Женщины среднего возраста, которые потребляют меньше калорий и больше клетчатки, белка и жирных кислот омега-3, могут выиграть от улучшения общего состояния здоровья и контроля веса.
По данным Национального института старения США, менопауза — это переходная стадия после окончания менструального цикла, обусловленная естественным снижением уровня женских репродуктивных гормонов, таких как эстроген и прогестерон. Менопауза обычно наступает в возрасте 45–55 лет, и весь переход может занять 7 лет и более.
Гормональные изменения способствуют возникновению ряда проблем, таких как приливы, перепады настроения, увеличение веса и снижение прочности костей. Соблюдение диеты может помочь женщинам в период менопаузы контролировать свой вес и чувствовать себя более комфортно.
Обратите внимание на потребление калорий
С возрастом женский организм меняется, а вместе с ним и его потребности в калориях. Диета с контролируемым потреблением калорий может помочь сбалансировать потребление пищи и лучше контролировать вес. По данным клиники Майо , женщинам в возрасте 50 лет следует потреблять на 200 калорий в день меньше, чтобы поддерживать вес. Употребление большого количества цельной растительной пищи также способствует поддержанию здорового веса.
Чтобы контролировать чувство голода в течение дня, женщины могут питаться небольшими порциями, регулярно перекусывать фруктами, овощами, цельнозерновыми продуктами, обезжиренным йогуртом...
Ешьте продукты, богатые клетчаткой
Цельные растительные продукты полезны для поддержания хорошей физической формы и общего здоровья. Они богаты клетчаткой, которая усиливает чувство сытости, снижает потребность в перекусах, улучшает пищеварение и способствует поддержанию здорового веса.
Женщинам в возрасте 50 лет и старше следует потреблять 22 грамма клетчатки в день. Группы полезных продуктов, такие как фрукты и овощи, цельнозерновые (овес, цельнозерновой хлеб, ячмень), бобовые (нут, чечевица, горох), орехи...
Женщинам среднего возраста следует употреблять больше клетчатки из овощей и белка из яиц, чтобы способствовать снижению веса. Фото: Ха Фыонг
Повышение уровня белка
Белок — еще один важный питательный элемент, который следует употреблять в период менопаузы, поскольку он может компенсировать возрастную потерю мышечной массы. Женщинам среднего возраста необходимо потреблять 141–170 г белка в день. К продуктам, богатым белком и подходящим для употребления в пищу, относятся тофу, темпе, крупы, киноа, яйца, йогурт, сыр, орехи, нежирное мясо...
Омега-3
Омега-3 поддерживают когнитивные функции, здоровье мышц и костей по мере старения. Они также могут снизить риск сердечных заболеваний за счет снижения уровня холестерина и триглицеридов. К продуктам, богатым омега-3, относятся такие виды рыбы, как лосось, скумбрия, тунец, сельдь и сардины; семена, такие как семена льна, семена чиа, грецкие орехи; Растительные масла включают льняное масло, соевое масло и рапсовое масло.
Добавки фитоэстрогенов
Фитоэстрогены — это соединения растительного происхождения, которые могут действовать в организме подобно эстрогену. Они могут уменьшить симптомы менопаузы, такие как приливы и сухость влагалища, которые возникают отчасти из-за того, что организм женщины вырабатывает меньше эстрогена. Источниками фитоэстрогенов являются соевые продукты (тофу и темпе), семена льна, семена кунжута, миндаль и бобовые.
Пейте достаточно воды.
Пожилые люди подвержены более высокому риску обезвоживания, поэтому в период менопаузы важно пить много жидкости — от воды до полезных напитков, таких как травяной чай. Старайтесь выпивать около 11,5–15,5 стаканов жидкости в день или пейте, когда почувствуете жажду.
Бао Бао (по данным Livestrong )
| Читатели задают здесь вопросы о женской физиологии, на которые врачи могут получить ответы. |
Ссылка на источник
Comment (0)