4 изменения в режиме сна для улучшения здоровья в долгосрочной перспективе

Основываясь на мнениях экспертов и результатах исследований, журнал The Healthy предлагает изменения в привычках сна, которые могут оказать положительное влияние на ваше здоровье.

Возьмите на себя инициативу, чтобы наверстать упущенное при плотном графике сна

Если вы знаете, что в ближайшие несколько дней из-за стресса на работе вам не удастся полноценно поспать 7–8 часов, вы можете предотвратить некоторые негативные последствия, «накопив» сон заранее.

В исследовании 2015 года, опубликованном в журнале Sleep , люди, которые спали «кумулятивно», набрали более высокие баллы в когнитивных тестах, чем те, кто провел неделю без сна, не наверстывая упущенное.

Вздремните немного в середине дня, чтобы почувствовать себя более бодрым.

Фото: ИИ

Вздремните в середине дня.

Согласно исследованию 2012 года, опубликованному в журнале Academic Medicine , когда ординаторам первого года обучения давали поспать в течение 20 минут после обеда, группа, которая находила время поспать, была более бдительной и набирала более высокие баллы при выполнении умственных задач, чем группа, которая отдыхала, но бодрствовала.

Поэтому, чтобы зарядиться энергией, запланируйте дневной сон между 13:00 и 14:00. Однако не следует спать более 30 минут, поскольку это может нарушить ваш ночной сон или вызвать «инерцию сна», из-за чего вы проснетесь с чувством сонливости.

Этот сон также помогает лучше запомнить новую информацию, что полезно, если у вас запланировано важное мероприятие на этот день.

Лучшая поза для сна — самая удобная поза, за исключением положения лежа на животе.

По данным The Healthy , хотя только около 8% людей спят на спине, это самый здоровый вариант, поскольку он позволяет голове, шее и позвоночнику находиться в нейтральном положении. Он также идеально подходит для профилактики изжоги.

Кроме того, исследование 2017 года, опубликованное в журнале Nature and Science of Sleep, показало, что положение лежа на боку является наиболее предпочтительным для многих людей и также помогает уменьшить кислотный рефлюкс, предотвратить боли в спине и шее. Кроме того, в этом положении вы менее склонны храпеть, поскольку ваши дыхательные пути остаются открытыми.

Сон на боку — одна из лучших поз для сна для вашего здоровья.

Фото: ИИ

«Лучшая поза для сна — та, которая наиболее удобна для вас, и ваше тело естественным образом будет двигаться несколько раз в течение ночи, осознаете вы это или нет», — говорит доктор Майкл Гранднер, директор Программы исследований сна и здоровья в Университете Аризоны (США).

Однако сон на животе часто неудобен для большинства людей и может вызвать затруднение дыхания ночью, из-за чего вы просыпаетесь, предупреждает эксперт Майкл Гранднер.

Выключайте электронные устройства как минимум за 30 минут до сна.

Использование любых технологий менее чем за час до сна может нарушить биологические часы вашего организма, подавляя выработку гормона сна мелатонина и затрудняя засыпание.

Исследование, опубликованное в 2015 году в журнале Chronobiology International, показало, что частое воздействие искусственного света в ночное время увеличивает риск рака молочной железы и оказывает негативное влияние на здоровье сердечно-сосудистой системы.

Доктор Майкл Гранднер говорит, что технологии мешают здоровому сну тремя способами. Во-первых, свет стимулирует дневные сигналы в мозге, затрудняя засыпание. Во-вторых, бесконечный серфинг стимулирует как умственно, так и физически. В-третьих, они настолько отвлекают, что время проходит, не принося никакой реальной пользы для расслабления.

По этим причинам эксперты рекомендуют выключать телевизор, планшет, смартфон, ноутбук и другие электронные устройства как минимум за 30 минут до сна.

Источник: https://thanhnien.vn/4-thay-doi-trong-cach-ngu-giup-cai-thien-suc-khoe-lau-dai-1852504111446164.htm