체중 감량을 위해서는 하루에 여러 끼를 먹는 것이 중요하므로, 간식을 피해야 할 필요는 없으며 건강하고 칼로리가 낮은 음식을 섭취해야 합니다.
간식 섭취가 체중 증가의 원인이 되고 암, 심장병, 뇌졸중과 같은 질병으로 이어질 수 있다면, 사람들은 다음 원칙에 따라 식사 구성을 고려해야 합니다. 즉, 소금, 지방, 설탕 함량이 높은 음식이 여전히 있는지, 그리고 식단 계획이 어떠한지 고려해야 합니다. 그런 다음 사람들은 필요한 영양을 섭취하고 가능한 한 적은 에너지를 섭취하도록 식사를 조절합니다.
그 이유는 식사와 식사 사이의 간격이 4시간 이상일 경우에도 간식은 필요하기 때문입니다. 그렇지 않으면 몸이 배고프고 피곤해지는 것을 막을 수 없습니다. 간식은 동시에 갈망을 억제하고, 다음 식사에서 과식을 막고, 혈당 수치를 조절하고 신체에 영양을 공급하는 데 도움이 됩니다. 근육을 키우고 싶은 사람들은 더 자주 간식을 먹고 더 많은 운동을 해야 합니다.
간식을 먹을 필요가 없다면, 체중 감량을 위해 과학적으로 식사가 배열되어 있으므로, 사람들은 오후 간식을 거를 수 있습니다. 그러나 사람들은 급격한 혈당 강하로 인해 오후에 갈망이 생기는 것을 피하기 위해 살코기에서 나오는 단백질과 야채와 통곡물에서 나오는 섬유질을 충분히 섭취하는 등 영양가 있는 식사 일정을 따라야 합니다. 예를 들어, 현미 25%, 잎채소와 과일 50%, 닭고기, 생선, 살코기 25%로 구성된 식사입니다.
섬유질과 비타민이 풍부한 간식 상자. 사진: 프리픽
간식을 먹는 것은 지루함이나 습관 때문에 발생합니다. 이 시기에 사람들은 산책, 운동, 좋아하는 일 등 신체를 욕망으로부터 주의를 돌리기 위해 바쁘게 지내야 합니다. 정말 배가 고프다면 섬유질이나 단백질이 풍부한 건강한 간식을 선택하세요. 신선한 과일 한 조각이나 저지방 요구르트, 무염 견과류 한 줌, 통밀 크래커 또는 견과류 한 줌 등이 있습니다.
때로는 배고픔을 갈증으로 착각하기도 하므로, 희석한 주스나 따뜻한 차 한 잔 등 칼로리가 낮은 음료를 마셔 식욕을 억제하세요.
건강한 간식을 먹는 방법
기름에 튀긴 간식이나 정제된 설탕이 많이 들어간 간식을 좋아하는 많은 사람들은 이런 음식이 밥 한 그릇만큼의 설탕을 함유하고 있다는 사실에 충격을 받습니다. 따라서 이러한 식사는 간식으로 간주되지 않지만, 정식 식사로 간주됩니다.
그래도 간식을 먹고 싶다면 아래 원칙을 따르세요.
음식의 종류 | 구성 요소 옵션 | 대안 |
밀크티 | - 설탕이 전혀 없거나 거의 없음. - 비유제품 크리머 대신 신선한 우유와 섞어서 먹었습니다. - 반찬 없음. - 반찬이 있다면 타피오카 펄에 비해 칼로리가 적은 허브 젤리나 알로에 베라를 선택하세요. | 플레인 저지방 요거트 한 컵과 과일 한 조각 이유: 이러한 음식은 설탕과 포화지방이 적고 섬유질이 풍부합니다. |
감자칩이나 기타 크리스프 | - 영양성분표를 확인하여 지방과 나트륨 함량이 낮은지 확인하세요. | - 과일이나 야채, 구운 감자. - 크래커 또는 구운 견과류 - 땅콩버터를 곁들인 당근이나 오이. 이유: 이러한 음식은 칼로리, 포화지방, 나트륨 함량이 낮고 섬유질이 풍부합니다. 견과류에는 심장 건강에 좋은 불포화지방이 풍부합니다. |
초콜릿 바와 디저트 | - 밀크 초콜릿 대신, 최소 70% 다크 초콜릿을 드세요. 초콜릿 한 조각이 25g 정도 될 수도 있어요. 이유: 다크 초콜릿은 항산화 성분 함량이 더 높고, 설탕 함량이 낮으며 밀크 초콜릿처럼 혈당 수치가 급격히 상승하지 않습니다. - 코코아가 주성분인지 확인하세요. | - 익은 아보카도와 무가당 코코아 가루를 섞어 식혀서 초콜릿 아보카도 무스를 직접 만들어보세요. 이유: 이러한 음식은 설탕과 포화지방이 적고 섬유질이 풍부합니다. |
케이크, 크루아상, 머핀, 케이크 및 도넛 | 통밀이나 통곡물 시리얼을 선택하고, 견과류를 첨가하세요. 혹은 윗부분에 크림이나 설탕을 얹지 않은 케이크를 선택하고, 재료의 설탕 함량을 줄이세요. | 통밀빵을 토스트하거나 견과버터를 발라서 먹거나, 아보카도를 곁들여 먹어도 좋습니다. |
칠레 ( 채널 뉴스 아시아 에 따르면)
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