高血圧の人は、血圧をうまくコントロールするために、果物、野菜、全粒穀物、ヨーグルトをもっと食べ、塩分を控えるべきです。
高血圧は、収縮期血圧が 140 mmHg 以上、および/または拡張期血圧が 90 mmHg 以上の場合に発生します。糖尿病が検出されなかったり、コントロールされていない場合、心臓発作、脳卒中、心不全など多くの健康上の問題につながる可能性があります。
食事は血圧をコントロールする上で重要な役割を果たします。以下の食習慣のいくつかは患者に役立ちます。
果物や野菜をたくさん食べましょう
果物や野菜はカリウム、カルシウム、マグネシウム、食物繊維を供給してくれるだけでなく、ナトリウムも少ないので高血圧の人にも適しています。国立心肺血液研究所（NHLBI）は、高血圧の人にDASHダイエットを推奨しています。これは、毎日 4 ～ 5 食分の野菜と果物を摂取する健康的な食事方法です。
新鮮な果物に加えて、塩や保存料が添加されていない限り、冷凍、缶詰、または乾燥果物も使用できます。食事に果物や野菜を加えるための簡単な方法としては、朝食にアボカドと生野菜を添えたポテトトーストを食べることなどが挙げられます。スナックには、ベリー、マッシュルームサラダ、野菜を添えたヨーグルト。
果物や野菜をたくさん食べると、血圧をコントロールするのに役立つカリウム、マグネシウム、食物繊維などの栄養素が摂取できます。写真: Freepik
全粒穀物を優先する
DASH ダイエットでは、玄米、キヌア、全粒粉パン、オート麦などの全粒穀物を優先して、1 日あたり 6 ～ 8 食分の穀物を摂取します。
シンプルな全粒穀物のレシピとしては、玄米粥、レーズン入りオートミール、オートミールなどがあります。
牛乳、チーズ、ヨーグルトを増やす
乳製品（牛乳、チーズ、低脂肪または無脂肪ヨーグルト）を 1 日 2 ～ 3 回摂取すると、収縮期血圧と拡張期血圧の指標を下げるのに役立ちます。
味を良くし、食物繊維を多く摂るために、患者は牛乳とオートミール、ヨーグルトとフルーツを組み合わせ、全粒粉トーストにチーズを加えることができます。
塩分を減らす
アメリカ心臓協会は、高血圧の人は、血圧指数を下げるために、1日あたり1,500 mg（塩小さじ2/3杯に相当）のナトリウム摂取を維持することを推奨しています。
塩分が多く含まれる食品には、サンドイッチ、パスタ、ピザ、チップス、クラッカー、スープなどの穀物ベースのミックス食品などがあります。包装済みの製品の場合、患者は栄養成分表示の情報を読み、外食を制限する必要があります。自宅で調理することで、ナトリウムの摂取量をより適切にコントロールできます。
脂肪分の多い肉ではなく赤身の肉を選ぶ
赤身の肉は血圧のバランスの取れた食事に適しています。米国農務省は、赤身の肉を100グラムあたり脂肪が10グラム未満、飽和脂肪が4.5グラム未満、コレステロールが95mg未満と定義しています。
赤身の動物性タンパク質には、皮を取り除いた鶏の胸肉、牛のヒレ肉、豚のヒレ肉、赤身の七面鳥などがよく使われます。どちらも高品質のタンパク質と血圧をコントロールする栄養素を提供します。
バオバオ（ Eat This Not That、Healthlineによると）
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