寿命を延ばすために定期的に食べるべき野菜

ブロッコリーにはスルフォラファンという化合物が含まれているので、この野菜を定期的に摂取すると、体内の有害物質を除去し、細胞へのダメージを防ぐのに役立ちます。

野菜や果物はカロリーが低いのにビタミン、ミネラル、食物繊維が豊富なので、健康にとても良いことが知られています。

特に、栄養価の高い野菜の中には、感染症の予防や病気のリスク軽減など、健康に非常に優れた効果を持つものもあります。

毎日のメニューに加えるべき、最も栄養価の高い果物と野菜をいくつか紹介します。

エンドウ豆

エンドウ豆は栄養豊富な源です。タンパク質源であるだけでなく、血圧のコントロールに役立つマグネシウムやカリウムなどのミネラルも含まれています。

エンドウ豆には食物繊維も豊富に含まれており、消化器系の健康をサポートし、腸内の有益な細菌の栄養になります。食物繊維のほとんどは水溶性食物繊維で、便秘の緩和に役立ちます。

食物繊維をたっぷり摂取すると、肥満、2 型糖尿病、心臓病、がんなど、さまざまな病気のリスクを軽減するのに役立ちます。

ピーマン

体内でビタミン A に変換されるベータカロチンが豊富に含まれるピーマンは、免疫に優しい食品です。赤、オレンジ、黄色の果物や野菜には、カロテノイドのルテインとゼアキサンチンが特に豊富に含まれています。適切な量を摂取すると、白内障や加齢性黄斑変性のリスクを軽減するのに役立つ可能性があります。

紫キャベツ

抗がん成分で知られる紫キャベツは、心臓や消化器系にも効果的です。アントシアニンと呼ばれる植物化合物は紫キャベツに美しい色を与え、体を保護する抗酸化作用も持っています。

カリフラワーやブロッコリーと同じアブラナ科の野菜である紫キャベツは、ビタミン C、E、カロテノイドなどの抗酸化栄養素が特に豊富です。

クレソン

クレソンはアブラナ科の緑の葉野菜で、がん予防に役立つ可能性があるイソチオシアネートが豊富に含まれています。これらの化合物は、大腸がんや前立腺がんの予防に効果があり、乳がんの増殖を抑制する可能性があります。

クレソンには、老化に伴う慢性疾患と闘う役割を果たす抗酸化ポリフェノールも豊富に含まれています。

ほうれん草

ほうれん草は、その栄養価の高さから、栄養価の高い野菜のリストのトップに位置しています。ほうれん草約30gには、ビタミンKとともに、体に必要な1日のビタミンAの最大56%を供給できます。この野菜には抗酸化物質も多く含まれており、慢性疾患のリスクを軽減するのに役立ちます。

ケール

調理したケール 1 カップには、60 カロリー、6 グラムの炭水化物、約 6 グラムの食物繊維が含まれています。さらに、ケールにはビタミンA、ビタミンC、カルシウムが豊富に含まれています。この野菜は、サラダとして生で食べたり、包んで食べたり、おいしい食事の一部として調理したりして楽しむことができます。

カリフラワー

カリフラワーは、気分、記憶、想起に良い必須栄養素であるコリンが豊富に含まれています。コリンは、中枢神経系への信号の伝達に関与する化学伝達物質であるアセチルコリンの主成分です。ブロッコリーやキャベツと同様に、カリフラワーにも解毒作用のあるスルフォラファンが含まれており、健康に多くの効果があります。

ブロッコリー

ブロッコリーはビタミンAとKを多く含む野菜です。ビタミンAは皮膚細胞の再生を大きくサポートします。そのおかげで、あなたの肌はいつも輝き、活力に満ちています。

一方、ビタミン K は目の周りの皮膚の問題 (目の下のくま、目の下のたるみ) を改善するのに役立ちます。そのおかげで、あなたの顔はより新鮮で明るく見えるでしょう。

特に、ブロッコリーにはスルフォラファンという化合物も含まれており、体内の毒素を排出する酵素を活性化する働きがあります。したがって、ブロッコリーを定期的に摂取すると、体内の有害物質を除去し、細胞へのダメージを防ぐのにも役立ちます。

アスパラガス

アスパラガスには、緑、紫、白などさまざまな色があります。これは人気の春野菜ですが、一年中楽しむこともできます。

生のアスパラガス 1 カップには、約 27 カロリー、5 グラムの炭水化物、約 3 グラムの食物繊維が含まれています。また、血液凝固に必要なビタミンKやDNA合成に必要な葉酸の優れた供給源でもあります。

キノコ

キノコは炭水化物が非常に少ないですが、食物繊維が豊富です。キノコには抗炎症作用と抗酸化作用があることも示されており、血糖値、コレステロール、血圧などの代謝マーカーを長期的に改善するのに役立つ可能性があります。

ほうれん草

アマランサスは甘い味と清涼感があります。この野菜には、鉄分、ビタミン B2、ビタミン C、カルシウム、ニコチン酸、リジン、デンプンなど、体に欠かせない栄養素が数多く含まれています。これらはすべて必須栄養素であり、健康に良く、骨や関節を保護し、炎症を軽減し、がんを予防します。

マラバルほうれん草

東洋医学によると、マラバルほうれん草は冷たく酸っぱい味で、熱を放散し、解毒作用があり、あせもやニキビを治し、肌を美しくすると言われています。

現代科学によれば、マラバルほうれん草は栄養価の高い野菜です。マラバルほうれん草は体に必要なビタミンAと鉄分を供給します。

マラバルほうれん草は健康に良いですが、逆効果になる可能性のある過剰な栄養素を避けるために、適度に摂取する必要があることに注意してください。

一日にどれくらいの量の果物と野菜を食べればよいでしょうか?

栄養士は、毎日少なくとも 5 回分の果物と野菜を食べることを推奨しています。野菜の1食分には、ブロッコリー2個、調理済みの野菜大さじ2杯、または調理済みのケールやその他の野菜大さじ4杯が含まれます。

調理済みの野菜の場合、新鮮な野菜 1 食分は、根菜、エンドウ豆、カリフラワーなどの調理済み野菜 3 杯になります。

サラダに野菜や果物を加える場合は、少なくともセロリ 3 本、長さ約 5 ～ 7 cm のキュウリ 1 本、中サイズのトマト 1 個、またはミニトマト 7 ～ 8 個を含める必要があります。

実際、毎日少なくとも300gの緑の野菜と100〜200gの果物を追加する必要があります。特に子供の場合は、あまり無理強いせず、年齢に応じてどのくらいの野菜や果物が適切かを考慮してください。子どもたちが望むなら、野菜や果物をもっと食べてももちろん構いません。ただし、健康に害を及ぼす可能性があるため、赤ちゃんに食べさせすぎないようにしてください。

（ベトナム+）

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出典: https://www.vietnamplus.vn/nhung-loai-rau-ban-nen-an-thuong-xuyen-de-keo-dai-tuoi-tho-post999984.vnp