근육을 키우려면 매일 웨이트 트레이닝을 해야 할까요?

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이두근을 키우고 싶다면 매일 웨이트 트레이닝을 해야 할까요? 의사와 상담하세요. (민흥, 23세)

회신하다:

역도는 근육을 키우고, 힘을 키우고, 운동성을 개선하고, 부상을 예방하고, 정신 건강을 증진하는 좋은 방법입니다.

하지만 무거운 무게를 들어 올리는 고강도 훈련을 하면 근섬유에 미세한 찢어짐이 생길 수 있습니다. 한편, 신체는 손상된 근육을 새롭고 더 강한 근섬유로 재건하는 데 최소 48시간의 회복 기간이 필요합니다. 매일 웨이트를 사용해 한 가지 근육 그룹만 운동하면 과잉 훈련 증후군, 근육 부상, 이두근 건염 등이 쉽게 발생할 수 있습니다.

게다가 매일 웨이트 트레이닝을 하면 운동 생산성이 정체됩니다. 운동하는 사람이 부하나 운동 범위를 조절하지 않으면 지구력이 점차 감소하는 것을 느낄 것이고 근육 증가의 징후도 보이지 않을 것입니다.

모든 사람이 주요 근육군을 일주일에 2~3회씩 운동해야 합니다. 각 웨이트 트레이닝 세션에서는 8~10가지 운동을 해야 하며, 각 운동은 2~3세트로 구성되고, 각 세트는 8~12회 반복됩니다. 일주일에 고강도 운동 사이에는 최소한 2일의 휴식이 있어야 합니다.

2019년 핀란드에서 실시한 연구에 따르면 초보자는 첫 주에 근육을 얻을 수 있지만, 이는 처음 훈련을 시작할 때 발생하는 염증과 근육 손상의 결과입니다. 전문가에 따르면 근육량을 늘리는 데는 평균 3~6개월이 걸린다고 합니다.

사실, 이두근의 근육량을 늘리는 것은 나이, 호르몬, 유전적 요인, 훈련량과 빈도, 스트레스 수준, 음식 등 여러 요인에 따라 달라집니다. 그러므로 각 개인은 적절한 운동과 식단을 실천해야 합니다.

매일 운동하면 하루는 상체 근육에 집중할 수 있습니다. 그다음 날에는 다리 운동과 허리 아랫부분 근육 운동을 실시합니다. 처음 며칠 동안은 낮은 강도로 운동하고 점차 세트 수와 무게를 늘리세요.

이두근을 강화하는 활동에는 덤벨 로우, 바벨 컬, 밴드와 의자 운동, 팔굽혀펴기, 풀업, 플랭크 또는 로잉 머신 사용 등이 있습니다.

마스터, 의사, 전문가 I Dao Duy An Duy
호치민시 땀안 종합병원 정형외과 외상센터

독자들이 뼈와 관절 질환에 대해 질문하고 의사가 답변할 수 있도록 여기에 질문을 올립니다.

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