5 ท่าออกกำลังกาย สำหรับผู้มีปัญหากระดูกสันหลังเสื่อม

เพื่อควบคุมภาวะเสื่อมของกระดูกสันหลังช่วงเอวให้ดี นอกจากการใส่ใจเรื่องการรับประทานอาหารแล้ว คนไข้ยังต้องออกกำลังกายสม่ำเสมอและถูกวิธีด้วย

โรคกระดูกสันหลังส่วนเอวเป็นอาการปวดที่บริเวณหลังส่วนล่าง ก้น ขาหนีบ และบริเวณหลังต้นขา หากไม่ได้รับการควบคุมที่ดี โรคนี้จะส่งผลต่อน่อง ขาส่วนล่าง และเท้า หลายๆ คนเชื่อว่าเมื่อป่วยเป็นโรคกระดูกสันหลังเสื่อม ผู้ป่วยควรจำกัดการเคลื่อนไหวและหลีกเลี่ยงการออกกำลังกายเพื่อลดอาการปวด อย่างไรก็ตาม นี่ถือเป็นความเข้าใจผิด

นพ.โด ทิ ฮ่อง อันห์ แผนกฟื้นฟูร่างกาย โรงพยาบาลทัม อันห์ นครโฮจิมินห์ กล่าวว่า การขี้เกียจจะทำให้กล้ามเนื้อค่อยๆ เกร็งจนเกิดการฝ่อตัว ส่งผลให้กระดูกสันหลังได้รับความเสียหายเพิ่มมากขึ้น ส่งผลต่อความสามารถในการทำกิจกรรมประจำวันเป็นอย่างมาก

ความเสื่อมของกระดูกสันหลังช่วงเอวทำให้เกิดความเจ็บปวดอย่างมาก และส่งผลต่อการเคลื่อนไหวของผู้ป่วย รูปภาพ: Freepik — ความเสื่อมของกระดูกสันหลังช่วงเอวทำให้เกิดความเจ็บปวดอย่างมาก และส่งผลต่อการเคลื่อนไหวของผู้ป่วย รูปภาพ: *Freepik*

เมื่อป่วยด้วยโรคเสื่อมของกระดูกสันหลังส่วนเอว ความสามารถในการทนต่อแรงของกระดูกสันหลังจะลดลงอย่างมาก ดังนั้นผู้ป่วยจึงมีโอกาสบาดเจ็บได้ง่ายหากได้รับแรง ดังนั้นเพื่อความปลอดภัย คนไข้ควรเลือกออกกำลังกายแบบเบาๆ ที่ไม่กดทับกระดูกสันหลังมากเกินไป การออกกำลังกายที่เหมาะสำหรับผู้ที่มีอาการกระดูกสันหลังส่วนเอวเสื่อม ได้แก่:

การยืดหลัง

เริ่มต้นโดยนอนหงายโดยเหยียดขาตรงบนพื้น จากนั้นดึงขาข้างหนึ่งขึ้น ใช้มือทั้งสองข้างกอดเข่าไว้แล้วดึงเข้ามาใกล้หน้าอก หายใจเข้าลึกๆ จากนั้นเหยียดขากลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นและหายใจออกเบาๆ ทำแบบเดียวกันกับขาอีกข้างหนึ่ง

ยกเข่าขึ้นมาระดับหน้าอก

ผู้ป่วยนอนหงาย เข่าโค้งงอ ฝ่าเท้าแตะพื้น จากนั้นกอดเข่าทั้งสองข้างและดึงขึ้นมาในระดับหน้าอก โดยให้หลังแนบกับพื้น ค้างตำแหน่งนี้ไว้ประมาณ 5 วินาที ผ่อนคลายและกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำซ้ำการเคลื่อนไหวนี้ 10 ครั้ง

การยืดกล้ามเนื้อต้นขาด้านหลัง

เริ่มต้นการออกกำลังกายโดยนั่งบนพื้นโดยเหยียดขาตรงไปข้างหน้าและปลายเท้าชี้ขึ้นด้านบน เอนตัวไปข้างหน้าเบาๆ เอื้อมไปแตะปลายเท้าและรู้สึกยืดที่บริเวณหลังขา ค้างไว้ 30 วินาที แล้วกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำซ้ำการเคลื่อนไหวนี้ 3 ครั้ง

ท่าตั๊กแตน

เริ่มต้นการออกกำลังกายโดยนอนคว่ำบนพื้น หันหน้าไปทางซ้ายหรือขวา วางแขน 2 ข้างไว้ตามลำตัว ฝ่ามือคว่ำลงบนพื้นและปิดขา 2 ข้าง หายใจเข้าออกสม่ำเสมอ ให้ขาซ้ายของคุณนิ่งไว้ และยกขาขวาของคุณขึ้น ค้างตำแหน่งนี้ไว้ประมาณ 5 วินาที แล้วจึงลดขาลง หายใจเข้าลึกๆ และพักประมาณ 5 วินาที จากนั้นทำแบบเดียวกันกับขาอีกข้างหนึ่ง

รักษาสมดุล

คนไข้คุกเข่าโดยเอามือและเข่ากดฝ่าเท้าไว้กับพื้น ให้ศีรษะ หลัง และกระดูกสันหลังอยู่ในแนวตรง จากนั้นนำมือขวาไปข้างหน้าพร้อมกับยืดขาซ้ายไปด้านหลัง และหายใจเข้าลึก ๆ ลดแขนและขาลง กลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้นและหายใจออกเบาๆ ทำแบบเดียวกันกับอีกด้านหนึ่ง

การออกกำลังกายเพื่อการทรงตัวจะช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นและการควบคุมร่างกายของผู้ป่วย รูปภาพ: Freepik — การออกกำลังกายเพื่อการทรงตัวจะช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นและการควบคุมร่างกายของผู้ป่วย รูปภาพ: *Freepik*

แพทย์หง อันห์ กล่าวว่าการออกกำลังกายสม่ำเสมอจะช่วยให้โครงกระดูกยืดหยุ่น ยืดหยุ่น และแข็งแรงมากขึ้น นอกจากนี้การออกกำลังกายเหล่านี้ยังช่วยยืดกระดูกสันหลัง ทำให้ลดอาการปวดกระดูกและข้อได้อย่างมีประสิทธิภาพ คนไข้จะรู้สึกตื่นตัว และสดชื่นมากขึ้น

อย่างไรก็ตาม เพื่อให้การออกกำลังกายมีประสิทธิผล คนไข้ควรปรึกษาแพทย์ก่อนทำ ระหว่างออกกำลังกาย สิ่งสำคัญคือการวอร์มร่างกายให้ทั่วถึง ไม่หักโหม และพักผ่อนเมื่อรู้สึกเหนื่อย คนไข้ยังต้องได้รับการตรวจสุขภาพประจำปีหรือทันทีเมื่อมีอาการผิดปกติจนมีอาการปวดมากขึ้น...

พี่หงษ์

ลิงค์ที่มา