8 продуктов для наращивания мышечной массы

Яйца, бананы, соевые бобы, лосось и фасоль богаты белком, который помогает мышцам расти и восстанавливаться во время и после физической активности.

Помимо режима тренировок, на вашу способность поддерживать или наращивать мышечную массу может влиять питание. В этом отношении важную роль играет добавление достаточного количества белка в рацион. Для наращивания мышечной массы потребление белка должно поддерживаться на уровне около 1,6 г на кг массы тела в день. Например, человеку весом 68 кг необходимо около 109 г белка в день.

Вот продукты, которые обеспечивают необходимое количество питательных веществ для наращивания здоровых мышц.

Бобы

Фасоль — полезный источник белка, который помогает наращивать мышечную силу. Одна чашка вареных бобов содержит 15 граммов белка. Эта пища богата клетчаткой и другими необходимыми минералами, такими как магний, фосфор, железо и витамины группы В.

Соевые бобы

В 100 г соевых бобов содержится около 52 г белка. Соевые бобы также содержат ненасыщенные жиры, витамины и минералы, что делает их полезной альтернативой мясу.

Добавление соевых бобов в ежедневный рацион также обеспечивает организм железом, фосфором и витамином К. Железо в соевых бобах очень полезно для людей, страдающих анемией.

Яйцо

Яйца богаты белком, полезными жирами и необходимыми питательными веществами, такими как витамины группы В и холин. Яйца содержат аминокислоты, особенно высококачественный лейцин, который способствует повышению энергии и мышечной силы.

Лосось

Порция лосося весом 85 г содержит около 17 граммов белка, 1,5 грамма жирных кислот омега-3 и несколько важных витаминов группы В. Белки и жирные кислоты омега-3 играют важную роль в здоровье мышц. Употребление лосося также полезно для здоровья сердца, костей и кожи.

Банан

Бананы отлично подходят для перекуса после тренировки. Калий помогает сбалансировать электролиты между мышечными клетками, улучшает мышечную работоспособность и снижает риск мышечных спазмов. Употребление бананов также помогает уменьшить воспаление и восполнить запасы гликогена в мышцах, способствуя восстановлению после тренировок.

Куриную грудку часто используют для наращивания мышечной массы, поскольку она содержит много белка. Порция куриной грудки весом 85 грамм содержит около 26,7 граммов высококачественного белка.

Куриная грудка также содержит большое количество витаминов B3 и B6. Эти витамины могут помочь организму правильно функционировать во время тренировок и достичь оптимального набора мышечной массы. Употребление богатой белком пищи, например, курицы, после тренировки может способствовать сжиганию жира, что полезно для людей, желающих похудеть и нарастить мышечную массу.

Постная говядина

Говядина содержит высококачественный белок, витамины группы В, минералы и креатин, которые способствуют набору мышечной массы, не добавляя слишком много лишних калорий. 85 граммов 70% постного говяжьего фарша содержат 235 калорий и 16 граммов жира. Такая же порция говяжьего фарша на 95% постного мяса содержит больше белка, но всего 148 калорий и 6 граммов жира.

Креветка

Из 85 г порции креветок организм получает 19 г белка, 1,44 г жира и 1 г углеводов. Как и многие другие животные белки, креветки содержат большое количество аминокислоты лейцина, которая необходима для роста мышц.

Бао Бао (по данным Healthline, Times of India )

Читатели задают здесь вопросы о заболеваниях костей и суставов, на которые врачи могут получить ответы.

Ссылка на источник