カルシウムは骨を強く保つことで知られていますが、このミネラルは体内で多くの重要な役割を果たします。
カルシウムは人体にとって非常に重要なミネラルで、体重の約1.5～2％を占めます。カルシウムの約99％は骨、歯、爪に集中しており、残りの1％は血液と軟組織に存在します。
カルシウムは骨や歯の基本的な成分であり、骨や歯を強化し、血液凝固に関与します。カルシウムは筋肉の収縮に不可欠であり、神経インパルスの伝達に重要な役割を果たします。
1. 体に必要なカルシウムの量はどれくらいですか?
カルシウムは食事に欠かせない栄養素と考えられています。
体は必要な量のカルシウムを自ら生成することができません。体は食べ物や飲み物、あるいはサプリメントからそれを吸収します。このため、カルシウムは食事に欠かせない栄養素と考えられています。では、カルシウムはどれくらいが適切なのでしょうか?カルシウム摂取に関するガイドラインは、食生活、遺伝、ライフスタイル、地理的な理由により世界中で異なります。
2005 年版アジア人向け推奨食事摂取量表によると、年齢別のカルシウム必要量は次のとおりです。
物体 | カルシウム摂取量（mg/日） |
0～5ヶ月のお子様 | 300 |
6～11ヶ月のお子様 | 400 |
1～3歳のお子様 | 500 |
4～6歳のお子様 | 600 |
7～9歳のお子様 | 700 |
10～18歳の若者 | 1,000 |
19～50歳の成人 | 700 |
50歳以上の人 | 1,000 |
妊婦 | 1,000 |
授乳中の女性 | 1,000 |
国立衛生研究所（NIH）によると、米国の19歳から50歳までの成人と71歳以上の人は、1日あたり1,000 mgのカルシウムを摂取する必要がある。
51 歳から 70 歳までの推奨される 1 日の摂取量は性別によって異なります。これは、女性が通常 50 代前半に経験する更年期における骨量の変化によるものです。
NIH による年齢別のカルシウムの推奨量は次のとおりです。
- 0～6ヶ月: 200mg
- 7～12ヶ月: 260mg
- 1～3歳: 700mg
- 4～8歳: 1,000mg
- 9〜18歳：1,300mg
- 19〜50歳：1,000mg
- 51〜70歳（男性）：1,000mg
- 51〜70歳（女性）：1,200mg
- 70歳以上：1,200mg
これらの推奨事項は、体重、身長、全体的な健康状態などの体の違いを考慮していません。
2. カルシウムは体にどのような影響を与えますか?
骨を強くする
骨は、身体の構造を形成するミネラル化された結合組織であり、カルシウムは各骨格の主成分です（ほとんどの成人の身体には 206 個の骨があります）。
カルシウムは骨を硬くして強くし、体に強固な枠組みを与えます。このミネラルは、小児期の骨の成長と発達に重要な役割を果たします。加齢とともに、カルシウムは骨密度の自然な低下を抑えるのに役立ちます。カルシウムが十分でないと、骨が弱くなり、骨折しやすくなります。
血液凝固を助ける
怪我をしたときに出血しすぎないように、血液は凝固（またはくっつく）できる必要があります。カルシウムは、血小板を活性化させて血栓を形成し、引っかき傷や切り傷ができたときに出血を止めるのに役立ちます。
神経機能
カルシウムは神経が体全体にメッセージを送ることを助けます。それは、神経伝達物質と呼ばれる化学物質の放出を促す役割を担っています。神経伝達物質は、神経同士の伝達を維持する小さな伝達物質です。
筋肉の収縮
体には 600 を超える筋肉があり、それらすべてが同期して適切に動くようにするために、舞台裏では多くの作業が行われています。
カルシウムは、筋肉が互いに作用し合い、身体がさまざまな動きに必要な適切な量の力を生み出すことを保証する複雑な科学的プロセスにおいて重要な役割を果たします。
歯と歯茎の健康
歯が成長し、健康を保つためにはカルシウムが必要です。ある研究では、65歳以上の人がカルシウムサプリメントを摂取すると、加齢による歯の喪失リスクが軽減されることがわかりました。カルシウム不足は虫歯や歯周病にもつながります。
血圧コントロール
十分なカルシウムの貯蔵は、特に妊娠中に血圧を調節するのに役立つことが示されています。これにより、高血圧や子癇前症などの妊娠関連の合併症を予防することができます。
がんのリスクを減らす
研究では、十分なカルシウムを摂取すると大腸がんの予防に役立つ可能性があることが示唆されているが、研究者たちはその正確な仕組みはわかっていない。他のがんのリスク低下にも関連している可能性があります。
ただし、がんのリスクを減らすことを期待してカルシウムのサプリメントを摂取しないでください。米国国立がん研究所は、サプリメントが実際にそのような効果をもたらすという証拠は不十分であり、カルシウムはやはり食物から摂取するのが最善だと述べている。
3. 体内に十分なカルシウムが摂取されないとどうなりますか?
カルシウムが不足すると骨粗しょう症のリスクが高まり、骨がもろくなり、多孔質になります...
血中カルシウム濃度が低い場合（低カルシウム血症）、体はそれを補うために骨からカルシウムを摂取するため、問題が発生する可能性があります。血液中のカルシウム濃度を正常に保つために、体は骨からカルシウムを溶かし出します。
骨密度の減少は、最終的に骨を弱くし（骨減少症）、骨粗鬆症のリスクを高めます。骨粗鬆症になると、骨がもろくなり、多孔質になり、骨折のリスクが高まります。
カルシウム濃度の低下は次のような原因で起こります:
- マグネシウムやナトリウム（塩）を過剰に摂取する
- アルコール、カフェインの過剰摂取;
- 摂食障害;
- 甲状腺摘出術;
- ステロイドまたはコルチコステロイドの長期使用;
- ビタミンD欠乏症...
カルシウム欠乏の兆候としては、疲労、筋肉痛、手足のチクチク感などがあります。症状は認識が難しく、健康診断なしでは発見すら不可能です。
また、実際にカルシウムが欠乏するまで症状が現れない場合があるため、血中カルシウム濃度の低下を検出するのは難しい場合があります。
4. カルシウムを摂りすぎると体に悪影響がありますか?
高カルシウム血症、つまりカルシウムの過剰摂取は、通常、原発性副甲状腺機能亢進症または特定の癌によって起こりますが、摂取量が多すぎる場合にも起こることがあります。高カルシウム血症がサプリメントや制酸剤によって引き起こされた場合は、通常、使用を中止するとすぐに治まります。
高カルシウム血症をコントロールせずに放置すると、心臓発作やその他の健康上の問題のリスクが高まります。
NIH は、19 歳から 50 歳までの成人が 1 日あたり 2,500 mg を超えるカルシウムを摂取しないように推奨しています。 51歳以上の人の場合、上限は2,000 mgです。
5. 体のカルシウムの必要量を満たすにはどうすればいいですか?
ヨーグルトにはカルシウムが豊富に含まれています。
体が必要とするカルシウムを豊富に含む食品は数多くあります。
特に乳製品は健康的な量のカルシウムを供給します。低脂肪バニラヨーグルト 8 オンスにはカルシウムが 388 mg 含まれており、同じ量のプレーンな低脂肪ギリシャヨーグルトには 261 mg 含まれています。
野菜：ケール、ほうれん草、チンゲン菜、ブロッコリーにはカルシウムやその他の栄養素が豊富に含まれています。調理したケール100グラムには約150mgのカルシウムが含まれています。
魚介類:イワシ、サーモン、エビ、カニはカルシウムの優れた供給源です。缶詰のイワシ100gには約380mgのカルシウムが含まれています。
豆類とナッツ類:豆腐、大豆、アーモンド、チアシードは植物性カルシウム源です。豆腐100gには約130mgのカルシウムが含まれています。
カルシウム強化食品:朝食用シリアル、フルーツジュース、植物性ミルクなど、多くの食品にカルシウムが強化されています。これらの食品にカルシウムがどれくらい含まれているかを知るには、栄養成分表示を確認してください。
乳糖不耐症の方、乳製品が嫌いな方、またはビーガン食を摂っている方は、十分なカルシウムを摂取することが難しい場合があります。このような場合には、サプリメントが最善の選択肢となるかもしれません。
医師や栄養士は、カルシウムのサプリメントを摂取する前に、身体に必要なカルシウムの量を判断するために医師に相談することを推奨しています。通常、体は一度に約 500 mg のカルシウムしか吸収できません。食事を計画したり、サプリメントをいつ摂取するかを決めたりするときには、その要素が考慮されます。
カルシウムの摂取は一日を通して分割し、毎日のマルチビタミンを摂取した直後にカルシウムサプリメントを摂取しないでください。また、同じ食事でカルシウムを豊富に含む食品を食べたり追加したりしないでください。
ありがとう。グエン・ドゥック・ミン博士
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出典: https://giadinh.suckhoedoisong.vn/co-the-can-bao-nhieu-canxi-de-xuong-chac-khoe-172250302105559788.htm
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