Faire des exercices pour tout le corps, dormir suffisamment et gérer votre alimentation sont des moyens d’augmenter votre force musculaire.
Développer une masse musculaire maigre peut protéger les os et maintenir la masse musculaire, augmentant ainsi l’énergie. Beaucoup de gens pensent que la seule façon de développer ses muscles est de s’entraîner en force en soulevant des poids, mais ce n’est pas le seul facteur. Voici 5 façons de stimuler la croissance musculaire en dehors de la salle de sport.
Entraînement complet du corps
Les exercices pour tout le corps comme les squats, les fentes, les burpees, les fentes en marchant et les tractions développent les muscles sans poids. Selon les experts du sport, travailler plusieurs parties du corps en même temps pendant l’exercice peut favoriser la croissance musculaire. Une étude de 2008 menée par l'Université d'Aarhus (Danemark) a révélé que les personnes qui faisaient des squats et des burpees développaient 6 % de muscles en plus que celles qui faisaient de la musculation standard.
Le squat est un exercice qui sollicite de nombreux groupes musculaires tels que les fessiers, les cuisses et les hanches. Photo : Freepik
Dormir plus
Le sommeil profond permet aux cycles REM (mouvements oculaires rapides) de prendre effet et d’optimiser la libération de testostérone tandis que les muscles peuvent véritablement se reposer. Par conséquent, tout le monde devrait dormir 7 à 8 heures par nuit pour récupérer et augmenter l’énergie nécessaire aux exercices de haute intensité.
Gestion de l'alimentation
Les muscles ont besoin de la bonne quantité de nutriments pour se développer, notamment des protéines (poulet, œufs, viande rouge et poisson), des glucides complexes (comme les patates douces, le riz brun) et des graisses saines (avocats, huile de coco, noix). Selon le British Journal of Sports Medicine , tout le monde devrait viser 0,7 gramme de protéines par livre de poids corporel. Évitez de manger au-delà de cette quantité car cela peut ne pas favoriser le développement musculaire.
Manger plus de glucides au petit-déjeuner et immédiatement après votre séance d’entraînement peut également maximiser la récupération musculaire. Combinez glucides et protéines pour reconstituer les réserves de glycogène dans l’heure ou les deux heures qui suivent votre entraînement et restez hydraté tout au long de la journée.
Repos
Les muscles ont besoin de temps pour récupérer des dommages survenus pendant l’activité. Le manque de repos augmente le risque de blessures dues à une surutilisation, entraînant un mauvais sommeil, une perte d’énergie et un affaiblissement du système immunitaire.
Pour la musculation, la règle générale est d’entraîner chaque groupe musculaire majeur 2 à 3 fois par semaine, en laissant idéalement 48 heures entre les séances. Les jours de repos, des activités légères comme le yoga, le massage au rouleau en mousse favorisent la récupération, les étirements et la régénération musculaire.
Huyen My (Selon Huffington Post, Shape )
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