วิธีลดความดันโลหิตด้วยอาหาร

การทำอาหารที่บ้าน การเพิ่มปริมาณไฟเบอร์ การลดปริมาณโซเดียม การเพิ่มปริมาณโพแทสเซียม และการดื่มน้ำให้เพียงพอ เป็นวิธีง่ายๆ 5 ประการในการลดความดันโลหิตผ่านทางอาหาร

การรับประทานอาหารอย่างเป็นวิทยาศาสตร์สามารถช่วยลดความดันโลหิตได้ (ที่มา: livenaturallymagazine)

นักโภชนาการ มาร์ธา เทอราน จาก Pritikin Longevity Center อธิบายวิธี Eat This, Not That! การปรับเปลี่ยนนิสัยการรับประทานอาหารสามารถสร้างความแตกต่างที่ยิ่งใหญ่ในการทำให้ความดันโลหิตเป็นปกติได้

“การรับประทานอาหารที่มีแคลอรีต่ำ มีสารอาหารหนาแน่น และผ่านการแปรรูปเพียงเล็กน้อย จะทำให้ความดันโลหิตของคุณใกล้เคียงกับค่าปกติหรืออยู่ในช่วงที่เหมาะสมอย่างสมบูรณ์ คุณจะเริ่มเห็นความแตกต่างได้บ่อยครั้งในเวลาเพียงไม่กี่วัน” มาร์ธากล่าว นี่คือห้านิสัยสำคัญที่มาร์ธาแนะนำให้คุณปฏิบัติตาม

1.ทำอาหารที่บ้าน

“การทำอาหารกินเองที่บ้านถือเป็นส่วนสำคัญในการลดความดันโลหิต ดังนั้นจึงแนะนำให้รับประทานอาหารตามหลัก DASH” มาร์ธากล่าว “ซึ่งหมายถึงการรับประทานอาหารที่ไม่ผ่านการแปรรูปให้มากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ และลดปริมาณอาหารบรรจุหีบห่อ หลีกเลี่ยงการซื้อกลับบ้าน และจำกัดปริมาณอาหารจานด่วน”

“การปรุงอาหารเองที่บ้านจากอาหารสด แคลอรี่ต่ำ และอุดมไปด้วยสารอาหาร จะช่วยลดการบริโภคโซเดียมและน้ำตาล ขณะเดียวกันก็เพิ่มการบริโภคสารอาหารที่มีประโยชน์ต่อการลดความดันโลหิต เช่น โพแทสเซียม สารต้านอนุมูลอิสระ และไฟเบอร์” มาร์ธากล่าว

2. เพิ่มปริมาณใยอาหาร

มาร์ธากล่าวว่า “การรับประทานไฟเบอร์ในปริมาณสูงได้รับการพิสูจน์แล้วว่าช่วยป้องกันความดันโลหิตสูงได้ ไฟเบอร์พบได้ในอาหารจากพืชที่ไม่ได้ผ่านการแปรรูปส่วนใหญ่ ดังนั้นการรับประทานผักสดจึงไม่เพียงแต่ช่วยเพิ่มปริมาณไฟเบอร์ที่รับประทานเข้าไปเท่านั้น แต่ยังช่วยลดความดันโลหิตได้อีกด้วย”

3. ลดการบริโภคโซเดียม

ตามที่ผู้เชี่ยวชาญกล่าวไว้ การรับประทานอาหารโซเดียมต่ำถือเป็นแนวทางที่แนะนำสำหรับการควบคุมความดันโลหิตสูง เนื่องจากโซเดียมปริมาณสูงซึ่งพบได้ในอาหารแปรรูปและอาหารบรรจุหีบห่อส่วนใหญ่ จะทำให้ความดันโลหิตสูงขึ้นโดยส่งผลต่อการกักเก็บของเหลว ซึ่งเป็นวิธีขยายหลอดเลือดแดง

“โซเดียมเป็นอิเล็กโทรไลต์ที่สมดุลกับอิเล็กโทรไลต์ที่มีประโยชน์อื่นๆ เช่น โพแทสเซียมและแมกนีเซียม เพื่อให้ความดันโลหิตอยู่ในเกณฑ์ที่เหมาะสม” เธอกล่าว

4. เพิ่มการบริโภคโพแทสเซียม

“การรับประทานอาหารที่มีโพแทสเซียมต่ำและมีโซเดียมสูง จะทำให้ความดันโลหิตสูง ความดันโลหิตสูง และโรคหัวใจและหลอดเลือด โพแทสเซียมซึ่งพบได้ในอาหาร เช่น ผักใบเขียว กล้วย มันเทศ ผลิตภัณฑ์นมออร์แกนิก ถั่ว และอะโวคาโด เป็นแร่ธาตุที่มีมากเป็นอันดับสามในร่างกาย และจำเป็นต่อปฏิกิริยากับโซเดียมและทำหน้าที่สำคัญหลายประการ รวมถึงลดความดันโลหิต โพแทสเซียมช่วยเพิ่มการขับโซเดียมตามธรรมชาติ” มาร์ธากล่าว