중년에 배지방을 줄이는 방법은?

많은 여성들이 지방, 특히 배지방을 줄이는 방법을 찾는 데 어려움을 겪고 있습니다. - 사진: Fortune

플로리다의 자연요법 내분비학자이자 『이게 정상인가?』 의 저자인 조렌 브라이튼은 "폐경은 복부 주변의 체중 증가와 내장 지방(장기 주변에 분포된 지방) 증가, 근육량 감소와 관련이 있다"고 말합니다. (번역: 이게 정상인가요?)

이로 인해 많은 여성이 지방, 특히 배지방을 줄이는 방법을 찾는 데 어려움을 겪습니다.

복부비만으로 인한 두통

"전반적으로 노화가 중앙 지방 분포의 증가에 영향을 미칠 수 있지만, 에스트로겐 감소는 신체의 이러한 변화와 밀접한 관련이 있습니다." 브라이튼에 따르면 체중 증가는 테스토스테론 수치 변화, 수면 감소, 근육 위축으로 인해 발생할 수도 있다고 합니다.

필라델피아의 산부인과 의사인 캐런 탕 박사는 "이러한 변화는 '코르티솔과 인슐린 같은 호르몬 수치의 증가로 이어질 수 있다'"고 말합니다.

둘 다 체중 증가와 식욕 증가에 영향을 미치는 반면, 코르티솔은 배 주위에 더 많은 지방을 저장하는 것과 관련이 있습니다.

"또한 인슐린 저항성 및 당뇨병과 같은 질병에 걸릴 위험이 더 높아지는데, 이러한 요인은 어느 정도 지방이 축적되는 데 영향을 미칠 수 있습니다."라고 그녀는 말합니다.

게다가, 탕 박사는 이런 큰 변화로 인해 체내 수분이 쌓여 체중이 증가하는 등 호르몬 관련 복부 팽창 증상이 나타날 수 있다고 설명합니다. 하지만 그녀는 "복근 운동으로는 없앨 수 없는" 내장 지방이 가장 실망스러운 요소라고 지적합니다.

특히 "복부 지방 분포는 당뇨병, 심혈관 질환, 고혈압, 대사 증후군의 위험 증가와 관련이 있습니다."라고 브라이튼 박사는 말합니다.

폐경기에는 배지방을 어떻게 해야 할까?

먼저, 탕 박사는 체중 증가의 의학적 원인, 예를 들어 갑상선 문제나 당뇨병 등을 확인하기 위해 의사를 만나는 것이 중요하다고 조언합니다. 해당 원인을 배제한 후에는 운동과 식습관을 바꿀 방법을 찾아야 할 때입니다.

브라이튼 박사는 "운동 루틴을 바꿔야 할 수도 있습니다."라고 말합니다. 특히, 이전에 하던 운동이 더 이상 효과가 없다고 느낀다면 더욱 그렇습니다.

그녀는 근육량 증가에 집중할 것을 권장합니다. "또한 산책을 하거나, 움직여야 하는 새로운 취미를 시작하거나, 가만히 앉아 있는 시간을 더 주의 깊게 살펴보는 등 낮 동안 활동량을 늘릴 방법을 찾으세요."라고 그녀는 말합니다.

그녀는 "테니스나 피클볼 같은 운동을 시작하는 것도 고려해 볼 수 있습니다."라고 덧붙이며, "이 운동은 신체적, 사회적 이점을 제공하며 장수와 밀접한 관련이 있습니다."라고 말했습니다.

탕 박사는 일주일에 최소 두 번은 운동할 것을 권장합니다. 운동은 뼈 밀도를 유지하고 골다공증을 예방하는 데 도움이 되는 것으로 나타났습니다.

그녀는 또한 긴 산책만 하는 대신 짧고 고강도의 운동을 시도할 것을 권장하지만, 관절 통증과 같이 겪고 있는 다른 폐경 증상도 항상 고려하라고 말합니다.

그녀는 "때로는 지속 가능한 옵션을 찾는 게 문제입니다. 다른 증상을 악화시키지 않으면서도 즐길 수 있고 유지할 수 있는 옵션을 찾는 거죠."라고 말했습니다.

탕 박사에 따르면, 이 모든 것의 긍정적인 면은 폐경 전기에서 조기 폐경으로 전환하는 동안 신진대사와 배지방의 변화가 심하게 느껴질 수 있지만, 이러한 변화는 평균 10년간 지속되며, 결국에는 균형을 이룰 것이라는 증거가 있다는 것입니다.

"그래서 이건 영원히 더 나빠질 일이 아니죠."라고 그녀는 말했다. "하지만 지난 몇 년은 모든 사람이 새로운 상황에 적응하는 데 매우 힘든 시간이었습니다."

식습관을 바꿔야 해요

평생 똑같은 식습관을 유지해 왔더라도 이제 여러분의 몸은 음식을 다르게 처리합니다. 그래서 체중 증가는 설명할 수 없는 것 같았다고 탕은 말했습니다. "근육이 다르게 반응하고, 이전보다 근육량이 줄었기 때문에 신진대사가 변합니다." 식단과 운동에서 이 점을 고려해야 합니다.

설탕, 소금, 가공식품 섭취를 줄이고 지중해식이나 식물성 식단으로 전환하면 폐경 증상을 완화하는 데 도움이 된다는 증거가 있다고 탕 박사는 말합니다. 그녀는 "우리는 사람들이 단지 굶주리기만 하는 것이 아니라, 몸에 영양을 공급하기 위해 건강한 음식을 먹기를 바랍니다."라고 말했습니다.

브라이튼 박사는 단백질과 섬유질 섭취를 늘리고, 알코올과 첨가당 섭취는 하루 25g 미만으로 제한할 것을 권장합니다.

또한, 핵심 지방을 줄이고, 근육량을 늘리고, 운동을 돕는 폐경 호르몬 요법이 당신에게 적합한지 의사와 상의하세요.

출처: https://tuoitre.vn/lam-sao-giam-mo-bung-o-tuoi-trung-nien-20240924192011173.htm