เนื้อวัวอุดมไปด้วยวิตามินบี ปลาที่มีไขมันอุดมไปด้วยกรดไขมันโอเมก้า 3 ซึ่งช่วยลดความวิตกกังวลและช่วยให้มีอารมณ์ดีขึ้น ขณะที่กาแฟ ชา ขนมหวาน ทำให้เครียด
อาหารบางอย่างช่วยให้เราสงบลง แต่บางอย่างก็ทำหน้าที่กระตุ้นที่ทำให้เกิดความเครียด ผู้ที่มักวิตกกังวลควรใช้หรือลดการรับประทานอาหารต่อไปนี้เพื่อให้มีประโยชน์ต่อสุขภาพ
ควรทานอาหาร
อาหารที่อุดมไปด้วยทริปโตเฟน
ทริปโตเฟนเป็นสารตั้งต้นของเซโรโทนิน และเซโรโทนินซึ่งเป็นสารสื่อประสาทมีผลในการบรรเทาความเครียด เพราะกรดอะมิโนนี้ช่วยให้สมองผลิตสารเคมีที่ทำให้รู้สึกดี ทริปโตเฟนพบได้ในไก่ กล้วย นม ข้าวโอ๊ต ชีส ถั่วเหลือง ถั่ว เนยถั่ว และเมล็ดงา
อาหารที่อุดมไปด้วยวิตามินบี
การขาดวิตามินบี เช่น กรดโฟลิก (B9) และ B12 อาจทำให้เกิดภาวะซึมเศร้าในบางคนได้ อาหารที่อุดมไปด้วยวิตามินบีช่วยลดความวิตกกังวล เช่น เนื้อวัว เนื้อหมู ไก่ ผักใบเขียว ถั่วและถั่วเปลือกแข็ง ผลไม้รสเปรี้ยว ไข่ ผู้ที่ไม่ได้รับวิตามินบี 12 หรือบี 9 จากอาหารเพียงพออาจรับประทานอาหารเสริมตามที่แพทย์แนะนำ
อาหารที่อุดมไปด้วยโอเมก้า 3
กรดไขมันโอเมก้า 3 ที่พบในปลาที่มีไขมัน เช่น ปลาแซลมอน ปลาทูน่า ปลาเฮอริ่ง ปลาแมกเคอเรล ปลาแอนโชวี่ และปลาซาร์ดีน สามารถช่วยปรับปรุงอารมณ์ได้ การศึกษาวิจัยในปี 2023 โดยสถาบันการศึกษาระดับสูงและการวิจัย (JSS) ประเทศอินเดีย ที่ทำการศึกษากับผู้ป่วยโรคซึมเศร้าและวิตกกังวล จำนวน 165 ราย พบว่า ผู้ที่รับประทานกรดไขมันโอเมก้า 3 ร่วมกับยาจะมีอาการรุนแรงน้อยกว่าผู้ที่รับประทานยาเพียงอย่างเดียว
ปลาแซลมอนอุดมไปด้วยกรดไขมันโอเมก้า 3 ที่มีส่วนช่วยปรับอารมณ์ รูปภาพ: Freepik
อาหารที่มีโปรตีนสูง
โปรตีนกระตุ้นการผลิตสารเคมีในสมองที่เรียกว่านอร์เอพิเนฟรินและโดปามีน ระดับสารสื่อประสาทที่สูงนี้ช่วยเพิ่มความตื่นตัว พลังงานทางจิตใจ และเวลาตอบสนอง
แหล่งโปรตีนที่ดีได้แก่ โยเกิร์ต ปลา เนื้อ ชีส ไข่ ถั่วและถั่วชนิดต่างๆ การรวมคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนและโปรตีนอย่างเท่าเทียมกันในมื้ออาหารได้รับการพิสูจน์แล้วว่าช่วยลดความวิตกกังวลได้
คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน
คาร์โบไฮเดรต (carb) ช่วยเพิ่มการผลิตเซโรโทนินในสมอง การบริโภคคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนส่งผลดีต่ออารมณ์ของคุณ เนื่องจากร่างกายใช้เวลานานกว่าในการย่อยสลายและปล่อยน้ำตาลเข้าสู่กระแสเลือดอย่างช้าๆ แม้ว่าคาร์โบไฮเดรตขัดสีจะให้พลังงานในช่วงแรก แต่ในภายหลังจะทำให้ระดับอินซูลินพุ่งสูงขึ้น ส่งผลให้ระดับน้ำตาลในเลือดลดลงอย่างรวดเร็ว ทำให้คุณรู้สึกเหนื่อยล้าและอ่อนเพลีย
ผู้ที่วิตกกังวลและเหนื่อยล้า ควรเลือกคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน เช่น ขนมปังโฮลวีตและข้าวกล้อง แทนคาร์โบไฮเดรตขัดสี เช่น ขนมปังขาว ข้าวขาว ขนมหวานหรืออาหารที่มีน้ำตาลอื่นๆ
ควรหลีกเลี่ยง
อาหารแปรรูป
เมื่อคุณอยู่ในอารมณ์ไม่ดีหรือเครียด คุณไม่ควรรับประทานอาหารแปรรูป เช่น ไส้กรอก เนื้อเย็น... เพราะอาจก่อให้เกิดอาการวิตกกังวลหลังรับประทานอาหารได้
การศึกษาวิจัยในปี 2023 โดย Massachusetts General Hospital และ Harvard Medical School (สหรัฐอเมริกา) ที่ทำการศึกษากับผู้คนกว่า 31,000 คน แสดงให้เห็นว่าการรับประทานอาหารที่ประกอบด้วยอาหารแปรรูปและไขมันสูงจะเพิ่มความเสี่ยงต่อภาวะซึมเศร้า จากการติดตามผลเป็นเวลากว่า 5 ปี นักวิจัยพบว่า ผู้ที่บริโภคอาหารแปรรูปมาก 9 จานต่อวัน หรือมากกว่า มีความเสี่ยงเป็นโรคซึมเศร้าสูงกว่าผู้ที่บริโภคอาหารน้อยกว่า 4 จานต่อวันถึง 49%
ขนม
การทานขนมหวานทำให้ร่างกายรู้สึกดีขึ้น แต่ความรู้สึกนั้นเป็นเพียงชั่วคราวเท่านั้น ผู้ที่เครียดไม่ควรรับประทานเนื่องจากน้ำตาลจะถูกดูดซึมเข้าสู่เลือดได้อย่างรวดเร็ว ทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดสูงขึ้นได้ง่าย การเพิ่มขึ้นดังกล่าวจะค่อยๆ ลดลงเมื่อร่างกายเพิ่มการผลิตอินซูลินเพื่อกำจัดน้ำตาลออกจากเลือด ส่งผลให้ร่างกายเหนื่อยล้าและซึมเศร้ามากขึ้น
เครื่องดื่มที่มีคาเฟอีน
ร่างกายจะตื่นตัวมากขึ้นเมื่อดื่มเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีน แต่การดื่มมากเกินไปอาจทำให้เกิดความเครียดและวิตกกังวลได้ สาเหตุเป็นเพราะกาแฟสามารถยับยั้งระดับเซโรโทนินในสมองได้ ระดับเซโรโทนินที่ลดลงอาจทำให้เกิดอาการหงุดหงิดและซึมเศร้าได้
เบียร์
แอลกอฮอล์สามารถทำให้เกิดความเครียดและภาวะซึมเศร้าได้ เช่นเดียวกับคาเฟอีน แอลกอฮอล์ก็เป็นยาขับปัสสาวะซึ่งอาจทำให้เกิดภาวะขาดน้ำได้เมื่อบริโภคในปริมาณมาก เมื่อคุณอยู่ในอารมณ์ไม่ดีคุณควรอยู่ห่างจากเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ หากคุณดื่มก็ควรดื่มแต่พอประมาณ ตัวอย่างเช่น ดื่มไวน์หนึ่งแก้ว (180 มล.) ในตอนเย็นเพื่อให้คุณอารมณ์ดีขึ้น
แมวไม้ (อ้างอิงจาก Everyday Health )
| ผู้อ่านถามคำถามเกี่ยวกับโรคทางระบบประสาทที่นี่เพื่อให้แพทย์ตอบ |
ลิงค์ที่มา
การแสดงความคิดเห็น (0)