5 советов, как есть меньше и дольше оставаться сытым

Выбирайте продукты с высоким содержанием клетчатки или низким содержанием калорий, ешьте медленно и тщательно пережевывайте пищу, чтобы дольше чувствовать сытость и уменьшить тягу к еде.

По словам доцента, доктора Нгуен Ань Туана, заведующего отделением гастроэнтерологии 108-го Центрального военного госпиталя, одной из причин ожирения является неконтролируемое ежедневное питание. Многие люди едят много за один прием пищи, но быстро чувствуют голод и продолжают есть, когда чувствуют голод. Этот процесс повторяется, приводя к ожирению.

По словам доцента, следующие 5 советов помогут вам есть меньше и дольше чувствовать сытость. Туан.

Выбирайте продукты с низкой энергетической плотностью

Плотность энергии — это количество калорий на единицу веса пищи. Как правило, продукты, богатые водой, клетчаткой и белком, содержат мало жира. Конфеты, фастфуд, жареная пища... содержат много сахара и жира, поэтому их энергетическая плотность также высока.

Поэтому ешьте много овощей, фруктов, зерновых, нежирного мяса, рыбы, молока, бобовых... чтобы организм получал достаточно энергии, не беспокоясь о наборе веса.

Ешьте большое количество еды

Например, при одинаковой энергетической ценности в 100 ккал у нас есть два варианта: небольшой кусочек торта и 7-8 чипсов или стакан молока и большая тарелка овощей.

Вторая группа продуктов занимает больше места в желудке, но содержит меньше жира и сахара. Благодаря этому вы ограничиваете возможность набрать вес, при этом сохраняя чувство сытости.

Ешьте больше клетчатки

По словам диетологов, клетчатка помогает предотвратить рак и полезна для здоровья. Клетчатка плохо переваривается и усваивается организмом, поэтому после приема пищи она часто долго остается в пищеварительном тракте, впитывает воду и увеличивается в объеме в 15–25 раз. После этого человек дольше чувствует сытость.

К продуктам, богатым клетчаткой, относятся овощи, фрукты, цельное зерно, соевые бобы, грибы, водоросли... Рекомендуемое количество клетчатки для ежедневного потребления составляет около 30 г, что эквивалентно 200 г злаков, 500 г зеленых овощей, 250 г фруктов и горсти соевых бобов. Людям с заболеваниями пищеварительной системы следует готовить пищу перед едой.

Ешьте медленно, тщательно пережевывайте.

Уровень сахара в крови обычно значительно повышается в течение 15 минут после начала еды и, скорее всего, достигает пика в течение 30 минут. В это время мозг начинает посылать в кишечник и желудок сигналы о сытости, в результате чего чувство голода быстро исчезает. Таким образом, слишком быстрое употребление пищи означает употребление слишком большого количества пищи до того, как будет послан сигнал, что влияет на контроль потребления пищи.

Разумное время завершения приема пищи составляет 20–30 минут. Здоровому человеку рекомендуется пережевывать рис 20 раз, пока он полностью не размягчится, прежде чем проглотить.

Выбирайте продукты, которые трудно переварить.

Чем быстрее переваривается пища в пищеварительном тракте, тем короче время ее пребывания в пищеварительном тракте. Когда пищеварительный тракт пуст, голод возвращается.

Быстрее всего перевариваются и усваиваются продукты, богатые сахаром и крахмалом. Поэтому ограничьте употребление таких продуктов, как хлеб, рис, лапша, вермишель, фо, пирожные... Если вы используете очищенный белый рис или лапшу, сочетайте их с цельными зернами, чтобы замедлить процесс усвоения.

Кроме того, следует выбирать продукты, богатые белком, такие как соевые бобы, постное мясо, рыба, креветки и молоко, чтобы дольше сохранять чувство сытости. Продукты, богатые белком, содержат много калорий, но в процессе переваривания и усвоения пищи расходуется 30–40% калорий.

На самом деле, продукты, которые помогают вам чувствовать себя сытыми, также обеспечивают организм высокой питательной ценностью. Разделение этих продуктов на небольшие порции поможет вам получать больше удовольствия от еды и при этом контролировать свой вес.

Американская Италия

Ссылка на источник