สตรีวัยกลางคนควรเริ่มออกกำลังกายอย่างช้าๆ โดยผสมผสานการฝึกความแข็งแรงเข้ากับการออกกำลังกายแบบแอโรบิกเพื่อให้สุขภาพแข็งแรงขึ้น
นิสัยการออกกำลังกายบางประการสามารถช่วยให้ผู้หญิงรักษาหุ่นให้มีรูปร่างที่ดี มีกระดูกและข้อต่อที่แข็งแรงยิ่งขึ้นเมื่ออายุมากขึ้น
การฝึกความแข็งแกร่ง
อัตราการสูญเสียมวลกระดูกในสตรีอายุ 40 ปีและหลังหมดประจำเดือนอยู่ที่ประมาณ 0.75-1% ต่อปี การออกกำลังกายแบบเพิ่มความต้านทานทุกสัปดาห์ช่วยป้องกันการสูญเสียกล้ามเนื้อและรักษาความแข็งแรงเมื่อคุณอายุมากขึ้น
ให้ความสำคัญกับการฝึกน้ำหนัก แพลงก์ วิดพื้น และสควอท เพราะสิ่งเหล่านี้ใช้กล้ามเนื้อหลักหลายกลุ่มในร่างกาย ได้แก่ หน้าอก หลัง ไหล่ ไบเซปส์ ไตรเซปส์ ต้นขาด้านหน้า กล้ามเนื้อก้น กล้ามเนื้อหลังต้นขา และหน้าท้อง เลือกน้ำหนักที่รู้สึกสบายประมาณ 10-12 ครั้ง 2-3 เซ็ท
การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอช่วยให้หัวใจของคุณแข็งแรง
การออกกำลังกายแบบแอโรบิคช่วยลดความดันโลหิตและคอเลสเตอรอล ป้องกันโรคเบาหวาน และเพิ่มความแข็งแกร่งและความอดทน นอกจากนี้ยังช่วยปรับปรุงการเผาผลาญ รักษาน้ำหนักตัวให้สมดุล เพิ่มการไหลเวียน และส่งออกซิเจนไปยังเลือด วิธีออกกำลังกายที่เหมาะสม ได้แก่ การจ็อกกิ้ง การเดิน การปั่นจักรยาน แอโรบิค การเต้นรำ...
ผู้เริ่มต้นควรฝึกในระดับความเข้มข้นต่ำหรือปานกลาง หากคุณเคยชินกับมันแล้ว ให้ท้าทายตัวเองด้วยการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูงขึ้นและระยะเวลาที่สั้นลง
หายใจและผ่อนคลาย
นับตั้งแต่อายุ 40 ปี ความจุของปอดจะเริ่มลดลง เนื่องมาจากหลอดลม ถุงลมปอด กะบังลม และกล้ามเนื้อระหว่างซี่โครงมีอายุมากขึ้น กล้ามเนื้อจะหดตัว แข็งและอ่อนแรง ทำให้หายใจลำบากหรือเกิดปัญหากับปอดอื่นๆ
รักษาให้ระบบทางเดินหายใจมีสุขภาพดีด้วยการเข้าคลาสโยคะ แอโรบิก และพิลาทิส เรียนรู้เทคนิคการหายใจเข้าลึกๆ และฝึกฝนเพื่อผ่อนคลาย สงบประสาท และปรับปรุงสุขภาพปอด
โยคะช่วยให้สตรีวัยกลางคนมีความยืดหยุ่นมากขึ้นและปรับปรุงระบบทางเดินหายใจ ภาพ : เป่าเปา
งอและยืด
การยืดกล้ามเนื้อเป็นการออกกำลังกายที่จำเป็นสำหรับผู้หญิงที่มีอายุ 50 ปีขึ้นไป ถึงแม้จะไม่หนักมาก แต่การออกกำลังกายนี้ก็ให้ความยืดหยุ่นและผ่อนคลายกล้ามเนื้อในระดับปานกลาง การยืดกล้ามเนื้อยังช่วยแก้ไขความไม่สมดุล ลดความเจ็บปวด ลดความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ และปรับปรุงท่าทางให้ดีขึ้น
ก่อนที่จะทำการยืดกล้ามเนื้อ ควรอบอุ่นกล้ามเนื้อประมาณ 5 นาที อาจเดินเบาๆ หรือปั่นจักรยานก็ได้ สภาอเมริกันว่าด้วยการออกกำลังกายแนะนำให้ยืดกลุ่มกล้ามเนื้อหลักแต่ละกลุ่มและยืดค้างไว้แต่ละกลุ่มเป็นเวลา 15-30 วินาที
พัฒนาความยืดหยุ่นและช่วงการเคลื่อนไหว
การเคลื่อนไหวของข้อต่อจะถูกจำกัด และความยืดหยุ่นจะลดลงตามอายุเนื่องจากการเปลี่ยนแปลงของเอ็นและเอ็นยึด ผู้หญิงในวัย 50 ปีควรเพิ่มความยืดหยุ่นและการเคลื่อนไหว ทั้งพิลาทิสและการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอสามารถช่วยสนับสนุนเป้าหมายนี้ได้
ผู้หญิงฝึกความยืดหยุ่นเป็นเวลา 30 นาที สัปดาห์ละ 3 วัน ควรออกกำลังกายแบบแอโรบิคระดับปานกลางอย่างน้อย 150 นาทีต่อสัปดาห์
เป่าเปา (อ้างอิงจาก Livestrong )
| ผู้อ่านถามคำถามเกี่ยวกับสรีรวิทยาของผู้หญิงที่นี่เพื่อให้แพทย์ตอบ |
ลิงค์ที่มา
การแสดงความคิดเห็น (0)