체중 감량을 위해서는 몇 분 동안 걷는 것이 필요할까요?
걷기는 간단한 운동이지만 건강과 몸매 관리에 많은 이점을 가져다줍니다. 체중 감량을 위한 걷기 운동 역시 올바른 걷기 방법과 장기간 꾸준히 실천하려는 인내심 등 다양한 요소에 따라 달라집니다.
24주간 진행된 연구에 따르면, 걷기 운동을 25분짜리 두 번으로 나누면 50분짜리 걷기 운동을 한 번 하는 것보다 체중 감량 효과가 더 큰 것으로 나타났습니다. 짧은 간격으로 걸은 참가자들은 끊임없이 걸은 참가자들보다 약 1.6kg 더 많이 체중이 감소했습니다.
미국 보건복지부에서는 체중 감량을 위해 주당 최소 300분의 중강도 신체 활동을 권장합니다. 하루에 한 시간씩 걷는다면 근육량을 유지하면서도 이 목표를 달성하는 데 도움이 될 수 있습니다. 초보자라면 편안한 속도로 일주일에 2~3회, 5~15분씩 걷는 것부터 천천히 시작하세요. 진행은 점진적으로 이루어져야 하며, 노인은 부상을 피하기 위해 매주 2~4주마다 점차 활동량을 늘려야 합니다.
체중이 감소하면 걷는 강도를 높여야 합니다. 체중이 가벼워지면 신체 활동 중 소모되는 칼로리가 줄어들기 때문입니다. 체중 150파운드의 사람이 시속 3마일로 걷는 경우, 체중 180파운드의 사람이 같은 속도로 걷는 경우보다 시간당 약 50칼로리 적게 소모됩니다.
체중 감량을 위한 걷기의 효과는 걷기 속도, 기간, 강도, 빈도, 식습관을 포함한 여러 요인에 따라 달라집니다. 하지만 매일 50분씩 걷는 것만으로도 몸매를 만들고 과도한 지방을 태우는 데 충분할 수 있습니다.
체중 감량을 위한 올바른 걷기
처음 걷기를 시작할 때는 5분 동안 느린 속도를 유지하여 신체가 운동 강도에 익숙해지도록 한 다음, 속도를 분당 90~105걸음으로 늘리세요.
그런 다음, 몇십 초 동안 걷는 속도를 분당 120~155걸음 정도로 높이고, 그 후 30초 동안 평균 속도로 돌아갑니다. 이것을 30분 동안 번갈아가며 반복하고 이후 걷기 세션마다 시간을 늘리십시오.
걷기 세션이 끝나기 5분 전에 느린 속도로 돌아와 신체와 심박수가 정상으로 돌아가도록 해야 합니다.
오후 3시~5시 사이 또는 오후 7시 이후에 걷는 것이 체중 감량에 가장 좋은 시간으로 간주됩니다. 또한, 식사 전과 식사 직후에는 걷는 것을 피해야 합니다. 왜냐하면 걷는 것은 근육으로의 혈액 흐름을 촉진하고, 비장과 위장에 충분한 에너지를 공급하지 못해 음식을 섭취할 수 없게 되어 불편함을 유발하기 때문입니다.
체중 감량을 위한 걷기 시 주의사항
효과적인 체중 감량을 위해서는 올바르게 걷는 것 외에도 다른 운동을 결합할 수 있으며, 다음과 같은 많은 요소의 긴밀한 조정이 필요합니다.
- 경련과 부상을 예방하려면 걷기 전에 몸을 충분히 풀어주세요.
- 워커는 자신의 발 크기에 맞는 신발이 필요합니다.
- 옷은 날씨에 적합해야 하며 땀을 잘 흡수해야 하며 너무 꽉 끼지 않아야 합니다.
- 영양은 훈련 과정에서 중요한 역할을 합니다. 아침이나 오후에 산책을 한다면 운동 전에 간식을 먹어도 됩니다. 음식은 견과류, 시리얼, 수프 등 단백질을 섭취하며 소화하기 쉬운 음식을 섭취해야 합니다. 기름진 음식, 패스트 푸드, 탄산 음료는 피하세요.
- 충분한 물을 마셔야 합니다
걷는 것은 얼마나 많은 칼로리를 소모합니까?
체중 감량과 칼로리 소모를 위한 걷기의 효과는 체중에 따라 달라집니다. 연구에 따르면, 당신이:
시속 5km의 속도로 1시간 동안 가볍게 걷는다면 200칼로리가 감소합니다. 1시간 동안 시속 6~8km의 속도로 빠르게 걷는 경우 370칼로리가 소모됩니다. 1시간 동안 시속 5.5km로 오르막길을 걷는다면 약 355칼로리가 소모됩니다.
전문가 연구에 따르면, 하루에 약 10,000보를 걷는 것이 효과적으로 체중을 감량하는 데 도움이 된다고 합니다.
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출처: https://kinhtedothi.vn/moi-ngay-can-di-bo-bao-nhieu-phut-de-giam-can-tot-nhat.html
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