ได้ นอกจากจะช่วยให้นักวิ่งถ่ายภาพได้สวยงามแล้ว อุปกรณ์เสริมชิ้นนี้ยังช่วยปกป้องดวงตาจากรังสี UV และลดแสงสะท้อนอีกด้วย เมื่อดวงตาผ่อนคลาย ร่างกายก็รู้สึกสบายตัว ลดความเสี่ยงในการเกิดอาการโรคลมแดดและภาพหลอนหลังจากออกกำลังกายอย่างหนักต่อเนื่องเป็นเวลานานภายใต้แสงแดดร้อนจัด

ถุงมือที่ โอบรับแขนและขาช่วยปกป้องจากแสงแดดและลดผลกระทบจากสภาพอากาศที่เลวร้าย ในความเป็นจริง นักวิ่งมักจะรู้สึกเมื่อยกล้ามเนื้อแขน และบางครั้งกล้ามเนื้อแขนเป็นตะคริวก่อนถึงกล้ามเนื้อน่องหรือต้นขา ดังนั้นการสวมถุงมือจึงมีความจำเป็นอย่างยิ่ง

เสื้อผ้าสำหรับวิ่งนั้นนอกจากจะดูดีในภาพถ่ายแล้ว จะต้องเป็นเสื้อผ้าสำหรับวิ่งโดยเฉพาะ ระบายอากาศได้ดี น้ำหนักเบา ช่วยให้ร่างกายรู้สึกสบายและไม่ร้อนจนเกินไปขณะวิ่ง ไม่มีอะไรแย่ไปกว่าเสื้อวิ่งเปียกๆ หรือกางเกงที่ระคายเคืองจนทำให้การก้าวเท้าเข้าสู่เส้นชัยของคุณเป็นเรื่องยาก

โภชนาการ

ตามการคาดการณ์ของ AccuWeather อุณหภูมิใน Tuy Hoa ในวันที่ 31 มีนาคม จะอยู่ระหว่าง 24-34 องศาเซลเซียส ด้วยอุณหภูมิและแสงแดดที่สดใสเช่นนี้ การเติม น้ำและอิเล็กโทรไลต์ จึงเป็นสิ่งสำคัญยิ่งขึ้น คุณต้องจำจุดสำคัญในการ "เติมน้ำ" และอิเล็กโทรไลต์ เช่น ทุกๆ 2 กม. หรือช่วงเวลาหนึ่ง เพื่อหลีกเลี่ยงการพลาดสิ่งใดๆ การขาดน้ำและอิเล็กโทรไลต์อาจจะไม่ปรากฏให้เห็นทันที แต่มีแนวโน้มจะทำให้คุณรู้สึกแย่และอาจถึงขั้น "หมดแรง" ในตอนท้ายของการแข่งขัน นอกจากนี้นักวิ่งควรหลีกเลี่ยงการดื่มน้ำมากเกินไปที่จุดน้ำเดียวกันในเวลาเดียวกัน เพราะจะทำให้เกิดอาการปวดสะโพกขณะวิ่งได้ เคล็ดลับเล็กๆ น้อยๆ ที่นักวิ่งควรจำไว้ก็คือ ให้จิบน้ำทีละน้อยหรือกลั้วน้ำในปากแล้วคายออกมาเพื่อหลอกร่างกายไม่ให้รู้สึกกระหายน้ำ

นักวิ่งจำเป็นต้องนำเครื่องดื่มชูกำลังหรืออาหาร เช่น เจลให้พลังงานและโปรตีนบาร์มาด้วยเพื่อเติมพลังงานให้ร่างกายระหว่างการวิ่ง นอกจากน้ำและอิเล็กโทรไลต์แล้ว คุณต้องเติมพลังงานให้ร่างกายเป็นประจำ โดยสามารถสลับพลังงานสด เช่น แตงโมและกล้วยจากสถานีต่างๆ เพื่อให้ร่างกายของคุณไม่ขาดพลังงาน

การทำให้เย็น

โดยทางผู้จัดงาน ระบุว่างานวิ่งเตียนฟองมาราธอน 2024 จะมีจุดบริการน้ำ 22 จุด และจุดบริการอาบน้ำเย็น 4 จุดตลอดเส้นทาง ความหนาแน่นนี้จะช่วยลดความเสี่ยงของการขาดน้ำระหว่างการแข่งขัน อย่างไรก็ตามนักวิ่งยังคงต้องสังเกตจุดต่อไปนี้

ขั้นแรกคุณต้องวางแผนการบริโภคน้ำและการระบายความร้อนระหว่างการแข่งขัน ก่อนที่จะถึงจุดเติมน้ำ ผู้จัดงานจะติดป้ายประกาศไว้ล่วงหน้าประมาณ 100-200 เมตร เพื่อให้นักกีฬาได้สังเกตอย่างใกล้ชิด หลีกเลี่ยงการต้องรีบไปตักน้ำหรือแย่ไปกว่านั้นคือ หลีกเลี่ยงการไปจุดเติมน้ำ

การที่คุณจะได้น้ำจากสถานีก็เป็นสิ่งสำคัญเช่นกัน หากคุณวิ่งด้วยความเร็วสูงหรือวิ่งเป็นกลุ่ม การดื่มน้ำโดยไม่เสียเวลาถือเป็นสิ่งสำคัญมาก ปัจจุบันจุดบริการน้ำตามงานแข่งขันมักจะไม่มีขวดน้ำขนาดเล็กเพียงพอ ดังนั้นคุณจึงต้องฝึกใช้น้ำจากแก้วกระดาษหรือพลาสติก เทคนิคที่นิยมในปัจจุบันก็คือ ค่อยๆ ชะลอความเร็วลงเมื่อถึงจุดจอด ใช้มือหยิบแก้วขึ้นมา จิบทีละนิด แล้วค่อยๆ เพิ่มความเร็วอีกครั้ง แต่คุณต้องจำไว้ว่าต้องทิ้งแก้วที่ใช้แล้วในที่ที่ถูกต้องเพื่อสนับสนุนผู้จัดงานในการทำความสะอาดถนนหลังการแข่งขัน

นักวิ่งควรเตรียมผ้าเย็นหรือผ้าขนหนูเปียกติดตัวไปด้วย เพื่อลดอุณหภูมิร่างกายขณะวิ่ง และป้องกันไม่ให้ร่างกายร้อนเกินไป ผ้าขนหนูอเนกประสงค์จะมีประโยชน์ในกรณีนี้ คุณสามารถพันไว้รอบมือ คอ หรือพกไว้ในเข็มขัดใส่น้ำแล้วจุ่มลงในน้ำเพื่อคลายความร้อนในขณะที่ผ่านจุดให้น้ำของผู้จัดงาน

นักวิ่งควรใช้ประโยชน์จากจุดให้น้ำและฝนเพื่อคลายร้อนบนสนามแข่งขันเพื่อรับมือกับสภาพอากาศที่ร้อนจัด ภาพ: VnExpress Marathon

ความคิดเรื่องเชื้อชาติ

การแข่งขันในปีนี้จะรวบรวมนักกีฬามากกว่า 12,000 ราย โดยจะมี FM และ HM ร่วมเริ่มด้วยกัน ด้วยจำนวนผู้เข้าร่วมจำนวนมากเช่นนี้ จึงเป็นความท้าทายครั้งยิ่งใหญ่สำหรับนักวิ่งที่ต้องการผลงานดี ๆ ในครั้งนี้ ดังนั้นคุณต้องเตรียมกลยุทธ์ที่ดีในการแข่งขัน ตั้งสติในช่วงเริ่มต้น วอร์มอัพร่างกายในช่วง 1-2 กม. แรกของการแข่งขันเพื่อค่อยๆ แซงนักวิ่งข้างหน้าและวิ่งด้วยความเร็วตามเป้าหมาย มาถึงเส้นเริ่มต้นให้เร็วอย่างน้อย 30 นาที เพื่อให้มีเวลาอบอุ่นร่างกายอย่างทั่วถึง และหลีกเลี่ยงการเร่งรีบซึ่งจะทำให้เกิดความกังวลและหัวใจเต้นเร็วก่อนการแข่งขัน

สำหรับความสูงระยะทางรวมของเส้นทาง FM ปีนี้คือ 137 เมตร เส้นทาง HM คือ 91 เมตร และระยะทาง 10 กม. คือ 47 เมตร ตามที่ประกาศจากผู้จัดงาน ทางลาดหลักตั้งอยู่บนสะพานสองแห่งเหนือแม่น้ำดารังที่ถนนหุ่งเวืองและถนนเหงียนตัตถั่น จากการบอกเล่าของนักวิ่งที่นี่ สะพานเหล่านี้ค่อนข้างยาวและไม่ชัน จึงไม่ใช่ความท้าทายในการแข่งขันมากนัก

ความท้าทายครั้งนี้ส่วนใหญ่อยู่ที่ อุณหภูมิสูงและลมแรง ของเมืองชายฝั่ง คาดว่าอุณหภูมิในวันแข่งขันอยู่ที่ 32 องศาเซลเซียส ความเร็วลม 23 กิโลเมตรต่อชั่วโมง การเริ่มการแข่งขันที่ค่อนข้างช้านั้นจะเป็นประสบการณ์ที่ไม่พึงประสงค์สำหรับนักกีฬาในการแข่งขันครั้งนี้เช่นกัน เนื่องจากดวงอาทิตย์ขึ้นตั้งแต่ 05.30 น. นอกจากนี้ด้วยระยะทาง FM เส้นทางการแข่งขันจะต้องผ่านสนามบิน Tuy Hoa และเขตชานเมืองซึ่งเป็นภูมิประเทศที่เปิดโล่ง ซึ่งลมทะเลจะทำให้คุณสูญเสียพลังงานมากกว่าที่คาดไว้อย่างแน่นอน

ดังนั้น นักวิ่งจึงต้องควบคุมการแข่งขันให้ดี คุณสามารถเลือกกลวิธีเชิงลบ (ค่อยๆ เร็ว) หรือเชิงบวก (ค่อยๆ ช้า) ขึ้นอยู่กับความสามารถของคุณ แต่สิ่งสำคัญคือต้องมีความยืดหยุ่นอย่างแท้จริง เมื่ออุณหภูมิสูงขึ้น มีแสงแดดส่องสว่าง และมีลมทะเลพัดโชยมา ความไม่สบายตัวจะเพิ่มมากขึ้นอย่างรวดเร็วในแต่ละกิโลเมตร ดังนั้นการพยายามยึดตามแผนจึงไม่ใช่ความคิดที่ดีนัก คุณควรใช้กลยุทธ์ป้องกันลมเพื่อให้แน่ใจว่าคุณสามารถผ่านช่วงโล่งๆ ได้โดยไม่ต้องใช้พลังงานมากเกินไป หรือคุณสามารถเข้าร่วมการวิ่งแบบกลุ่มโดยเปลี่ยนเครื่องกระตุ้นหัวใจอย่างต่อเนื่องเพื่อให้คุณถึงเส้นชัยอย่างปลอดภัยและบรรลุเป้าหมายของคุณได้

จุดเด่นของเส้นทางวิ่งคือช่วง 3 กม. ก่อนถึงเส้นชัย ซึ่งนักวิ่งล่วงหน้าบอกว่าเป็นพื้นที่ราบเรียบ ทางเรียบ เหมาะกับการวิ่งเข้าเส้นชัยมาก เป็นโอกาสให้นักวิ่งได้ “เผาผลาญ” ตัวเอง เพื่อพยายามเร่งความเร็วให้ถึงเส้นชัยเพื่อบรรลุเป้าหมาย

การเตรียมตัวให้ดีก่อนการแข่งขันไม่ใช่เรื่องเสียหาย อย่าลืมฟังร่างกายของคุณเสมอและปรับวิธีการวิ่งให้เหมาะกับความต้องการของคุณมากที่สุด คุณได้ฝึกซ้อมหนักมาเป็นเวลาหลายเดือน จัดระเบียบการทำงานของคุณ และเดินทางเป็นระยะทางไกลเพื่อมายืนที่เส้นสตาร์ท ดังนั้น จงทำตัวสบายๆ และแข่งขัน เพลิดเพลินไปกับการแข่งขันและช่วงเวลาแห่งการไปถึงเส้นชัย

ถ้วยไอศกรีม

ลิงค์ที่มา: https://vnexpress.net/runner-can-chuan-bi-gi-truoc-tien-phong-marathon-4728115.html