휴일 동안 생활방식과 식습관이 바뀌면 체중이 급격하게 증가하는 경우가 많습니다. 하지만 과학적 방법을 잘 조화시키고 적용하는 법을 안다면, 이 문제는 상당히 개선될 것입니다.
설은 생활습관 변화로 체중이 늘기 쉬운 시기 - 사진=TTO
소아 영양 상담 부서장인 Phan Bich Nga 박사(국립 영양 연구소)는 설날 체중 증가는 대개 두 가지 주요 이유 때문이라고 말했습니다.
- 에너지(칼로리) 섭취의 급격한 증가: 설날은 파티가 더 자주 열리는 때(설 전, 설 중, 설 후)로, 이로 인해 훨씬 더 많이 먹게 됩니다.
과도한 에너지는 신체에 의해 지방으로 저장되어 체중이 빠르게 증가합니다. 게다가 북쪽의 겨울에는 날씨가 흔히 춥기 때문에 몸은 따뜻함을 유지하기 위해 신진대사를 높여야 하므로 더 빨리 배고픔을 느끼고, 이는 체중 증가의 위험도 있습니다.
- 운동 습관의 변화: 음식을 통해 흡수하는 칼로리 양이 늘어나는 것 외에도, 많은 사람들이 겨울철과 휴일 동안 활동량이 줄어드는 경향이 있습니다.
운동이 줄어들면 매일 소모되는 칼로리도 줄어들고, 이로 인해 지방이 더 많이 축적됩니다.
설날 연휴 동안 건강한 식습관과 체중 증가 제한을 위한 팁
Nga 박사에 따르면, 많은 사람들은 "그냥 거절하는 것"만으로도 먹는 음식의 양을 제한하는 데 도움이 된다고 믿습니다. 그러나 실제로 설날에는 먹고 마시는 것을 제한하기가 훨씬 더 어려울 것입니다. 바쁜 한 해를 보낸 후 친척과 친구를 만나는 날이기 때문에 먹고 마시자는 초대를 거절하기 어려운 경우가 많기 때문입니다.
따라서 휴일 동안 건강한 식사를 하고 체중 증가를 제한하려면 다음과 같은 조치를 취하세요.
- 식사를 거르거나 너무 많이 먹지 마세요 : 저녁에 파티나 축하 행사가 있으면 점심을 거르거나 아주 적게 먹는 사람들이 많습니다. 그러나 실제로 점심시간에 배를 비우면 몸이 배고픔을 느끼는 상태에 빠지고, 이로 인해 평소보다 더 많이 먹게 되어 저녁을 보상하기 위해 체중이 급격하게 늘어나는 것입니다.
- 식사 간 균형 : 아침 식사는 지방을 줄이고, 단백질이 풍부한 음식을 섭취하고, 점심은 가볍게 먹고, 하루 종일 다른 식사는 적당히 섭취하세요.
- 파티나 가족 저녁 식사 시 식사 행동을 조절하세요 . 이런 경우, 주방이나 식탁 근처에 있으면 음식을 더 쉽게 구할 수 있습니다. 친구나 가족과 이야기를 나누며 식사를 하면 칼로리 섭취를 조절하기 어렵습니다.
- 신체의 배고픔 신호에 주의하세요 : 신체가 배고픈지 아닌지를 이해하는 것은 건강한 체중을 유지하기 위한 싸움에서 중요한 부분입니다. 천천히 먹고, 꼭 씹어 먹고, 배가 부르다고 느끼기 전에 먹는 것을 멈추세요.
- 충분한 물을 마시세요 . 때로는 갈증과 배고픔을 혼동할 수도 있습니다. 따라서 충분한 물을 마시고, 여과된 물을 우선적으로 섭취하고, 과일을 먹거나 설탕이 첨가되지 않은 과일 주스를 마시도록 하세요.
- 건강한 음식을 우선시하세요 . 이는 설날 연휴 기간에 반청이나 다른 과자를 먹지 말라는 뜻은 아니지만, 대부분의 식사를 건강하고 영양가 있는 음식으로 우선시하세요.
식사에 녹색 채소, 과일, 섬유질, 살코기 등 고품질 단백질을 더 많이 섭취하고, 샐러드, 삶거나 찐 요리를 우선시하고, 소스가 많이 들어간 요리, 튀긴 요리, 튀긴 음식은 제한하세요.
- 음료의 칼로리에 주의하세요 : 맥주 한 잔에는 175칼로리가 들어 있고, 와인 한 잔에는 160ml, 막걸리 100ml에는 220칼로리가 들어 있습니다. 천천히 술을 마시고 와인 한 잔을 즐기거나 칼로리가 낮은 다른 음료로 대체하세요.
- 충분한 수면을 취하세요 . 휴일에는 특히 어려울 수 있지만, 충분한 수면을 취하지 못하면 신체가 피로, 무기력함, 에너지 부족 상태에 빠질 가능성이 높아집니다. 이로 인해 에너지를 충전하고 기분을 좋게 해주는 고에너지 간식이나 설탕이 많은 음료와 같은 음식을 찾게 되는데, 이러한 것들은 체중 증가의 원인이 됩니다.
- 연령과 건강 상태에 맞는 운동과 신체 활동 : 날씨가 추워지고 낮이 짧아지면 우리는 동면 상태에 빠져 움직이지 않는 시간이 늘어나기 쉽습니다.
평소처럼 헬스장에 갈 필요는 없지만, 쇼핑몰에서 휴일 쇼핑을 할 때 몇 바퀴 더 달리거나 배불리 점심을 먹은 후 바깥을 산책하는 것과 같은 작은 일이라도 도움이 될 수 있습니다.
건강을 유지하려면 건강한 생활 습관과 균형 잡힌 적정한 영양 섭취에 주의해야 합니다. - 일러스트 사진
설날 노인 및 어린이를 위한 영양 정보
노인 및 만성질환이 있는 분들을 위해: 천천히 먹고 음식을 꼭 씹어 드세요. 메뉴는 식사마다 다르게 해야 하며, 같은 요리를 계속해서 먹는 것은 피하세요.
식사를 여러 번의 작은 식사로 나누고, 너무 많이 먹지 마세요. 그러면 위장이 힘들어지고 소화불량이 생길 수 있습니다.
소금이 많이 들어간 음식(가공식품, 피클 등), 지방이 많이 들어간 음식 등의 섭취를 제한하세요. 대신 노인들은 찜, 삶기, 끓이기, 익히기, 그리고 씹기 편하고 소화하기 쉬운 작고 부드러운 조각으로 자르기 등의 영양이 풍부한 설날 요리를 많이 섭취해야 합니다.
고기보다 생선을 더 많이 먹어야 하고, 참깨, 두부, 콩과 같은 식물성 식품을 먹어야 합니다... 과자, 반 청, 조 투, 끓인 고기와 같은 전분과 지방이 많은 음식은 피하세요. 소화하기 어려운 음식, 전분과 지방이 너무 많은 음식은 피하세요.
몸에 필요한 물을 충분히 마시세요. 우유, 연꽃차, 연근차 등을 마셔도 좋습니다. 너무 진한 커피나 차는 피하세요.
어린이의 경우 : 어린이가 사탕, 청량음료, 통조림 과일 주스를 너무 많이 먹지 않도록 제한하세요. 아이들에게는 주요 식사 3끼와 간식 1~2끼를 제공하고, 식사를 거르거나 너무 많이 먹지 않도록 하세요. 가공식품 대신 신선한 야채와 과일을 더 많이 섭취하세요.
가능하다면 설날 기간에도 정상적인 휴식과 활동 일정을 유지하여 신체의 생물학적 시계를 흐트러뜨리지 않도록 하세요. 새해에도 건강을 잘 지키시고 삶과 공부, 일에서 많은 성공을 거두시길 기원합니다.
연구에 따르면 성인 대부분은 휴일 동안 체중이 크게 늘어나지 않는 것으로 나타났습니다. 이 기간 동안 평균 체중 증가량은 0.4-0.9kg입니다.
하지만 이러한 상태가 수년에 걸쳐 반복되면 문제가 될 수 있습니다. 연구에 따르면 이미 과체중이거나 비만인 사람들은 정상 체중인 사람들보다 체중이 더 많이 늘어나며, 과체중이나 비만으로 이어지는 체중 증가의 주요 원인은 긴 휴가 기간 동안 체중이 지나치게 늘어나는 것입니다.
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출처: https://tuoitre.vn/tang-can-vu-vu-vi-tha-phanh-an-uong-chu-y-9-meo-nay-de-khac-phuc-20250107202011113.htm
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