ヴー・ディン・ドゥアン：「ハノイのVnExpressマラソンを走る前に4時間寝るようにしてください」

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昨シーズンのVMハノイ・ミッドナイト・トーナメントの元チャンピオンは、出発時間の少なくとも4時間前には睡眠をとり、競技のリズムに合わせるために練習スケジュールを夕方に変更するという教訓を学んだ。

ヴー・ディン・ドゥアン選手によると、大会の2週間前は持久力とスピードトレーニングの向上に重点を置き、追加の夜間ランニングセッションを計画するそうだ。睡眠は、通常時に比べて生体リズムが乱れることにより、ドゥアンが徐々に変化し、慣れていく要因です。

週末には、いつものように早朝に長距離走をする代わりに、ドゥアンさんは大会の公式競技時間に近い土曜日の夕方と日曜日の早朝に走るように切り替えました。「夜間の長距離走では、競技ペースより1キロあたり10～20秒遅く走ります。最後の5～10キロは、レースのペースに近づけます」とドゥアンさんは語った。つまり、ランナーはもっと早く、つまり午後遅くから寝なければならないということです。適切な睡眠は少なくとも 4 時間続きます。

大会の1週間前、通常のトレーニング日には、体を最高の状態に保てるよう1日8時間の睡眠をとるようにしている。レース当日の前に、アスリートたちは睡眠を2回に分けて、1回目は午後12時から午後3時まで、2回目は午後6時から午後10時30分までとします。

ヴー・ディン・ドゥアン選手がVnExpressマラソンハノイミッドナイト2022で優勝。写真：VM — ヴー・ディン・ドゥアン選手がVnExpressマラソンハノイミッドナイト2022で優勝。写真： VM

VnExpressマラソンハノイミッドナイト2023は11月25日の夜と11月26日の早朝にスタートします。このスケジュールは参加者に多くの興味深い経験をもたらすことが期待されます。しかし、効果的に競技するためには、ドゥアンはランナーたちにトレーニング計画、休憩時間、栄養を調整するようアドバイスしている。

この時点で、男性ランナーはトレーニング量を減らし始めますが、それでもレースペースに近いペースで、水曜日にスピードトレーニング、木曜日に持久力トレーニングを実施します。これにより、体が徐々に競技の時間、心拍数、スピードに適応できるようになると彼は説明した。昨年もこのトレーニング法を実践し、レースに出場して好成績を収めた。

夜間の練習スケジュールは人それぞれ異なります。他のアスリートの中には、夜間のランニングセッションの回数を徐々に増やしている人もいます。週に 1 ～ 2 回のセッションから、レースが近づくと 3 ～ 4 回のセッションになります。これにより、体の概日リズムが変化し、夜間のランニング環境に慣れます。

夜間の練習の安全を確保するため、ランナーはライトや反射ベストを完備し、明るい場所で走り、健康上の問題や不幸なリスクが発生した場合にサポートを受けられるようにグループで走る必要があります。

ランナーは、練習して持久力と筋力を鍛えるだけでなく、トレーニングの量を徐々に減らしていく必要があります。これは体が回復するのに役立ちます。レースに臨む際に感覚を維持し、パフォーマンスを最適化するには、減量を計画する必要があります。アスリートは毎週トレーニング距離を 20 ～ 30% 短縮できます。ゆっくり走るか、レースに近いペースで走ると、適度なストレッチが得られ、筋肉がレースに最適な状態を保ちます。運動量が少なすぎたり多すぎたりすると、足に負担がかかります。

ランナーグループがVMハノイ2022レースコースを制覇。写真：VM — ランナーグループがVMハノイ2022レースコースを制覇。写真： VM

食事に関しては、ランナーは体がより多くのエネルギーを蓄えられるように、白米、パン、もち米など吸収が早いでんぷん質を補給する必要があります。同時に、消化不良や膨満感を引き起こす食べ物、消化に悪い食べ物は食べず、アルコールや刺激物も避けてください。

レースの約18時間前までは、ランナーは通常通り朝食と昼食をとることができます。夕食は午後5時までに軽食で済ませてください。必要性と習慣に応じて、出発前の午後 10 時にジェルを使用することができます。

ランナーはスタート前にウォーミングアップの時間を設け、すべての関節と筋肉群を温める必要があります。夜間のランニング前に十分にウォーミングアップを行うことは、けいれんや怪我を防ぐだけでなく、筋肉を「目覚めさせ」、筋肉の眠気を抑える効果もあります。

VnExpressマラソンハノイミッドナイト2023は11月26日0:00にスタートします。今年のレースには11,000人のランナーが集まりました。チームレース部門は引き続き注目のレースで、全国から 52 のクラブが参加します。今年、主催者は多くの革新を行いました。クラブは、興奮とチームスピリットを高めるために、トラック沿いのステーションで活動するチアリーディングチームを登録できます。

タン・ラン

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