7 полезных привычек для женщин старше 50 лет

Женщинам старше 50 лет следует заниматься аэробными упражнениями, которые полезны для сердца и легких, а также улучшают равновесие и предотвращают падения.

Несколько простых способов, представленных ниже, помогут женщинам укрепить кости и суставы и сохранить фигуру после 50 лет.

Тренировка мышц

Эти упражнения помогают тонизировать и укрепить мышцы для выполнения повседневных задач. Они также помогают контролировать вес, улучшают равновесие и укрепляют кости. Упражнения включают поднятие тяжестей, приседания, отжимания.

Обязательно прорабатывайте все основные группы мышц, такие как грудь, плечи, руки, пресс, бедра и ноги. Выполняйте упражнения не реже двух раз в неделю, по крайней мере один подход из 8–12 повторений, отдыхая между подходами несколько минут.

Аэробика

Аэробные упражнения увеличивают частоту дыхания, способствуя здоровью сердца и легких. Женщины без остеопороза могут заниматься танцами, зумбой, теннисом. Эти упражнения снижают нагрузку на суставы и включают ходьбу, аквааэробику, плавание и езду на велосипеде. Выполняйте эти упражнения не менее 30 минут, 5 дней в неделю, по 10 минут за раз.

Упражнения на растяжку

Упражнения на растяжку помогают сохранить гибкость суставов, что приводит к укреплению мышц, улучшению равновесия и уменьшению болей в суставах. Подходящие варианты включают йогу, пилатес, упражнения на квадрицепсы. Упражнения на растяжку следует выполнять не реже двух раз в неделю. Сочетайте это с упражнениями на глубокое дыхание, чтобы уменьшить стресс и приливы, вызванные менопаузой.

Предотвращать падения

Падения являются серьезной проблемой для женщин после 50 лет. Тайцзи и йога, а также силовые тренировки и тренировки равновесия также могут быть полезны. Еще один способ избежать спотыкания — не носить шлепанцы и обувь со скользкой подошвой. Очистите свой дом от хлама, такого как коробки, провода и другие препятствия. Регулярно проверяйте глаза и уши.

Регулярно ходите пешком

Аэробные упражнения (езда на велосипеде, бег трусцой, плавание) способствуют снижению уровня жира в организме и улучшают гибкость. Однако женщинам старше 50 лет ходьба полезна для здоровья. Помимо улучшения здоровья сердечно-сосудистой системы, настроения, контроля веса и настроения, ходьба также укрепляет кости и суставы, имеет низкий риск травм и проста в выполнении.

Женщины начинают с ходьбы по 15 минут в день, при этом не обязательно вспотеть. Составьте график ежедневных упражнений и прислушивайтесь к своему телу. Если вы чувствуете боль, отдохните несколько дней и повторите упражнение позже. Сочетание ходьбы с силовыми тренировками — простой способ оставаться в форме после 50 лет.

Успокоить боль

Прочность костей у женщин снижается с возрастом из-за родов, колебаний эстрогена во время менопаузы... Женщины также подвержены болям в костях и суставах после физических упражнений или выполнения определенных поз. Если упражнения вызывают боль, используйте теплое полотенце или грелку, чтобы расслабить суставы и мышцы. Массаж мышц или пакеты со льдом могут помочь уменьшить отек и боль.

Выполняйте основные упражнения

Возраст и отсутствие активности приводят к снижению силы корпуса. Слабая сила корпуса может привести к «эффекту домино» — физическим болям и недомоганиям. Это состояние, при котором воспаленные клетки хряща активируют защитную систему организма, побуждая иммунные клетки очищать поврежденные части тела. В то же время они разрушают здоровые клетки хряща вокруг себя, вызывая боли в спине, бедрах, коленях...

Любое упражнение, в котором задействованы мышцы живота и спины в скоординированной манере, считается основным упражнением. Делайте это в течение 20 минут 3–4 раза в неделю.

Бао Бао (по данным WebMD, очень хорошо подходит )

Читатели задают здесь вопросы о женской физиологии, на которые врачи могут получить ответы

Ссылка на источник