달걀 노른자에는 달걀 흰자보다 단백질과 영양소가 더 많이 들어 있다는 등, 달걀을 둘러싼 오해가 많습니다. 그렇다면 진실은 무엇일까?
달걀 노른자와 달걀 흰자는 영양가가 다릅니다 - 일러스트: NAM TRAN
계란의 영양가
이 문제에 대해 공유하면서, 영양 커뮤니케이션 교육 센터의 MSc. Ngo Thi Ha Phuong - National Institute of Nutrition -은 계란은 영양가와 편의성으로 인해 일상 식사에서 인기 있는 음식이라고 말했습니다.
계란은 다양한 요리로 만들 수 있으며, 여러 가지 목적으로 사용할 수 있습니다.
게다가 계란 요리는 준비하기도 매우 빠릅니다. 저어주고, 튀겨주고, 서빙하는 과정까지 합쳐서 맛있는 계란 요리가 완성되기까지 10분이면 됩니다. 계란을 삶는다면 취향에 따라 계란이 익는 데 5~10분이 걸립니다.
영양가 측면에서 계란은 단백질, 단일불포화지방산, 비타민D, 비타민B12, 비오틴, 리보플라빈, 셀레늄, 요오드가 풍부한 식품 중 하나입니다.
달걀 노른자는 비타민 D의 몇 안 되는 천연 식품 공급원 중 하나이며, 지질 복합체는 루테인, 제아잔틴 등 노른자에 있는 식물 영양소의 생물학적 이용 가능성을 높여줍니다.
계란에는 판토텐산, 인, 비타민 A, 엽산이 함유되어 있습니다. 계란은 생물학적 가치가 높고, 단백질이 풍부하며, 비타민 B12와 다양한 미량 영양소와 생리활성 물질을 함유한 식품이라고 할 수 있습니다.
계란 단백질은 계란 흰자와 계란 노른자 사이에 고르게 분포되어 있습니다. 지질, 비타민, 미네랄은 주로 달걀 노른자에 많이 함유되어 있습니다.
베트남 식품 성분표에 따르면, 닭고기 달걀 100g에는 150kcal이 들어 있으며, 단백질은 12.96g, 지방(지질)은 10.33g, 탄수화물은 1.25g이 함유되어 있습니다.
주요 미네랄로는 칼슘이 있는데, 닭고기 달걀 100g에는 최대 55mg(신선한 우유 100ml와 비교했을 때 절반)이 들어 있고 철분은 2.7mg입니다. 일반적인 닭고기 달걀(무게 약 50g)에는 75kcal, 지방 5g 이상, 탄수화물은 미미하고 칼슘은 27.5g 들어 있습니다.
달걀 노른자나 달걀 흰자 중에 어느 것이 더 낫나요?
MSc. Phuong에 따르면, 달걀 노른자와 달걀 흰자의 에너지 공급 물질의 함량과 미네랄 및 비타민의 함량은 다릅니다.
구체적으로, 달걀 노른자는 달걀 흰자(100g당 29.8g)보다 수분 함량이 절반 정도 적고 지방 함량이 더 높아(0.1g) 달걀 흰자보다 더 많은 에너지를 제공합니다.
달걀 노른자에는 칼슘, 철분 등 미네랄 성분이 달걀 흰자보다 몇 배나 많이 들어있습니다.
예를 들어, 노른자에는 칼슘이 134mg 들어 있는 반면 흰자에는 19mg 들어 있습니다. 철분의 양은 0.3mg에 비해 7.0mg입니다.
단백질 측면에서 보면, 달걀 노른자와 달걀 흰자 모두 많은 양의 단백질을 함유하고 있습니다(각각 13.6g, 10.3g).
100g의 달걀 노른자는 327kcal을 제공하는 반면, 100g의 달걀 흰자는 46kcal만을 제공합니다. 100g의 달걀 노른자에는 최대 960mcg의 비타민 A가 들어 있습니다.
또한 닭알과 오리알을 비교해보면 영양소는 거의 동등하다. 오리알은 닭알보다 더 많은 에너지를 제공하는데, 닭알보다 단백질, 지방, 탄수화물이 더 많이 포함되어 있기 때문이다.
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출처: https://tuoitre.vn/an-long-do-hay-long-trang-trung-tot-hon-20250208115223526.htm
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