생선은 2형 당뇨병의 특징인 인슐린 저항성을 낮추어 심장 건강에 좋은 식단에서 우선적으로 섭취해야 할 음식입니다.
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| 청어는 당뇨 환자의 건강에 매우 좋습니다. (출처: cakho1nang.com) |
미국 질병통제예방센터(CDC)에 따르면, 인슐린 저항성은 2형 당뇨병의 특징으로, 심혈관 질환 등 많은 건강 문제를 일으킬 수 있으며 당뇨병이 없는 사람에 비해 뇌졸중 위험이 두 배나 높습니다.
건강한 식습관은 전반적인 건강은 물론, 심장 건강에도 도움이 됩니다. 특히 생선은 심장 건강에 좋은 식단에 좋은 음식입니다. 생선은 단백질과 건강에 좋은 지방의 공급원일 뿐만 아니라, 여러 가지 중요한 비타민과 미네랄도 함유하고 있습니다.
학사 투아티엔후에성 폐병원의 레탄하이 박사는 건강에 해로운 식습관, 지방 과다 섭취, 섬유질 부족, 단순 탄수화물 과다 섭취가 2형 당뇨병과 고혈압의 발병에 영향을 미친다고 말했습니다.
당뇨병 환자는 얼마나 자주 생선을 먹어야 합니까?
하버드 대학 공중보건대학원(미국)의 연구에 따르면, 생선에 함유된 지방산은 인슐린 저항성과 신체의 염증을 감소시키는데, 이는 관상동맥 질환의 주요 원인입니다.
미국 심장협회(AHA)는 일주일에 생선을 두 번 먹을 것을 권장하는데, 한 번 먹는 것은 조리된 생선 3.5온스(약 99g) 또는 약 3/4컵에 해당합니다. AHA는 연어, 고등어, 정어리와 같은 지방이 많은 생선을 섭취하는 것이 좋다고 강조합니다. 이러한 생선은 특히 오메가-3 지방산이 풍부하기 때문입니다.
미국 당뇨병 협회(ADA)도 당뇨병 환자에게 이러한 음식을 권장하며, 빵가루를 묻히거나 튀긴 생선은 탄수화물과 칼로리가 높기 때문에 구워 먹거나 찐 생선을 먹는 것이 가장 좋다고 언급했습니다.
연어
연어는 오메가-3 지방산이 풍부하기 때문에 2형 당뇨병에 좋은 선택입니다. 오메가-3 지방산은 심장병, 심부전, 뇌졸중과 같은 일반적인 당뇨병 관련 합병증의 위험을 줄이는 데 도움이 되는 "건강한" 지방입니다. 연구에 따르면, 심장병이 있는 사람들이 일주일에 생선을 두 인분 먹으면 심장마비와 뇌졸중의 위험이 줄어드는 것으로 나타났습니다.
틸라피아
미국 농무부(USDA)의 영양소 데이터베이스에 따르면, 찌거나 삶은 작은 생선살에는 137칼로리와 28.5g의 단백질이 들어 있습니다. 틸라피아는 쉽게 구할 수 있고 준비하기도 쉽습니다.
청어
이것은 신체의 염증을 줄이는데 좋은 천연식품입니다. 청어는 당뇨환자에게 매우 좋습니다. 이 생선에는 치아와 뼈를 강하게 유지하는 데 도움이 되는 비타민 D도 들어 있습니다.
청어에는 EPA(에이코사펜타엔산)와 DHA(도코사헥사엔산)가 들어 있습니다. 이 두 가지 물질은 당뇨병 환자와 다른 사람들의 심장병을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다.
대구
틸라피아와 마찬가지로 대구는 칼로리가 낮고 단백질이 풍부한 흰살 생선입니다(작은 찜 또는 삶은 필레당 칼로리 148칼로리, 단백질 32.6g). 대구는 포화지방이 매우 낮고 오메가-3가 풍부합니다.
정어리
정어리는 오메가-3가 풍부할 뿐만 아니라 칼슘과 비타민 D도 함유하고 있습니다. USDA에 따르면 통조림 정어리 1온스에는 칼슘 108mg과 비타민 D 1.36mcg가 들어 있어 당뇨 식단에 포함하기 좋은 식품이며, 소금 함량이 낮은 제품이라면 뼈 건강에도 좋습니다.
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