Упражнения для снижения выгорания и стресса на работе

Многие люди испытывают стресс на работе, но новые исследования показывают, что умеренные физические нагрузки могут помочь его снизить.

Регулярные и умеренные физические упражнения эффективны для снижения стресса - Фото: TTO

В исследовании, опубликованном в Международном журнале профессиональной и экологической медицины, было опрошено более 500 сотрудников на предмет связи между физическими упражнениями и эмоциональным истощением, а также удовлетворенностью работой.

Результаты показали, что только упражнения средней интенсивности помогают снизить стресс, тогда как упражнения высокой интенсивности не оказывают большего эффекта.

По словам автора исследования доктора Мишель Вольф Маренус, это исследование предоставляет более подробную информацию о том, как интенсивность упражнений влияет на стресс.

Какие упражнения могут снизить стресс?

Маренус рассказал, что идея исследования возникла у работодателей, предлагающих возможности для занятий фитнесом, например, посещение тренажерных залов или субсидии на тренировки. Целью исследования было выяснить, может ли поощрение физической активности иметь положительные эффекты для сотрудников, выходящие за рамки пользы для здоровья.

Для этого Маренус и его коллеги попросили 520 сотрудников заполнить опросы о стрессе на работе и привычках заниматься спортом. В исследовании «умеренная физическая активность» определяется как:

20 минут в день интенсивной активности три или более дней в неделю (бег трусцой); 30 минут в день умеренной активности пять или более дней в неделю (силовые тренировки, танцы или пешие прогулки) 5 или более дней в неделю при сочетании того и другого.

Затем исследователи разделили выборку на группы с низкой, средней и высокой интенсивностью физической активности на основе количества «метаболических эквивалентных минут» в неделю, о которых они сообщили. Они также рассмотрели такие аспекты выгорания, как эмоциональное истощение и личные достижения.

Более половины участников — около 53% — сообщили об умеренной физической активности, в то время как остальные поровну разделились между двумя другими группами.

После анализа исследователи обнаружили, что участники, сообщившие о выполнении умеренных физических упражнений, были наименее эмоционально истощены и ощущали наибольшее личное достижение.

Эти результаты «согласуются со многими предыдущими исследованиями, показывающими, что умеренная физическая активность снижает стресс и улучшает настроение, объясняя снижение чувства выгорания на рабочем месте», — поделился с журналом Health Джейми Шапиро, доктор философии, профессор психологии в Университете Денвера (США), специализирующийся на физических упражнениях и спорте.

Эдвард Де Ла Торре, доктор философии, заместитель декана по образованию в Колледже здоровья и поведенческих наук Чепмена, который не принимал участия в исследовании, сказал, что исследование имеет академическую и практическую ценность.

Однако исследование имеет некоторые ограничения. Исследование основывалось на данных, предоставленных самими респондентами, которые часто бывают неточными и охватывают небольшое количество участников. «Идеальным вариантом был бы опрос 1000 или 2000 человек», — говорит доктор Маренус.

Офисный работник использует свой пакет с обедом как гантель, чтобы тренировать руки, ожидая лифт. Вы можете заниматься спортом в любое время, чтобы увеличить время тренировки вашего тела - Фото: SCMP

Почему умеренные физические нагрузки могут помочь вам быть довольными своей работой?

По словам доктора Маренуса, физические упражнения могут снизить уровень стресса на работе, поскольку они позволяют отвлечься от работы и дают сотрудникам возможность восстановиться.

Кроме того, физическая активность позволяет сотрудникам восполнять такие ресурсы, как здоровье сердечно-сосудистой системы, настроение, эмоциональную регуляцию и память.

Де Ла Торре также отмечает, что люди, занимающиеся спортом, могут обладать большей уверенностью в себе и большим чувством контроля, что обусловлено либо физической активностью, либо подкрепляется ею, и, следовательно, испытывают меньше стресса.

Другое объяснение связано с химическими веществами, выделяющимися во время интенсивных физических упражнений. «Выполнение высокоинтенсивных упражнений, особенно в течение длительного времени, может привести к повышенному выбросу кортизола в организме, что делает людей более восприимчивыми к эмоциональному стрессу и умственному утомлению», — говорит Де Ла Торре. «Умеренные физические нагрузки, по-видимому, связаны с равновесием и общим здоровьем».

Методы упражнений для борьбы с выгоранием

Доктор Шапиро утверждает, что к примерам таких занятий можно отнести быструю ходьбу, езду на велосипеде, йогу, спокойное плавание и бросание гандбола.

Доктор Маренус рассказывает о простых способах повышения активности в нашей жизни: от подъема по лестнице до парковки подальше от здания, чтобы стимулировать больше ходить пешком.

Для достижения общего эффекта от физической активности большинство экспертов рекомендуют не менее 45 минут упражнений средней или высокой интенсивности три или четыре дня в неделю, в то время как другие рекомендуют 75 минут упражнений средней или высокой интенсивности пять или шесть дней в неделю.

«Чтобы в организме человека стали заметны биологические изменения, требуется около семи недель последовательных усилий», — говорит доктор Де Ла Торре.

Источник: https://tuoitre.vn/nhung-bai-tap-giam-kiet-suc-cang-thang-trong-cong-viec-20241108080750106.htm