จะลดไขมันหน้าท้องช่วงวัยกลางคนได้อย่างไร?

ผู้หญิงหลายคนต้องดิ้นรนหาวิธีลดไขมัน โดยเฉพาะไขมันหน้าท้อง - ภาพ: Fortune

“ภาวะหมดประจำเดือนมักสัมพันธ์กับการเพิ่มน้ำหนักบริเวณช่วงกลางลำตัวและไขมันในช่องท้องที่เพิ่มขึ้น ซึ่งเป็นคำที่ใช้เรียกไขมันที่กระจายอยู่รอบๆ อวัยวะต่างๆ ร่วมกับการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อ” Jolene Brighten แพทย์ด้านต่อมไร้ท่อแบบธรรมชาติบำบัดในฟลอริดาและผู้เขียนหนังสือ Is This Normal? กล่าว (แปลว่า: นั่นปกติเหรอ?).

ทำให้ผู้หญิงหลายๆ คนต้องดิ้นรนหาวิธีลดไขมันโดยเฉพาะไขมันหน้าท้อง

ปวดหัวกับไขมันหน้าท้อง

โดยรวมแล้ว การที่อายุมากขึ้นอาจเป็นสาเหตุของการกระจายไขมันส่วนกลางที่เพิ่มมากขึ้น แต่การลดลงของเอสโตรเจนมีความเชื่อมโยงอย่างใกล้ชิดกับการเปลี่ยนแปลงในร่างกายนี้ การเพิ่มขึ้นของน้ำหนักอาจเกิดจากการเปลี่ยนแปลงของระดับฮอร์โมนเทสโทสเตอโรน การนอนหลับน้อยลง และกล้ามเนื้อฝ่อ ไบรท์เทนกล่าว

การเปลี่ยนแปลงเหล่านี้ "อาจนำไปสู่ระดับฮอร์โมนเช่นคอร์ติซอลและอินซูลินที่สูงขึ้น" ดร. คาเรน ทัง สูตินรีแพทย์ในเมืองฟิลาเดลเฟียกล่าว

ทั้งสองอย่างสามารถส่งผลให้เกิดการเพิ่มน้ำหนักและเพิ่มความอยากอาหารในขณะที่คอร์ติซอลเชื่อมโยงกับการสะสมไขมันบริเวณหน้าท้องมากขึ้น

“คุณยังมีความเสี่ยงสูงต่อภาวะดื้อต่ออินซูลินและเบาหวาน ซึ่งเป็นปัจจัยที่ทำให้เกิดไขมันสะสมได้” เธอกล่าว

นอกจากนี้ Tang ยังอธิบายอีกว่า การเปลี่ยนแปลงครั้งใหญ่ครั้งนี้สามารถทำให้เกิดอาการท้องอืดที่เกี่ยวข้องกับฮอร์โมนได้ ซึ่งรวมถึงน้ำหนักที่เพิ่มขึ้นเนื่องจากการกักเก็บน้ำ แต่ไขมันในช่องท้องส่วนเกินที่คุณ “ไม่สามารถกำจัดออกได้ด้วยการออกกำลังกายหน้าท้อง” เธอกล่าว มักเป็นปัจจัยที่น่าหงุดหงิดที่สุด

โดยเฉพาะอย่างยิ่ง เนื่องจาก “การกระจายไขมันบริเวณกลางลำตัวมีความเกี่ยวข้องกับความเสี่ยงต่อโรคเบาหวาน โรคหัวใจและหลอดเลือด ความดันโลหิตสูง และกลุ่มอาการเมตาบอลิกที่เพิ่มขึ้น” ดร. ไบรเทนกล่าว

ทำอย่างไรกับไขมันหน้าท้องในช่วงวัยหมดประจำเดือน?

ประการแรก ดร. ถัง แนะนำว่า สิ่งสำคัญคือการไปพบแพทย์เพื่อตรวจหาสาเหตุทางการแพทย์ของการเพิ่มน้ำหนัก ตั้งแต่ปัญหาต่อมไทรอยด์ไปจนถึงโรคเบาหวาน เมื่อตัดสาเหตุเหล่านั้นออกไปแล้ว ก็ถึงเวลาที่ต้องเริ่มมองหาวิธีเปลี่ยนการออกกำลังกายและนิสัยการกินของคุณ

ดร. ไบรท์เทนกล่าวว่า “คุณอาจต้องเปลี่ยนกิจวัตรการออกกำลังกายของคุณ” โดยเฉพาะหากคุณพบว่าการออกกำลังกายแบบเดิมของคุณไม่ได้รับประโยชน์จากการออกกำลังกายนั้นอีกต่อไป

เธอแนะนำให้เน้นไปที่การเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ “นอกจากนี้ ควรหาวิธีเพิ่มกิจกรรมระหว่างวัน เช่น เดินเล่น เริ่มต้นงานอดิเรกใหม่ๆ ที่ต้องเคลื่อนไหว หรือใส่ใจมากขึ้นว่านั่งนิ่งๆ นานเท่าไร” เธอกล่าว

“คุณอาจลองพิจารณาเล่นกีฬา เช่น เทนนิสหรือปิ๊กเคิลบอล” เธอกล่าวเสริม “ซึ่งมีประโยชน์ทางกายภาพและทางสังคม และยังส่งผลดีต่อการมีอายุยืนยาวอีกด้วย”

ดร.ถังแนะนำให้ออกกำลังกายอย่างน้อยสัปดาห์ละ 2 ครั้ง เพราะการออกกำลังกายนี้ได้รับการพิสูจน์แล้วว่าช่วยรักษาความหนาแน่นของกระดูกและป้องกันโรคกระดูกพรุนได้

เธอยังแนะนำให้ลองออกกำลังกายแบบเข้มข้นระยะสั้นแทนที่จะแค่เดินนานๆ แต่ควรคำนึงถึงอาการวัยหมดประจำเดือนอื่นๆ ที่คุณประสบอยู่ เช่น อาการปวดข้อด้วย

“บางครั้ง ปัญหาคือการหาทางเลือกที่ยั่งยืน สิ่งที่คุณชอบและสามารถคงไว้ได้ โดยไม่ทำให้อาการอื่นๆ ของคุณแย่ลง” เธอกล่าว

ผลดีจากทั้งหมดนี้ตามที่ Tang กล่าวก็คือแม้ว่าการเปลี่ยนแปลงของระบบเผาผลาญและไขมันหน้าท้องอาจรู้สึกรุนแรงในช่วงการเปลี่ยนผ่านจากภาวะก่อนหมดประจำเดือนไปสู่ภาวะหมดประจำเดือนก่อนกำหนด ซึ่งจะกินเวลาเฉลี่ย 10 ปี แต่ก็มีหลักฐานบางอย่างที่บ่งชี้ว่าในที่สุดแล้วทุกอย่างก็จะสมดุล

“ดังนั้นนี่ไม่ใช่สิ่งที่จะแย่ลงตลอดไป” เธอกล่าว “แต่สองสามปีที่ผ่านมาถือเป็นช่วงที่ท้าทายมากสำหรับทุกคนที่จะปรับตัวให้เข้ากับวิถีชีวิตปกติแบบใหม่”

ต้องเปลี่ยนวิธีการกิน

แม้ว่าคุณจะรับประทานอาหารแบบเดียวกันมาตลอดชีวิต แต่ร่างกายของคุณก็ประมวลผลอาหารแตกต่างออกไป ดังนั้นการเพิ่มน้ำหนักจึงดูเหมือนไม่สามารถอธิบายได้ Tang เล่า “กล้ามเนื้อตอบสนองแตกต่างออกไป และคุณจะมีกล้ามเนื้อน้อยลงกว่าเดิม ดังนั้นระบบเผาผลาญของคุณจึงเปลี่ยนไป” คุณจะต้องพิจารณาเรื่องนี้ในการรับประทานอาหารและการออกกำลังกายของคุณ

มีหลักฐานบางประการที่บ่งชี้ว่าการลดปริมาณน้ำตาล เกลือ และอาหารแปรรูป และหันมารับประทานอาหารแบบเมดิเตอร์เรเนียนหรือจากพืชเป็นหลัก อาจช่วยลดอาการวัยหมดประจำเดือนได้ ดร. ถัง กล่าว “และแน่นอนว่าเราต้องการให้ผู้คนกินอาหารเพื่อสุขภาพเพื่อบำรุงร่างกาย ไม่ใช่แค่พยายามอดอาหาร” เธอกล่าว

ดร. ไบรเทนแนะนำให้เพิ่มปริมาณโปรตีนและไฟเบอร์ที่ได้รับ และจำกัดการดื่มแอลกอฮอล์และน้ำตาลที่เติมเข้าไปให้ไม่เกิน 25 กรัมต่อวัน

นอกจากนี้ ควรปรึกษากับแพทย์ของคุณว่าการบำบัดด้วยฮอร์โมนในวัยหมดประจำเดือนเหมาะกับคุณหรือไม่ เนื่องจากอาจช่วยลดไขมันที่แกนกลางลำตัว เพิ่มมวลกล้ามเนื้อ และช่วยในการออกกำลังกายได้

ที่มา: https://tuoitre.vn/lam-sao-giam-mo-bung-o-tuoi-trung-nien-20240924192011173.htm