5 ежедневных привычек, которые помогут женщинам сбалансировать гормоны

Физические упражнения, научно обоснованное питание, избегание стрессов и достаточный сон каждый день помогают женщинам сбалансировать гормональный фон и улучшить физиологию.

Гормональный дисбаланс влияет на работу многих органов, увеличивая риск развития поликистоза яичников, гипотиреоза и гипертиреоза. Женщины могут контролировать гормональный фон с помощью следующих ежедневных привычек.

Питайтесь здоровой пищей

Отдавайте предпочтение полезным жирам : мононенасыщенные жиры помогают регулировать гормональный фон. Женщинам следует отдать предпочтение таким продуктам, как оливковое масло, миндаль, орехи, авокадо и арахис. Употребление этих жиров также помогает стабилизировать уровень сахара в крови.

Полиненасыщенные жирные кислоты омега-3 также способствуют гормональному балансу, что связано со снижением риска сердечных заболеваний. Продукты, богатые полиненасыщенными жирными кислотами омега-3, включают лосось, скумбрию, тунец, сардины, семена льна, семена чиа и грецкие орехи.

Баланс белка: Достаточное потребление белка необходимо для поддержания и наращивания мышечной массы. Мышечная ткань играет роль в метаболизме гормонов, особенно в чувствительности к инсулину. Большая мышечная масса часто улучшает способность организма регулировать уровень сахара в крови и гормонов.

Белок создает чувство сытости, косвенно влияя на гормоны, регулирующие голод и аппетит, такие как грелин и лептин.

Следите за потреблением сахара : высокое потребление сахара приводит к скачкам уровня сахара в крови, что заставляет поджелудочную железу выделять инсулин. Со временем это способствует развитию резистентности к инсулину. Употребление меньшего количества сахара помогает поддерживать более стабильный уровень сахара в крови.

Диета с высоким содержанием сахара может вызвать хроническое воспаление. Повышенный уровень воспаления может нарушить гормональную сигнализацию и привести к повышению уровня кортизола (гормона стресса), дисбалансу половых гормонов, а также дисфункции щитовидной железы и надпочечников.

Фитоэстрогены — это соединения, содержащиеся в некоторых растениях (например, в соевых бобах), которые по своей структуре схожи с гормоном эстрогеном. Они взаимодействуют с рецепторами эстрогена в организме, регулируя гормональный фон, уменьшая симптомы менопаузы, такие как приливы и ночная потливость.

Управление стрессом

Когда вы испытываете стресс, ваш организм вырабатывает гормоны, такие как кортизол и адреналин. Некоторые способы снижения стресса включают медитацию, йогу, достаточный сон, дыхательные упражнения...

Высыпайтесь.

Недостаток сна повышает уровень кортизола, что приводит к усилению реакции на стресс и увеличению веса. Недостаток сна может изменить уровень грелина и лептина — гормонов, регулирующих аппетит, — что часто приводит к усилению чувства голода, что может привести к увеличению веса.

Регулярно занимайтесь спортом

Физическая активность повышает чувствительность к инсулину, позволяя клеткам эффективно использовать глюкозу. Это помогает регулировать уровень сахара в крови и предотвращать резистентность к инсулину — состояние, связанное с гормональным дисбалансом.

Определенные виды упражнений, особенно силовые тренировки или упражнения высокой интенсивности, стимулируют выработку гормона роста человека (ГРЧ). Этот гормон способствует росту мышц, обмену веществ и общему росту. Умеренные физические нагрузки снижают уровень кортизола, способствуя гормональному балансу.

Избегайте употребления алкоголя.

Длительное чрезмерное употребление алкоголя нарушает связь между нервной, эндокринной и иммунной системами. Это нарушение приводит к гормональным нарушениям, повышенной реакции на стресс, трудностям с зачатием, снижению иммунитета и повышенному риску развития рака.

Ле Нгуен (по данным Very Well Health )

Читатели задают здесь вопросы о женской физиологии, на которые врачи могут получить ответы

Ссылка на источник