중년에 배지방을 줄이는 방법은?

많은 여성들이 지방, 특히 배지방을 없애는 방법을 찾는 데 어려움을 겪고 있습니다. - 사진: Fortune

플로리다의 자연 요법 내분비학자이자 Is This Normal? 의 저자인 Jolene Brighten은 "폐경은 복부 주변의 체중 증가와 내장 지방(장기 주변에 분포된 지방을 뜻함) 증가, 근육량 감소와 관련이 있다"고 말합니다. (번역: 이게 정상인가요?)

이로 인해 많은 여성이 지방, 특히 배지방을 줄이는 방법을 찾는 데 어려움을 겪습니다.

배지방으로 인한 두통

"전반적으로, 노화는 중앙 지방 분포의 증가에 책임이 있을 수 있지만, 에스트로겐 감소는 신체의 이러한 변화와 밀접하게 연관되어 있습니다." 브라이튼에 따르면, 체중 증가는 테스토스테론 수치의 변화, 수면 감소, 근육 위축으로 인해 발생할 수도 있습니다.

필라델피아의 산부인과 의사인 캐런 탕 박사는 "이러한 변화는 코르티솔과 인슐린과 같은 호르몬 수치의 증가로 이어질 수 있다"고 말합니다.

둘 다 체중 증가와 식욕 증가에 영향을 줄 수 있으며, 코르티솔은 배 주위에 더 많은 지방을 저장하는 것과 관련이 있습니다.

"또한 인슐린 저항성 및 당뇨병과 같은 질병에 걸릴 위험도 더 높아집니다. 이는 어느 정도 지방이 축적되는 데 영향을 줄 수 있는 요소입니다."라고 그녀는 말합니다.

게다가, 탕 박사는 이런 큰 변화가 체내 수분이 축적되어 체중이 증가하는 등 호르몬 관련 팽창 증상을 유발할 수 있다고 설명합니다. 하지만 그녀는 "복근 운동으로 없앨 수 없는" 불필요한 내장 지방이 종종 가장 실망스러운 요소라고 지적합니다.

특히 "중간부 지방 분포는 당뇨병, 심혈관 질환, 고혈압 및 대사 증후군의 위험 증가와 관련이 있습니다."라고 Brighten 박사는 말합니다.

폐경기에 배지방은 어떻게 해야 할까?

먼저, 탕 박사는 체중 증가의 의학적 원인을 확인하기 위해 의사를 만나는 것이 중요하다고 조언합니다. 여기에는 갑상선 문제부터 당뇨병까지 다양합니다. 해당 원인이 배제되면 이제 운동과 식습관을 바꿀 방법을 살펴볼 때입니다.

Brighten 박사는 "운동 루틴을 바꿔야 할 수도 있습니다."라고 말합니다. 특히 이전 운동이 더 이상 큰 효과를 얻지 못한다면 더욱 그렇습니다.

그녀는 근육량을 늘리는 데 집중할 것을 권고합니다. "또한 산책을 하거나, 움직여야 하는 새로운 취미를 시작하거나, 앉아서 보내는 시간을 더 의식하는 등 낮 동안 활동을 늘릴 방법을 찾으세요."라고 그녀는 말합니다.

그녀는 "테니스나 피클볼 같은 운동을 하는 것도 고려할 수 있습니다."라고 덧붙이며, "이 운동은 신체적, 사회적 혜택을 제공하며 장수와 밀접한 관련이 있습니다."라고 말했습니다.

탕 박사는 일주일에 최소 두 번은 운동을 하는 것을 권장합니다. 운동은 뼈 밀도를 유지하고 골다공증을 예방하는 데 도움이 되는 것으로 나타났습니다.

그녀는 단지 긴 산책 대신 짧고 고강도의 운동을 시도할 것을 권장하지만, 관절 통증 등 다른 폐경 증상도 항상 고려하라고 말합니다.

"때로는 지속 가능한 옵션을 찾는 것이 문제입니다. 다른 증상을 악화시키지 않으면서도 즐길 수 있고 유지할 수 있는 무언가를 찾는 것입니다."라고 그녀는 말합니다.

탕 박사에 따르면, 이 모든 것의 긍정적인 측면은 폐경 전기에서 조기 폐경으로 전환하는 동안 신진대사와 배지방의 변화가 심각하게 느껴질 수 있지만, 이러한 변화는 결국 균형을 이룰 것이라는 증거가 있다는 것입니다.

"그래서 이건 영원히 더 나빠질 일이 아니죠."라고 그녀는 말했다. "하지만 지난 몇 년은 모든 사람이 새로운 일상을 알아내는 데 매우 어려운 시간이었습니다."

식생활을 바꿔야 한다

평생 똑같은 식습관을 유지해 왔더라도 이제 여러분의 몸은 음식을 다르게 처리합니다. 그래서 체중 증가는 설명할 수 없는 것 같았다고 탕 씨는 말했습니다. "근육이 다르게 반응하고 이전보다 근육량이 줄었기 때문에 신진대사가 변합니다." 식단과 운동을 고려할 때 이 점을 고려해야 합니다.

설탕, 소금, 가공식품을 줄이고 지중해식이나 식물성 식단으로 전환하면 폐경 증상을 완화하는 데 도움이 될 수 있다는 증거가 있다고 탕 박사는 말합니다. 그녀는 "그리고 우리는 사람들이 단지 굶기려고 하는 것이 아니라, 몸에 영양을 공급하기 위해 건강한 음식을 먹기를 원합니다."라고 말했습니다.

Brighten 박사는 단백질과 섬유질 섭취를 늘리고, 알코올과 첨가당은 하루 25그램 이하로 제한할 것을 권장합니다.

또한, 폐경 호르몬 요법이 신체 핵심 지방을 줄이고, 근육량을 증가시키고, 운동 노력에 도움이 될 수 있으므로, 이 요법이 본인에게 적합한지 의사와 상의하세요.

출처: https://tuoitre.vn/lam-sao-giam-mo-bung-o-tuoi-trung-nien-20240924192011173.htm