前糖尿病になったらすぐにやるべきこと

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前糖尿病とは何ですか?

前糖尿病とは、血糖値が正常値より高いものの、糖尿病と診断されるほど高くない状態です。米国糖尿病協会（ADA）によると、前糖尿病は血液検査によって行われる以下のいずれかの測定に基づいて診断できます。

+ ヘモグロビンA1C値（2～3か月間の平均血糖値）：5.7%～6.4%

+ 空腹時血糖値: 100～125 mg/dL

+ 経口ブドウ糖負荷試験：140～199 mg/dL

+ 高血圧、高トリグリセリド、低 HDL コレステロール値などの特定の健康状態は、糖尿病前症の危険因子です。糖尿病前症の場合、2 型糖尿病に進行したり、心臓病を発症したり、脳卒中を起こしたりするリスクも高まります。

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血糖値を下げる対策

毎日運動する時間を作る

激しい運動は、筋肉細胞が血液中のグルコース（糖とも呼ばれる）をエネルギーとして利用することを促します。これにより、インスリン感受性が改善され、血糖値が低下します。米国疾病予防管理センター (CDC) は、1 週間に少なくとも 150 分間活動することを推奨しています。これは、1 日あたり約 30 分、週 5 回に相当します。

糖尿病予備群のときに食べるべき食品

このバランスのとれた栄養価の高い食事パターンは、血糖値を安定させるのに役立ちます。糖尿病のアプローチでは、皿やボウルに、非でんぷん質の野菜を半分、タンパク質食品を 1/4、炭水化物を 1/4 入れ、コップ 1 杯の水またはカロリーゼロの飲み物を飲むことに重点を置いています。

低血糖食品をより頻繁に選ぶ

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すべての食品はバランスのとれた栄養価の高い食事に適していますが、高繊維の全粒穀物、非デンプン質の野菜、ナッツ、豆などのグリセミック指数が低い食品は消化が遅く、血糖値の上昇が緩やかになります。これにより、一日を通して血糖値のバランスが保たれ、エネルギーレベルがより安定します。

前糖尿病の場合に避けるべき第一のこと

食事を抜かないようにしてください。上記の生活習慣の変更に従ったとしても、食事を抜くと血糖値をコントロールするのが難しくなります。食事を抜くのを避けるべき理由は次のとおりです。

血糖コントロールへの悪影響

食事を抜くと、一日を通して血糖値が不均一になる可能性があります。食事を抜くと血糖値が下がり、食事をすると再び上昇する可能性があると、メリーランド大学チャールズ地域医療センターの認定糖尿病ケアおよび教育スペシャリストであるジョセリン・ローラン栄養士（RD、CDCES）は述べています。「体は血糖値が一日を通して安定して変動することを好みます」と彼女は説明する。

食事を抜くと、血糖値が急上昇し、その後低下しすぎて、心拍数の上昇、震え、発汗、神経過敏、不安、いらだちや混乱、めまい、空腹感などの症状が現れることがあります。 2019年にBritish Journal of Nutritionに掲載された研究によると、特に朝食や昼食などの食事を抜くと、一日を通して他の食事でも血糖値が正常値より高くなるそうです。

食欲増進につながる可能性がある

血糖値は空腹感や欲求に影響します。食事を抜くと、日中に空腹を感じることがあります。食べ始めるときに空腹であればあるほど、食べ過ぎたり、過食したりする可能性が高くなります。

その結果、体の欲求や満腹感に真に同調することが難しくなり、血糖値の管理がさらに難しくなる可能性があります。時間が経つにつれて、この食習慣はインスリン感受性を損なう可能性があります。

つまり、糖尿病前症を管理または改善するには、ライフスタイルの変更が必要です。糖尿病予備群の場合、食事を抜く習慣は避けるべきです。不規則な食事は高血糖や過食につながり、インスリン感受性に影響を与える可能性があります。準備に手間がかからない健康的な食べ物に重点を置き、食べ物を持ち歩き、事前に計画を立てると、自宅、職場、外出先など、どこにいても食事の時間を作ることができ、一日を乗り切るのに必要なエネルギーを得ることができます。