6 นิสัยการกินที่ดีสำหรับผู้หญิงวัยกลางคน

สตรีวัยกลางคนที่กินแคลอรีน้อยลงและกินไฟเบอร์ โปรตีน และกรดไขมันโอเมก้า 3 มากขึ้น อาจได้รับประโยชน์จากสุขภาพโดยรวมที่ดีขึ้นและการควบคุมน้ำหนัก

ตามสถาบันแห่งชาติเพื่อการชราภาพแห่งสหรัฐอเมริกา วัยหมดประจำเดือนเป็นช่วงเปลี่ยนผ่านหลังจากสิ้นสุดรอบการมีประจำเดือน เนื่องมาจากฮอร์โมนสืบพันธุ์เพศหญิง เช่น เอสโตรเจนและโปรเจสเตอโรนลดลงตามธรรมชาติ วัยหมดประจำเดือนโดยทั่วไปจะเกิดขึ้นในช่วงอายุ 45-55 ปี และอาจใช้เวลาทั้งหมด 7 ปีหรือมากกว่านั้น

การเปลี่ยนแปลงของฮอร์โมนส่งผลให้เกิดปัญหามากมาย เช่น อาการร้อนวูบวาบ อารมณ์แปรปรวน น้ำหนักขึ้น และความแข็งแรงของกระดูกลดลง การพิจารณาเรื่องโภชนาการสามารถช่วยให้สตรีวัยหมดประจำเดือนควบคุมน้ำหนักและรู้สึกสบายตัวมากขึ้น

ใส่ใจการบริโภคแคลอรี่

ร่างกายของผู้หญิงเปลี่ยนแปลงตามอายุ และความต้องการแคลอรี่ก็เปลี่ยนแปลงตามไปด้วย การรับประทานอาหารที่ควบคุมแคลอรี่สามารถช่วยสมดุลการบริโภคอาหารและช่วยควบคุมน้ำหนักได้ดีขึ้น ตามที่ คลินิก Mayo ระบุ ผู้หญิงในวัย 50 ปี ควรบริโภคแคลอรี่น้อยลง 200 แคลอรี่ต่อวันเพื่อรักษาน้ำหนัก การรับประทานอาหารจากพืชที่ไม่ผ่านการแปรรูปจำนวนมากยังช่วยให้มีน้ำหนักที่เหมาะสมอีกด้วย

เพื่อควบคุมความหิวระหว่างวัน ผู้หญิงอาจจะทานอาหารมื้อเล็กลง ทานของว่างเป็นประจำ เช่น ผลไม้ ผักธัญพืชไม่ขัดสี โยเกิร์ตไขมันต่ำ...

รับประทานอาหารที่มีกากใยสูง

อาหารจากพืชทั้งต้นมีประโยชน์ในการรักษาความฟิตและรักษาสุขภาพโดยรวม มีไฟเบอร์สูงซึ่งช่วยเพิ่มความรู้สึกอิ่ม ลดการทานอาหารว่าง ช่วยในการย่อยอาหารและส่งเสริมให้มีน้ำหนักที่ดีต่อสุขภาพ

ผู้หญิงที่มีอายุตั้งแต่ 50 ปีขึ้นไป ควรบริโภคไฟเบอร์ 22 กรัมต่อวัน กลุ่มอาหารเพื่อสุขภาพ เช่น ผลไม้และผัก ธัญพืชที่ไม่ผ่านการขัดสี (ข้าวโอ๊ต ขนมปังโฮลวีต ข้าวบาร์เลย์) พืชตระกูลถั่ว (ถั่วลูกไก่ ถั่วเลนทิล ถั่วลันเตา) ถั่ว...

สตรีวัยกลางคนควรทานไฟเบอร์จากผักและโปรตีนจากไข่ให้มากขึ้นเพื่อช่วยลดน้ำหนัก ภาพโดย: ฮาฟอง — สตรีวัยกลางคนควรทานไฟเบอร์จากผักและโปรตีนจากไข่ให้มากขึ้นเพื่อช่วยลดน้ำหนัก ภาพโดย: *ฮาฟอง*

โปรตีนบูสท์

โปรตีนเป็นสารอาหารสำคัญอีกอย่างหนึ่งที่ควรเสริมในช่วงวัยหมดประจำเดือน เพราะสามารถชดเชยการสูญเสียกล้ามเนื้อที่เกี่ยวข้องกับอายุได้ สตรีวัยกลางคนเสริมโปรตีน 141-170 กรัมต่อวัน อาหารที่มีโปรตีนสูงที่เหมาะสำหรับมื้ออาหาร ได้แก่ เต้าหู้ เทมเป้ ซีเรียล ควินัว ไข่ โยเกิร์ต ชีส ถั่ว เนื้อไม่ติดมัน...

โอเมก้า-3

โอเมก้า 3 เสริมสร้างการทำงานของความรู้ความเข้าใจ สุขภาพกล้ามเนื้อและกระดูกเมื่อเราอายุมากขึ้น นอกจากนี้ยังอาจช่วยลดความเสี่ยงของโรคหัวใจได้โดยการลดระดับคอเลสเตอรอลและไตรกลีเซอไรด์ อาหารที่อุดมไปด้วยโอเมก้า 3 ได้แก่ ปลา เช่น ปลาแซลมอน ปลาแมคเคอเรล ปลาทูน่า ปลาเฮอริ่ง และปลาซาร์ดีน เมล็ดพืช เช่น เมล็ดแฟลกซ์ เมล็ดเจีย วอลนัท น้ำมันพืช ได้แก่ น้ำมันเมล็ดแฟลกซ์ น้ำมันถั่วเหลือง และน้ำมันคาโนลา

การเสริมไฟโตเอสโตรเจน

ไฟโตเอสโตรเจนเป็นสารประกอบจากพืชที่สามารถออกฤทธิ์คล้ายกับเอสโตรเจนในร่างกายได้ สามารถลดอาการวัยทอง เช่น อาการร้อนวูบวาบและช่องคลอดแห้ง ซึ่งเกิดขึ้นได้เนื่องมาจากร่างกายผู้หญิงผลิตฮอร์โมนเอสโตรเจนน้อยลง แหล่งที่มาของไฟโตเอสโตรเจน ได้แก่ ผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลือง (เต้าหู้และเทมเป้) เมล็ดแฟลกซ์ เมล็ดงา อัลมอนด์ และพืชตระกูลถั่ว

ดื่มน้ำให้เพียงพอ

ผู้สูงอายุจะมีความเสี่ยงต่อการขาดน้ำมากกว่า ดังนั้นในช่วงวัยหมดประจำเดือน สิ่งสำคัญคือการดื่มน้ำให้มากๆ ไม่ว่าจะเป็นน้ำเปล่าหรือเครื่องดื่มเพื่อสุขภาพ เช่น ชาสมุนไพร ตั้งเป้าหมายดื่มน้ำประมาณ 11.5-15.5 แก้วต่อวัน หรือดื่มเมื่อรู้สึกกระหายน้ำ

เป่าเปา (อ้างอิงจาก Livestrong )

ผู้อ่านถามคำถามเกี่ยวกับสรีรวิทยาของผู้หญิงที่นี่เพื่อให้แพทย์ตอบ

ลิงค์ที่มา