อาหารที่อุดมไปด้วยโอเมก้า 3 ที่ทุกคนควรรู้

ตามคำกล่าวของอาจารย์ ดร.เหงียน วัน เตียน จากสถาบันโภชนาการแห่งชาติ โอเมก้า 3 เป็นกลุ่มของกรดไขมัน ซึ่ง DHA และ EPA มีส่วนร่วมในการสร้างโครงสร้างและการทำงานของสมอง ALA เป็นไขมันโอเมก้า 3 ที่มีคุณค่าเท่ากับ DHA และ EPA เมื่อเข้าสู่ร่างกาย ALA จะถูกเปลี่ยนเป็น DHA และ EPA ตามความจำเป็น ช่วยเป็นแหล่งพลังงาน และเป็นวัตถุดิบในการสร้างโครงสร้างสมอง ปกป้องสมอง และเพิ่มสารสื่อประสาท

โอเมก้า 3 ไม่เพียงแต่ดีต่อผิวหนัง ช่วยให้การนอนหลับดีขึ้น ช่วยให้สมองพัฒนา แต่ยังช่วยลดความเสี่ยงต่อการเกิดมะเร็งและลดไขมันในเลือดในตับอีกด้วย การเสริมโอเมก้าเป็นสิ่งที่จำเป็นต่อร่างกาย

โอเมก้า 3 มาจากทั้งพืชและสัตว์ อย่างไรก็ตาม โอเมก้า-3 ไม่ได้ถูกเก็บไว้และจะต้องได้รับการเสริมผ่านทางอาหารทุกวัน

โอเมก้า-3 จากสัตว์

โอเมก้า3 จากสัตว์ในปลา ไขมันปลา ปลาทะเล ปลาบางชนิดที่มีโอเมก้าสูง ได้แก่ ปลาแมคเคอเรล ปลาแซลมอน ปลาเฮอริ่ง ปลาซาร์ดีน ปลาทูน่า หอยนางรม ในเวลาเดียวกันปลาเหล่านี้ยังประกอบด้วยสารอาหารมากมาย เช่น วิตามินบี 12 และซีลีเนียมอีกด้วย ดังนั้นคุณแม่ที่ให้นมบุตรจึงไม่ควรงดทานอาหารประเภทปลา แต่ควรทานปลาเพื่อเพิ่มสารอาหารให้ลูกและสุขภาพของตัวเอง

- ปลาแมคเคอเรล: ในประเทศตะวันตก โดยทั่วไปจะรมควันและแล่ทั้งตัวเพื่อรับประทานเป็นอาหารเช้า ปลาแมคเคอเรลมีสารอาหารสูงมาก โดยปลาแมคเคอเรล 100 กรัมมีวิตามินบี 12 มากถึง 200 เปอร์เซ็นต์ และซีลีเนียม 100 เปอร์เซ็นต์ที่ร่างกายต้องการต่อวัน นอกจากนี้ปลาทูยังมีโอเมก้า3 สูง โดยปลาทู 100 กรัม มีโอเมก้า3 มากถึง 5,134 มิลลิกรัม

- ปลาแซลมอน : มีโปรตีนสูง และมีสารอาหารมากมาย เช่น แมกนีเซียม โพแทสเซียม ซีลีเนียม วิตามินบี ปลาแซลมอน 100 กรัม มีโอเมก้า3 2,260 มิลลิกรัม การศึกษาวิจัยแสดงให้เห็นว่าผู้ที่กินปลาแซลมอนเป็นประจำจะช่วยลดความเสี่ยงของโรคต่างๆ เช่น โรคหัวใจและหลอดเลือด โรคสมองเสื่อม หรือโรคซึมเศร้า

โอเมก้า 3 จากสัตว์พบได้ในปลา ไขมันปลา และปลาทะเล (ภาพประกอบ)

- ปลาเฮอริ่ง: มักดองหรือแปรรูปแล้ว จากนั้นบรรจุกระป๋องและขายเป็นอาหารว่าง ปลาเฮอริ่ง 100 กรัม มีโอเมก้า 3 1,729 มิลลิกรัม

- หอยนางรม : หอยนางรมมีสารอาหารมากมาย เช่น วิตามินบี12, ธาตุเหล็ก, แมกนีเซียม, ฟอสฟอรัส, สังกะสี, ทองแดง นอกจากนี้หอยนางรมดิบทุกๆ 100 กรัมยังมีโอเมก้า 3 ถึง 672 มิลลิกรัมอีกด้วย

- ปลาซาร์ดีน: ปลาซาร์ดีนมีคุณค่าทางโภชนาการสูง โดยมีสารอาหารต่างๆ เช่น วิตามินบี12 ซีลีเนียม ฟอสฟอรัส แคลเซียม โปรตีน วิตามินดี ปลาซาร์ดีน 100 กรัม มีโอเมก้า3 1,480 มิลลิกรัม

- ปลาแอนโชวี่: เป็นปลาขนาดเล็ก มักจะถูกทำให้แห้งและบรรจุกระป๋อง ปลาไส้ตันอุดมไปด้วยแคลเซียม วิตามินบี 3 และซีลีเนียม ปลาไส้ตัน 100 กรัม มีโอเมก้า 3 จำนวน 2,113 มิลลิกรัม

โอเมก้า-3 จากพืช

โอเมก้า 3 จากพืชมีมากในถั่วและผักใบเขียว เช่น กะหล่ำปลีบรัสเซลส์ ผักคะน้า ผักโขม ผักคะน้าใบเขียว กะหล่ำดอก ผักโขม และถั่วลันเตา

- ผักโขม: ผักโขม 100 กรัม มีโอเมก้า 3 138 มิลลิกรัม และโอเมก้า 6 26 มิลลิกรัม ผักโขม ถือเป็นผักที่ใครๆ ก็ชื่นชอบ เพราะนอกจากจะมีรสชาติดีแล้ว ยังอุดมไปด้วยสารอาหาร เช่น วิตามิน A, C, E, K รวมถึงโอเมก้าอีกด้วย

- เมล็ดแฟลกซ์: เมล็ดแฟลกซ์มีขนาดเล็ก สีน้ำตาลหรือสีเหลือง มักใช้เป็นสารเติมแต่งและผลิตน้ำมัน เมล็ดแฟลกซ์เป็นอาหารที่อุดมไปด้วยไขมันดี และยังเป็นแหล่งของโอเมก้า 3 อีกด้วย เมล็ดแฟลกซ์ถือเป็นอาหารที่สมบูรณ์แบบสำหรับผู้ทานมังสวิรัติ เนื่องจากมีไฟเบอร์ วิตามินอี และแมกนีเซียมสูง

โอเมก้าจากพืชมีมากในถั่วและผักใบเขียว (ภาพประกอบ)

- เมล็ดเจีย: เมล็ดเจีย 100 กรัมมีโอเมก้า 3 4,915 มิลลิกรัม และโอเมก้า 6 1,620 มิลลิกรัม เมล็ดเจียมีแคลเซียม ฟอสฟอรัส และโปรตีนในปริมาณสูง จึงเหมาะสำหรับผู้ที่ชอบออกกำลังกาย

- วอลนัท: นอกเหนือจากปริมาณโอเมก้าที่อุดมสมบูรณ์ (ในวอลนัท 100 กรัมมีโอเมก้า-3 9,079 มิลลิกรัม โอเมก้า-6 38,092 มิลลิกรัม) แล้ว วอลนัทยังมีคุณค่าทางโภชนาการสูงอีกด้วย โดยอุดมไปด้วยไฟเบอร์และทองแดง หมายเหตุว่าเมื่อรับประทานวอลนัท ไม่ควรลอกเปลือกชั้นนอกออก เพราะภายในมีสารต้านอนุมูลอิสระอยู่มาก

- พืชตระกูลถั่ว: ถั่วเขียว ถั่วดำ ถั่วลันเตา และถั่วลิสง อุดมไปด้วยโอเมก้า 3

นู๋โลน

ที่มา: https://vtcnews.vn/nhung-thuc-pham-giau-omega-3-ai-cung-can-biet-ar910438.html