黒豆はベトナム人にとって昔から馴染みのある食べ物です。黒豆には健康上の利点がたくさんあります。しかし、誰でも食べられるわけではありません。
黒豆を適切に摂取すると、多くの健康上のメリットが得られます - イラスト写真/出典：ゲッティ
K病院臨床栄養センターの情報によると、黒豆（黒豆と呼ぶところもあります）は豆類の中でも馴染み深いもので、たんぱく質を多く含んでいるそうです。さまざまな料理に活用できます。
黒豆にはデンプンや繊維の形で炭水化物が豊富に含まれており、ゆっくり消化されるため健康に良いと考えられます。
黒豆には100gあたり最大4gの食物繊維（水溶性食物繊維と不溶性食物繊維を含む）が含まれており、脂肪は非常に少なく、脂肪のほとんどは多価不飽和脂肪です。黒豆1/2カップにはオメガ3脂肪酸が90mg、オメガ6脂肪酸が108mg含まれています。
黒豆はタンパク質源で、1/2 カップあたり 7 グラムのタンパク質が含まれています。さらに、黒豆には葉酸、ビタミンB1、マンガン、マグネシウムも多く含まれています。 「米国人の食事ガイドライン 2020-2025」では、1週間に豆類を3カップ（740g）食べることを推奨しています。
黒豆を摂取すると健康上の利点がたくさんあります。黒豆は、種皮に含まれるフラボノイドの作用により、特定の癌のリスクを軽減することがわかっています。
種皮には 8 種類の異なるフラボノイドが含まれており、そのうち 3 つはアントシアニンです。フラボノイドは本質的には色を与える植物栄養素色素であり、体内で抗酸化物質として機能し、病気やフリーラジカルと戦います。
黒豆の血糖指数は低いので、糖尿病患者に適しています。いくつかの研究によると、糖尿病患者は黒豆を米と一緒に食べると食後血糖コントロールが良くなり、インスリン感受性も改善する可能性があると示されています。
さらに、食物繊維が豊富であるため、豆を含む食事は体重の維持や減量のサポートにも役立ちます。心臓の健康にも有益です。
マウスを使った研究では、黒豆は腸内の細菌叢の調整に役立ち、腸上皮バリア機能の改善に役立つことが示されています。黒豆に含まれる植物性物質には抗酸化作用もあり、体に良いとされています。黒豆やその他の豆類はベジタリアンの食事における主要なタンパク質源です。
黒豆は栄養価の高い食品です - イラスト写真
黒豆は栄養価の高い食品なので、他の豆と一緒にメニューに使用するといいでしょう。
K病院臨床栄養センターは、食物繊維と消化の遅いでんぷんを多く含むため、膨満感や鼓腸のある人は摂取量を制限すべきだと推奨しています。
また、痛風や高尿酸血症の患者は、豆類全般、特に黒豆にはプリン体が多く含まれているため、食べ過ぎないようにする必要があります。
黒豆の栄養を最大限に摂取するにはどのように食べればよいでしょうか?
健康の専門家によると、栄養を摂取するには、黒豆を丸ごと使い、自宅で黒豆を調理するほうが、缶詰の豆を使うよりもおいしいそうです。
適度な大きさで、皮が黒く光沢のある、虫やカビのついていない豆を選んでください。手に持ったときの安定感は変わらず、豆を強く握ったときの感触も変わりません。嗅いでみると黒豆特有の香りがします。
黒豆を調理する前に、豆を浸して、傷んだ豆や平らな豆を取り除く必要があります。調理すると豆はより早く柔らかくなり、味も良くなります。
黒豆を素早く調理し、栄養素を保持するには、沸騰させてから弱火で調理し、火を弱めて鍋に蓋をして豆が柔らかくなるまで待ちます。煮ている間は、豆が焦げないように頻繁に確認して、水がなくなりそうになったら水を足す必要があります。
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出典: https://tuoitre.vn/dau-den-nhieu-loi-ich-nhung-ai-nen-han-che-an-2024110622145245.htm
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