폐경기에는 호르몬 변화로 인해 여성이 정신적, 신체적으로 어려움을 겪지만, 많은 음식이 이러한 상태를 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다.
Nutrihome Nutrition Clinic System의 Tran Thi Tra Phuong 박사에 따르면, 폐경은 여성의 신체가 난소 기능이 저하되는 단계입니다. 난소가 기능을 멈추고 여성 호르몬을 생산하지 못하게 되면 월경이 중단되고, 이는 생식 능력의 종식을 의미합니다.
좋은 식단은 골다공증을 개선하고, 관절 손상 위험을 낮추며, 심혈관 질환의 위험을 낮추는 데 도움이 됩니다. 이 기간 동안 여성에게 좋은 음식은 다음과 같습니다.
칼슘이 풍부한 음식
폐경기 여성은 우유와 유제품(요거트, 치즈 등)에서 칼슘이 풍부한 음식을 정기적으로 보충해야 합니다. 이러한 음식은 충분한 칼슘을 제공하고, 뼈 손실을 예방하며, 폐경기 여성의 골다공증 위험을 줄이는 데 도움이 됩니다.
이 밖에도 칼슘이 풍부한 음식으로는 새우, 게, 달팽이 등이 있습니다. 시금치, 배추, 케일, 스위스차드 등 짙은 녹색 잎채소도 있습니다.
좋은 탄수화물 식품
GI가 낮은 통곡물은 건강에 좋습니다. 예를 들어 통밀빵, 현미, 괴경 등이 있습니다. GI가 낮고 탄수화물이 풍부한 음식을 섭취하면 혈당과 당뇨병이 증가하는 것을 제한하는 데 도움이 되며, 섬유질이 풍부해 건강에 좋고 과도한 체중 증가를 피할 수 있습니다.
좋은 지방이 함유된 음식
연어, 고등어, 바사생선, 아보카도, 올리브 오일 등 지방이 많은 생선에서 나오는 좋은 지방이 함유된 음식은 심근경색이나 지질대사장애 등 심혈관질환의 위험을 개선하고 감소시키는 데 도움이 됩니다.
아연이 풍부한 음식
아연은 성호르몬 생성에 필수적인 미네랄입니다. 따라서 메뉴에는 해산물, 계란, 우유 등 아연이 풍부한 음식도 포함해야 합니다.
섬유질이 풍부한 음식
변비는 폐경기 여성에게 흔한 질환이기도 합니다. 따라서, 소화계가 더 잘 작동하도록 돕고 변비를 효과적으로 예방하는 데 도움이 되는 통곡물, 채소, 콩 등 섬유질이 풍부한 음식의 섭취를 늘려야 합니다.
또한, 섬유질이 풍부한 식단은 몸이 배부르다는 느낌을 오래 느끼게 하고, 갈망을 억제하며, 체중 유지에 도움이 됩니다. 따라서 폐경기 여성에게 발생할 수 있는 비만 위험을 줄일 수 있습니다.
비타민과 미네랄이 풍부한 음식
신선한 과일과 채소는 필수 비타민과 미네랄의 좋은 공급원입니다. 또한 녹색 채소와 익은 과일은 체중 감량, 노화 방지, 혈당 조절, 심혈관 질환 위험 감소에 도움이 되는 섬유질과 항산화제의 공급원이기도 합니다.
좋은 영양은 폐경기 여성의 건강을 개선하는 데 도움이 됩니다. 사진: 프리픽
게다가 호르몬 변화로 인해 이 기간 동안 여성은 질병에 걸릴 위험이 더 커집니다. 구체적으로:
뼈와 관절 통증, 골다공증 : 여성의 경우 에스트로겐은 뼈 건강을 유지하는 데 중요한 호르몬으로, 칼슘 흡수율을 높이는 데 도움이 됩니다. 난소 기능이 손상되면 신체 내 에스트로겐이 감소하여 뼈의 무게가 크게 감소하고, 이로 인해 뼈 건강에 영향을 미쳐 뼈 통증과 골다공증이 발생합니다.
심혈관 질환 위험: 에스트로겐 수치가 감소하면 콜레스테롤과 혈당이 증가하여 죽상경화증이 발생합니다. 이로 인해 혈관이 막혀 심장병의 위험이 증가합니다.
체중 변화, 과체중, 비만이 되기 쉽습니다. 폐경기에는 근육을 만들기 위한 신체의 신진대사가 느려집니다. 스트레스는 코르티솔 호르몬 수치를 높여 체중 증가를 유발합니다. 따라서 이 연령대 여성은 규칙적으로 운동하고, 건강한 식단을 섭취하고, 당뇨병과 지질 장애로 이어질 수 있는 과체중이나 비만을 피해야 합니다.
생식기암 위험: 호르몬 생산에 비정상적인 변화가 생기면서 폐경기 여성은 자궁 경부암, 난소암, 유방암 등 일부 생식기암의 위험이 높아질 수 있습니다. 따라서 폐경기 여성은 조기에 부인암을 검진하고 진단하기 위해 정기적인 부인과 검진과 유방 검진을 받는 것을 잊지 않는 것이 좋습니다.
지혜
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