간헐적 단식은 종종 4가지 유형으로 나뉜다. 시간 제한 수유(TRF); 격일 단식(ADF) 격일 변형 단식(ADMF), 일주일에 2일 단식(2DW).
최근 들어 다른 다이어트와 더불어 간헐적 단식이 인기를 얻고 있습니다.
인기 있는 시간 제한 섭취(TRF) 스타일은 16/8 스타일로, 하루 8시간 동안만 식사를 하고 나머지 16시간은 완전 단식하는 방식입니다. 간헐적 단식은 혈압, HbA1C, 체질량 지수, 중성지방 수치를 포함한 여러 건강 지표를 개선하는 것으로 나타났습니다. 이 효과를 설명하는 세 가지 주요 가설은 다음과 같습니다.
케토시스 가설 : 총 칼로리 섭취량이 감소하면 지방 대사가 촉진되고 지방 저장이 감소하고, 인슐린 민감도가 증가하고, HDL이 증가하고 LDL이 감소합니다.
산화 스트레스 가설 : 에너지 감소와 미토콘드리아 산화 반응과 관련된 염증 인자의 감소.
생체시계 가설 : 신체의 생리적 소화 과정과 관련이 있는데, 신체는 식사 시간에 매우 민감하여 소화를 최적화하기 위해 금식 기간이 필요하다. 연구에 따르면 간헐적 단식은 NR1D1 유전자에 대한 민감도를 높여 간과 지방 조직의 지방 축적을 줄이고 염증 요인을 감소시키는 데 도움이 됩니다.
과체중 및 비만 대상자(BMI ≥ 25 kg/m 2 , 8주 동안 수행된 연구)에 대한 지속적 에너지 제한(CER)에 대한 권장 사항과 비교했을 때, 간헐적 단식(ADF 또는 TRF)은 동등한 체중 감량 효과를 보였습니다. 또 다른 연구에서는 간헐적 단식이 장내 박테리아에 미치는 영향을 제시했습니다. TRF는 Lactobacillus와 Ruminococcaceae 박테리아과의 일주기 리듬 효과를 회복시켜 비만으로 인한 대사 장애에 대한 가설을 제시합니다.
어떠한 식단이든 필요한 경우 전문가와 상의하세요.
단속적 단식의 이점을 보여주는 많은 연구가 있지만, 해로운 영향을 보여주는 연구도 있습니다. 장기간 단식을 하면 신체는 장 점막을 스스로 소화하는 메커니즘을 갖게 되는데, 이는 소화 과정에 필요한 유익한 박테리아의 수를 줄이는 것을 의미합니다. 단속적 단식 중에 감소하는 호르몬 중 하나가 신체의 "배고픔 호르몬"인 렙틴입니다. 이 호르몬이 감소하면 시상하부에 배고픔을 나타내는 신호가 전달되고, 분노 등의 감정을 조절하기 어려워집니다.
또한 렙틴이 오랫동안 감소하면 신체의 배고픔 자극 역치도 감소합니다. 시간이 지남에 따라 배고픔을 느끼거나 음식을 갈구할 필요가 없게 되는데, 이는 주목할 만한 효과입니다.
따라서 간헐적 단식 방법을 적용하려면 몇 주에서 몇 달 동안 신체에 적응할 시간을 주어야 합니다. 처음 몇 주 동안은 12/12 요법으로 시작한 다음 점차적으로 16/8로 늘릴 수 있습니다.
간헐적 단식을 하려면 환자에게 의학적 문제가 있고 매일 약을 복용해야 하는 경우 전문가의 조언과 지원이 필요합니다. 어떤 다이어트든 신체가 변화에 어떻게 반응하는지 보는 것이 중요하고, 한 가지 방법이 신체에 너무 극단적이 되지 않도록 주의하고, 필요한 경우 전문가와 상의하세요.
[광고2]
소스 링크
댓글 (0)