適切な生活、食事、運動の習慣は、体内で安全で天然のテストステロンを生成するのに役立ちます。
ファム・スアン・ロン医師（ホーチミン市タムアン総合病院男性科）によると、テストステロンは、神経系、心血管系、筋骨格系から男性生殖器まで、体内のほぼすべての器官を制御する上で重要な役割を果たす男性ホルモンです。成人男性の血液中のテストステロン濃度は、身体がスムーズに機能するために 10 ～ 35 ナノモル/リットルの安定したレベルに達します。
しかし、自然な老化と外因性要因の影響により、テストステロンは加齢とともに徐々に減少します（毎年 0.7～1.3% 減少）。男性ホルモンであるテストステロンが正常より低くなると、男性は病気にかかり、性欲減退、勃起不全、不妊症など生理的・生殖能力も低下します。健康と長期的なパフォーマンスを維持するために、男性はバランスの取れた食事と科学的な運動と休息の養生が必要だとファム・スアン・ロン博士は語った。男性の体内のテストステロン レベルを高め、安定させるのに役立つ適切な日常習慣をいくつか紹介します。
定期的に運動する
定期的な運動は、免疫システムを強化し、筋骨格系の柔軟性を高め、余分な脂肪を燃焼させる積極的な解決策であるだけでなく、男性のテストステロンを増やす効果的な方法でもあります。運動は定期的かつ適度に行う必要があります。逆効果になるので、高強度の運動は避けてください。男性は毎日30〜60分の運動をし、少なくとも週5回は続ける必要があります。推奨されるテストステロン増強エクササイズ: ケーゲル体操、早歩き、水泳、ウェイトリフティング、スクワット、プランク...
定期的な運動はテストステロンを改善します。写真: Freepik
ストレスコントロール
シュアン・ロン医師は、頻繁なストレスが体内でコルチゾールというホルモンの生成を刺激する原因であると述べた。このホルモンが増加すると、体はテストステロンの生成を抑制します。ストレスをコントロールするために、男性は仕事と休息を適切に計画・調整し、本を読んだり、音楽を聴いたり、映画を見たり、瞑想したり、ヨガをしたりして時間を過ごさなければなりません...
定期的に日光浴をする
研究により、ビタミン D は天然のテストステロン増強剤として作用する可能性があることがわかっています。ある研究では、12 か月間毎日約 3,000 IU のビタミン D3 を補給すると、テストステロン レベルが約 25% 上昇することがわかりました。ビタミン D を増やす最良の方法は、定期的に日光を浴びることです。日光は薬で補うこともできますし、卵、牛乳、鮭などビタミン D が豊富な食品を食べることもできます。
健康的な性生活
定期的、健康的、安全なセックスは健康に良いだけでなく、血中の男性ホルモンのレベルを改善するのにも役立ちます。年齢に応じて適切なセックス回数がありますが、平均すると週2～3回です。
アルコールを制限する
常習的かつ過度のアルコール摂取は、テストステロンの生成を担う精巣のライディッヒ細胞にダメージを与える可能性があります。特に、過度の飲酒は精子の数と運動性を低下させます。したがって、世界保健機構（WHO）の推奨によれば、1人あたり1日2単位（ビール約350ml、ワイン150mlグラス1杯、または蒸留酒44mlに相当）を超えるアルコールを摂取すべきではありません。
十分な睡眠をとる
睡眠は健康に重要な役割を果たすだけでなく、体内のホルモンの生成にも影響を及ぼします。男性は健康を維持し、体に適したテストステロンを生成するために、1日少なくとも7〜8時間の睡眠をとる必要があります。ある研究によると、1晩に5時間しか眠らない人の男性ホルモンは15%減少するそうです。したがって、男性が身につけるべき習慣は、時間通りに寝ること、十分な睡眠をとること、そして深い睡眠をとることです。
十分な睡眠をとると、体の回復を促し、体内でホルモンを生成します。写真: Freepik
甘いものを控える
砂糖は体にエネルギーを与えますが、砂糖を摂りすぎると血中のインスリン濃度が上昇し、男性のテストステロン濃度が低下する可能性があります。成人が1日に摂取する砂糖の量は5gです。そのため、男性はキャンディーやソフトドリンクなど糖分を多く含む食べ物を制限する必要があります。
バランスの取れた食事を摂る
男性には、デンプン、タンパク質、ビタミン、脂肪という 4 つの必須栄養素グループのバランスが取れた科学的な食事が必要です。健康と体内のホルモンレベルを改善するために、植物油、ナッツ、魚などに含まれる健康的な脂肪を優先してください。魚介類、野菜、新鮮な果物などの食品群に含まれるビタミンやミネラル（亜鉛、鉄、ビタミン A、B、C、D、E）が豊富な食品を増やします。 1日に2～3リットルの水を飲む必要があります
薬に注意する
テストステロン欠乏を引き起こす可能性のある一般的な薬剤には、オピオイド、グルココルチコイド、アナボリックステロイドなどがあります。これらの薬を使用していて内分泌機能低下の兆候が見られる場合は、望ましくない影響を避けるために、医師に連絡して薬を交換するか、類似の薬に調整する必要があります。
上記は、自宅で安全に内因性テストステロンを増やすのに役立つ簡単な方法です。しかし、上記の対策を講じてもホルモンレベルが改善せず、生活に影響が出る場合は、信頼できる病院で診察と検査を受け、タイムリーな治療を受ける必要があるとシュアン・ロン医師は指摘した。
クイエン・ファン
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