Сколько минут нужно ходить, чтобы похудеть?
Ходьба — простое упражнение, но оно приносит много пользы для здоровья и фигуры. Ходьба для похудения также зависит от различных факторов, включая правильную манеру ходьбы и настойчивость в занятиях в течение длительного времени.
24-недельное исследование показало, что разделение сеансов ходьбы на два 25-минутных периода приводит к большей потере веса, чем один 50-минутный сеанс ходьбы. Участники, ходившие короткими отрезками, потеряли примерно на 1,6 кг больше, чем те, кто ходил непрерывно.
Министерство здравоохранения и социальных служб США рекомендует не менее 300 минут физической активности средней интенсивности в неделю для снижения веса. Часовая ходьба в день может помочь достичь этой цели, сохраняя при этом сухую мышечную массу. Новичкам рекомендуется начинать с 5–15 минут ходьбы два-три раза в неделю в удобном темпе. Прогресс должен быть постепенным: пожилым людям следует постепенно увеличивать нагрузку каждую неделю, каждые 2–4 недели, чтобы избежать травм.
По мере снижения веса интенсивность ходьбы должна увеличиваться, поскольку меньший вес тела сжигает меньше калорий во время физической активности. Человек весом 150 фунтов сжигает примерно на 50 калорий в час меньше, идя со скоростью 3 мили в час, чем человек весом 180 фунтов в том же темпе.
Эффективность ходьбы для похудения зависит от многих факторов, включая скорость ходьбы, продолжительность, интенсивность, частоту и привычки питания. Однако ежедневных 50-минутных прогулок может быть достаточно, чтобы прийти в форму и сжечь лишний жир.
Ходите правильно, чтобы похудеть
Когда вы только начинаете ходить, вам следует поддерживать медленный темп в течение 5 минут, чтобы дать организму привыкнуть к интенсивности упражнений, а затем увеличить ее примерно до 90–105 шагов в минуту.
Затем увеличьте скорость ходьбы примерно до 120–155 шагов в минуту на несколько десятков секунд, а затем вернитесь к средней скорости на 30 секунд. Делайте это попеременно в течение 30 минут и увеличивайте время в последующих сеансах ходьбы.
За 5 минут до окончания прогулки вам необходимо вернуться к медленному темпу, чтобы дать организму и пульсу прийти в норму.
Лучшим временем для достижения результатов по снижению веса считается ходьба с 15:00 до 17:00 или после 19:00. Кроме того, следует избегать ходьбы перед едой и сразу после нее, поскольку это способствует притоку крови к мышцам, из-за чего селезенке и желудку не хватает энергии для усвоения пищи, что вызывает дискомфорт.
Заметки при ходьбе для похудения
Для эффективного снижения веса, помимо правильной ходьбы, можно комбинировать и другие упражнения, требующие тесной координации многих факторов:
- Перед прогулкой тщательно разомнитесь, чтобы разогреть тело и избежать судорог и травм.
- Любителям ходьбы нужна обувь, соответствующая размеру их ноги.
- Одежда должна соответствовать погоде, хорошо впитывать пот и не быть слишком обтягивающей.
- Питание играет важную роль в тренировочном процессе. Если вы гуляете утром или днем, перед тренировкой можно перекусить. Пища должна легко усваиваться и содержать белок, например, орехи, хлопья, супы... избегайте жирной пищи, фастфуда и газированных напитков.
- Необходимо пить достаточно воды
Сколько калорий сжигается при ходьбе?
Ходьба для похудения и сжигания калорий зависит от вашего веса. Согласно исследованиям, если вы:
Легкая ходьба в течение 1 часа со скоростью 5 км/ч позволит сжечь 200 калорий. Быстрая ходьба со скоростью 6–8 км/ч в течение 1 часа может сжечь 370 калорий. Ходьба в гору со скоростью 5,5 км/ч в течение 1 часа позволит сжечь около 355 калорий.
Согласно исследованиям экспертов, ходьба около 10 000 шагов в день поможет вам эффективно похудеть.
Источник: https://kinhtedothi.vn/moi-ngay-can-di-bo-bao-nhieu-phut-de-giam-can-tot-nhat.html
Комментарий (0)