腸と消化器系に良い食品群

中国北京の市場の野菜売り場。野菜は消化管に良い食べ物です - 写真：AFP

これらの細菌は摂取した食物を栄養源として利用するので、食事は腸内細菌叢の健康を維持する上で重要な役割を果たします。

有益な細菌に栄養を与える食品を摂取すると、細菌がより効果的に成長し、機能するようになります。同時に、有害な細菌の栄養源も制限され、細菌の増殖を抑制するのに役立ちます。

食物繊維が豊富な食品

繊維には、水溶性繊維と不溶性繊維の 2 つの主な種類があります。腸内の細菌は水溶性繊維を分解し、健康を促進する化合物とガスを生成します。

一方、不溶性繊維は水に溶けませんが、便を柔らかくし、便の量を増やして、食べ物が消化器系をより容易に通過するのを助けます。

繊維質が豊富な食品には以下のものがあります。

全粒穀物;全粒小麦粉、オート麦、ワイルドライス、そば

種子：ヒマワリの種、ゴマ、チアシード、アーモンド、ヘーゼルナッツ、ピスタチオ、マカダミアナッツ

豆類: エンドウ豆、レンズ豆、インゲン豆、白インゲン豆、ひよこ豆...

野菜：玉ねぎ、ニンジン、マッシュルーム、ビート、キャベツ...

果物: 桃、オレンジ、アプリコット、ブラックベリー、ザクロ、アボカド...

ヨーグルトはプレバイオティクスが豊富で、消化を助けるのにおすすめです - 写真: TTO

プレバイオティクスを含む食品

腸内細菌はプレバイオティクスを分解し、短鎖脂肪酸（SCFA）と呼ばれる化合物を生成します。 SCFA は、腸内の pH バランスを維持する、有害な細菌の増殖を防ぐ、消化を助けるなど、多くの重要な役割を果たします。

プレバイオティクスを含む食品には以下のものがあります。

タマネギ

ニンニク

アスパラガス

バナナ

豆

牛乳

プロバイオティクスは、腸内に定着して消化器系の健康をサポートできる生きた微生物です。ヨーグルトのような一部の食品は生きた細菌で発酵されています。プロバイオティクスは、ジュース、スムージー、牛乳、シリアル、粉ミルクなどの非発酵食品にも加えることができます。

プロバイオティクスを含む食品は、下痢や便秘などの消化器系の問題を改善するのに役立つ可能性があります。

ある研究では、抗生物質を服用している子供のうち、プロバイオティクスヨーグルトを5日間補給した子供は、標準治療のみを受けた子供よりも抗生物質関連下痢（AAD）を発症するリスクが大幅に低かったことがわかりました。

しかし、成人を対象とした同様の研究では、プロバイオティクスを摂取した人と通常のヨーグルトのみを食べた人の間でAADのリスクに差は見られませんでした。

発酵食品

ザワークラウト、紅茶キノコ、テンペ、ヨーグルトなどの発酵食品は、生きた活性細菌から作られるか、または生きた活性細菌を含んでいます。十分な数が存在し、細菌が消化器系で生存できる場合、プロバイオティクスの利点が得られます。

しかし、すべての発酵食品にプロバイオティクスが含まれているわけではありません。食品の加工、長期間の保存、消化器系の酸や酵素により、有益な細菌が破壊される可能性があります。

生きた細菌が含まれているかどうかに関わらず、発酵食品には発酵中に細菌によって生成される化合物が含まれているため、腸の健康をサポートします。

ある研究では、参加者に6週間にわたり、1日あたり発酵野菜100グラム、1日あたり漬物野菜100グラム、あるいはどちらも摂取しないという選択肢を与えた。

研究者らは、実験前後の参加者の血液と便の検査結果を分析した結果、発酵野菜を毎日100グラム摂取すると腸内細菌叢が改善できると結論付けた。

避けるべき食品

超加工食品には、砂糖、飽和脂肪、塩分、添加物が多く含まれていることが多いです。過剰に摂取すると腸内細菌叢に悪影響を及ぼす可能性があります。

消化器症状を軽減したり、腸の健康を改善したりするために、穀物、豆類、乳製品、特定の野菜や果物など、特定の食品や食品グループを避ける人もいます。

しかし、特定の食品や食品群を長期間避けると、栄養不足、腸内細菌叢の多様性の低下（腸の健康に悪影響）、一部の有益な細菌の喪失につながる可能性があります。特別な食事が必要な場合は医師にご相談ください。

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ングエット・ドゥック