この朝のワークアウトは、ジムで多くの時間を費やすことなく活動的でありたい忙しい人向けに設計されています。
1. ジャンピングジャックから始める（1分）
ジャンピングジャックは、心拍数を上げ、血行を促進し、筋肉を活性化し、協調性を向上させる全身のウォームアップです。
やり方:
- 両足を揃え、両腕を完全に伸ばして体の横に置き、まっすぐに立ちます。
- 次に、素早く膝を軽く曲げ、足を体の横に跳ね上げ、腕を横に振り、頭の上に高く上げます。これらの動きをすべて同時に行うようにしてください。
- 着地後、動きを逆にして、両腕を体の横に置き、両足を揃えた開始位置に戻ります。
- このプロセスを約 1 分間繰り返します。良い姿勢を保ち、猫背になったり、つま先を外側に向けないようにしてください。
体を目覚めさせるジャンプ運動のやり方。
2. 柔軟性を高めるダイナミックストレッチ運動（2分）
ウォーミングアップの後は、腕を振る、足を振る、胴体を回転させるなどのダイナミックストレッチ運動を行うと、可動性が向上し、これからの一日に向けて体を準備するのに役立ちます。ストレッチは筋肉の硬直を軽減し、柔軟性を高め、怪我を防ぐのにも役立ちます。
実行できる動的ストレッチ運動には次のようなものがあります。
レッスン1: ジャンプしてターン
やり方:
- 左足で前方にジャンプします。膝を足首の真上に置き、足首より前に伸ばさないでください。
- 左腕を頭上に伸ばし、胴体を右に曲げます。
- 左足を後ろに引いて立ち姿勢に戻り、右足で前方にジャンプします。
- それぞれの脚を5回ずつ繰り返します。
ジャンピングジャックのやり方。
レッスン2: 腕の回転
やり方:
- 足を肩幅に広げ、腕を横に広げて立ちます。
- 腕をゆっくりと回します。最初は小さな円から始めて、徐々に大きな円へと回していきます。 20回円を描きます。
- 円の方向を逆にして、さらに 20 ラウンド実行します。
腕を回すと肩関節が伸び、柔軟性が高まります。
レッスン3: 脊椎の回転
やり方:
- 足を肩幅に広げ、腕を横に広げて立ちます。
- 上半身を動かさずに、ゆっくりと体を右から左に回転させ始めます。
- 5～10回繰り返します。
3. 短時間の体力トレーニング（3分）
筋力トレーニングは複雑である必要はありません。スクワット、腕立て伏せ、ランジを組み合わせることで、最小限の時間で効果的に筋肉を鍛えることができます。
次の動作を行うことができます。
- スクワット（1分）：脚と胴体を強化します。
- 腕立て伏せ（1分）：上半身と体幹を強化します。必要に応じて膝立ち腕立て伏せに変更することもできます。
- 肺（1 分）：バランスを改善し、脚の筋肉を鍛え、下半身を強化します。
4. 身体活性化エクササイズ（2分）
強い体幹は姿勢を支え、腰痛を予防します。
2 つの簡単な演習は次のとおりです。
- プランク（1分）：胴体、肩、背中を鍛えます。
- 横になって行うバイシクルクランチ（1 分）：腹筋を強化し、協調性を向上させます。
バイシクルクランチのやり方
5. 深呼吸とストレッチによるクールダウン運動（2分）
軽いストレッチと深呼吸でトレーニングを終えましょう。座るか立って、深く息を吸い、ゆっくり吐き出します。首を回す簡単な運動、肩を伸ばす運動、座った状態での前屈運動は、一日を始める前に体をリラックスさせ、心を落ち着かせるのに役立ちます。
運動を終えた後は水分補給をすることが重要です。コップ一杯の水を飲むと、汗で失われた水分を補給するのに役立ちます。スムージーやフルーツなどの軽くて栄養のある朝食は、一日の残りの時間を元気に過ごすためのエネルギーを与えてくれます。
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出典: https://giadinh.suckhoedoisong.vn/bai-tap-buoi-sang-10-phut-danh-cho-nguoi-ban-ron-172250302105949648.htm
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