長期的な健康効果をもたらす短期的な運動

高負荷抵抗トレーニングは長期的な効果がある - 写真: GETTY

「この年齢で筋力トレーニングを行えば、いくつかの健康指標における効果が数年間持続する可能性があります」と、デンマークのコペンハーゲンにあるビスペビアウ病院スポーツ医学研究所の博士課程の学生、マッズ・ブロッホ・イベンフェルト氏は言う。

筋力トレーニングは健康増進に役立つ

筋力トレーニング プログラムが長期的に有益であるかどうかを調査するために、研究者らは、64 歳から 75 歳までの最近退職した健康な成人 369 人を対象にランダム化比較試験を実施しました。

参加者は1年間、3つの運動プログラムのいずれかに割り当てられました。研究では、被験者に、週に3回ウェイトトレーニングを行うか、週に3回自重とレジスタンスバンドを使って中程度の強度で運動するか、通常の運動ルーチンを変更しないかのいずれかを依頼した。

研究者らは、試験開始時、1年間のプログラム終了時、そして2年後と4年後に被験者の骨と筋肉の強度、および体脂肪を測定した。筋力トレーニングを継続するか、通常の運動レベルに戻るかは個人次第です。

研究によれば、高負荷の抵抗トレーニングは脚力に最も長期的な効果をもたらすことがわかっています。トレーニングから4年経っても、運動参加者の脚の筋力は変化しなかったが、中強度の運動グループでは有意ではないものの筋力の低下が見られた。

「運動は人生を通して非常に重要です。この研究は、退職後など人生の後半になってからでも、運動を続けることで健康に明らかなメリットがあることを示しています」と、ノースカロライナ大学チャペルヒル校医学部（老年医学）およびギリングス国際公衆衛生大学院（栄養学）の老年医学専門医で准教授のジョン・バトシス博士は述べています。

どのような運動が抵抗運動とみなされますか?

バトシス氏は、運動の概念には有酸素運動、抵抗運動、柔軟性、バランス運動が含まれると語る。

「これらのエクササイズは、定期的に行うか行わないかに関わらず、全体的な健康（認知機能を含む）と身体機能に重要な影響を及ぼします」とバトシス氏は電子メールで述べた。

「筋力トレーニングは、『筋肉を力に逆らって働かせることで筋力を向上させる運動』と考えることができます」と、CNN フィットネス寄稿者であり、プロスポーツ選手の心身コーチでもあるダナ・サンタス氏は言います。この力には、ウェイト、抵抗バンド、または腕立て伏せやスクワットの場合のように自分の体重が含まれます。

「高齢者にとって、筋力トレーニングは筋肉量、骨密度、可動性を維持するために重要です」と彼女は言います。最近の調査によると、体重を増やすことが重要であるようだとブロッホ・イベンフェルト氏は言う。

家で何ができるでしょうか？

この研究で提案された運動の限界の 1 つは、ウェイトトレーニング運動がジムで行われたことです。これは誰もが時間やお金、交通手段を持ってできるわけではない、とバトシス氏は言う。

しかし、安全に運動するためにはトレーナーや理学療法士に相談するべきですが、自宅でできる事もいくつかあるとサンタス氏は言います。高齢者にとって、日常生活の機能的な活動のための筋力を高めることは重要です。

サンタさんは、椅子に軽く座って立ち上がるボックススクワットを推奨しています。椅子の肘掛けにつかまって支える必要がない場合は、ダンベルを追加してください。追加の重量は「さらなる抵抗力を提供し、同時に握力も向上させます。これは機能的自立に不可欠であり、心臓の健康の指標としても機能します。」

また、両足に抵抗バンドを巻き付けて、サイドステップ、サイドランジ、リバースランジを行うことで、機能トレーニング動作の強度を高め、膝を保護し、怪我を防ぐこともできます。少なくとも週に数回、各エクササイズを 8 ～ 12 回ずつ 2 ～ 3 セット行うようにしてください。

出典: https://tuoitre.vn/bai-tap-the-luc-ngan-nhung-co-loi-ich-suc-khoe-lau-dai-20240621053237198.htm