アリゾナ大学（米国）のアンドリュー・ワイル統合医療センターの創設者兼所長であり、医学および公衆衛生学の教授であるアンドリュー・ワイル氏は、人々がより簡単に眠りにつくのを助ける4-7-8呼吸法を考案しました。
4-7-8 呼吸法は、ベッドに横たわっているときでも、ストレスの多い会議に出席する前でも、いつでもどこでも行うことができます。
4-7-8呼吸法は、人々が眠りにつきやすくなるのに役立つ
4-7-8 呼吸法のやり方は非常に簡単です。
ステップ 1: 鼻から 4 秒間息を吸います。
ステップ 2: 7 秒間息を止めます。
ステップ 3: 8 秒目からゆっくりと口から息を吐き出します。
ニューヨーク市（米国）で働く心理療法士のスザンヌ・バーグマン氏は、息を長時間止めることは呼吸を遅くし、呼気と吸気のプロセスを可能な限り完全に完了させることだと説明しました。口からゆっくり息を吐くと、自然に息を吐くよりも肺が空になり、次の吸入時に体もより多くの酸素を吸収します。もっと練習すれば、数えるスピードを上げることができます。
このテクニックは呼吸だけでなく精神衛生にも多くの利点があり、より早く眠りにつくのに役立ちます。
不要な考えを排除する
よくある問題は、頭の中で考えがぐるぐる回ってしまい、眠りにつくのが難しくなることです。
しかし、心は同時に二つのことに集中することはできません。 4-7-8 呼吸法を行うときは、息を吸う秒数、息を止める秒数、息を吐く秒数を数える必要があります。したがって、意識的な呼吸はあなたの心から不要な考えを取り除くでしょう。
呼吸器系の状態を改善する
4-7-8 呼吸法のように意識的に深く呼吸すると、横隔膜が完全に活性化され、呼吸が速すぎたり浅すぎたりすることがなくなり、呼吸が改善されます。この筋肉は肺のすぐ下に位置し、息を吸ったり吐いたりする役割を担っています。
深いリラクゼーションを促進する
米国で医師として働くシェリ・D・マー博士は、心拍数の上昇、不安、警戒心などを通じてストレスに対する体の反応を高める交感神経系（SNS）とは対照的に、副交感神経系（PNS）は体をリラックス状態にする役割を担っていると述べた。
これら両方の状態は生命にとって重要であり、バランスが必要です。眠りにつく前、私たちのほとんどはまだ睡眠を妨げるストレス状態にあります。呼吸法は副交感神経系を活性化し、睡眠の質を高めます。
慢性的なストレスを軽減する
長期間にわたって定期的に練習すると、神経系を調整し、ストレスに対応する能力が向上します。 「ストレスの軽減は不安を軽減し、血圧を下げ、気分を改善し、筋肉の緊張を和らげるのに役立ちます」とバーグマン氏は言います。そうすれば、眠りにつきやすくなり、全体的な健康状態も改善されます。
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