Какие продукты содержат больше всего Омега-3?

Одним из эффективных способов пополнения запасов Омега-3 является добавление их в пищу. Какие же продукты содержат больше всего Омега-3?

Омега-3 — это группа незаменимых жирных кислот, необходимых для здоровья, основными типами которой являются альфа-линоленовая кислота (АЛК), эйкозапентаеновая кислота (ЭПК) и докозагексаеновая кислота (ДГК).

Газета Lao Dong цитирует Healthline, что обычно жирная рыба, такая как лосось, скумбрия и тунец, считается главным источником омега-3. Однако современные научные исследования показывают, что некоторые другие растительные и морские продукты содержат не меньше или даже больше Омега-3, чем рыба.

Итак, в каких продуктах больше всего Омега-3?

Льняное семя

Газета Lao Dong цитирует Healthline, что по данным авторитетных организаций здравоохранения, таких как Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) и Национальный институт питания США (NIH), льняное семя считается «королем семян» благодаря высокому содержанию омега-3, особенно АЛК. Согласно исследованию, опубликованному в журнале Journal of Nutrition, всего 1 столовая ложка льняного семени (около 7 г) обеспечивает 2,35 г АЛК, что намного превышает количество омега-3 в порции лосося.

Льняное семя также содержит лигнаны — антиоксиданты, которые могут уменьшить воспаление и поддержать здоровье сердца.

ВОЗ рекомендует добавлять льняное семя в ежедневный рацион не только для обеспечения организма омега-3, но и для улучшения пищеварения благодаря высокому содержанию клетчатки. Семена льна можно легко добавлять в смузи, йогурт или овсянку для повышения их питательной ценности.

семена чиа

Семена чиа, популярный суперпродукт, содержат исключительное количество омега-3 АЛК. Согласно исследованию, опубликованному в журнале Journal of Food Science and Technology, всего 28 г семян чиа содержат 5 г АЛК, что более чем в два раза превышает количество, которое содержится в лососе.

Семена чиа не только содержат омега-3, но также богаты клетчаткой, кальцием и растительным белком, помогающим поддерживать кости и суставы, а также регулировать уровень сахара в крови.

Национальный институт питания рекомендует семена чиа как идеальный выбор для вегетарианцев или тех, кто не любит вкус рыбы. При замачивании в воде семена чиа образуют натуральный гель, который помогает продлить чувство сытости, способствуя снижению веса и эффективному контролю калорий.

Соевые бобы

Газета Health & Life цитирует Health Page, в которой говорится, что соевые бобы являются хорошим источником клетчатки и растительного белка. Соевые бобы также являются хорошим источником других питательных веществ, включая рибофлавин, фолат, витамин К, магний и калий.

Соевое масло содержит большое количество жирных кислот Омега-3 на порцию. Соевые бобы также богаты жирными кислотами Омега-6.

Содержание омега-3: 670 мг АЛК в 1/2 стакана (47 г) сухих жареных соевых бобов или 1440 мг в 100 г.

Орех

Грецкие орехи очень питательны и богаты клетчаткой, содержат большое количество меди, марганца и витамина Е, а также важные растительные соединения. Грецкие орехи, включая скорлупу, содержат большую часть фенольных антиоксидантов, которые полезны для здоровья.

Содержание омега-3: 2570 мг АЛК на 28 г.

Семена льна и грецкие орехи — два вида семян, богатых Омега-3, которые очень полезны для здоровья.

Сардины

Сардины — очень маленькая жирная рыба, которую часто подают в качестве закуски, перекуса или деликатеса. Сардины очень питательны, особенно если их есть целиком. Сардины богаты питательными веществами, необходимыми вашему организму. Порция сушеных сардин весом 100 г обеспечивает более 370% суточной нормы витамина B12, 24% витамина D и 96% селена.

Содержание омега-3: 1463 мг ЭПК и ДГК (вместе взятых) на 149 г консервированных атлантических сардин или 982 мг на 100 г.

Икра

Икру часто используют в небольших количествах в качестве закуски, дегустации или украшения. Икра является богатым источником холина и жирных кислот омега-3.

Содержание омега-3: 1046 мг ЭПК и ДГК (вместе взятых) на столовую ложку (16 г) или 6540 мг на 100 г.

Растительное масло

Растительные масла содержат небольшое количество Омега-3, поэтому, если вы не получаете Омега-3 регулярно из жирной рыбы, включение растительных масел в ваш ежедневный рацион также может быть вариантом.

Помните, что некоторые масла являются лучшими источниками Омега-3, чем другие, например, льняное масло содержит в 6 раз больше Омега-3, чем рапсовое масло, и в 8 раз больше, чем соевое масло.

• Льняное масло: 7,3 г Омега-3 на столовую ложку.
• Рапсовое масло: 1,2 г Омега-3 на столовую ложку.
• Соевое масло: 0,9 г Омега-3 на столовую ложку.

Источник: https://giadinh.suckhoedoisong.vn/omega-3-co-nhieu-nhat-trong-thuc-pham-nao-172250216172557848.htm