GĐXH - Selon les estimations de l'OMS, 1,28 milliard d'adultes dans le monde âgés de 30 à 79 ans souffrent d'hypertension artérielle. L'hypertension artérielle augmente le risque de crise cardiaque, d'accident vasculaire cérébral... Vous trouverez ci-dessous des exercices simples à réaliser à la maison pour aider à réduire la tension artérielle de manière naturelle. La réalisation de ces activités améliore non seulement la santé cardiovasculaire, mais également la santé globale.
1. Le rôle de l’exercice chez les personnes souffrant d’hypertension primaire
Des chercheurs de l'hôpital pour enfants Benioff de l'université de Californie à San Francisco ont découvert que les personnes qui pratiquaient au moins cinq heures d'exercice modéré par semaine avaient un risque inférieur de 18 % de développer une hypertension artérielle par rapport à celles qui faisaient moins d'exercice.
- L’exercice régulier aide le cœur à mieux fonctionner et fait circuler le sang vers d’autres parties du corps.
- Des organes tels que le foie, le cerveau, les poumons, les reins... recevoir des quantités adéquates de sang compatible.
- Régule le taux de cholestérol sanguin, réduit le blocage des vaisseaux sanguins et l'athérosclérose.
- Améliore l'esprit, aide à être de bonne humeur, optimiste et heureux. Améliore la résistance du corps, soutient le processus de récupération du traitement de l'hypertension artérielle.
- Les patients doivent donc consacrer du temps à faire de l’exercice chaque jour pour « vivre avec » la maladie en toute sécurité.
2. Bons exercices pour les personnes souffrant d’hypertension primaire
Selon ThS. Connaissances. Pham Duc Thang (Université de médecine et de pharmacie de Ho Chi Minh-Ville) a déclaré que les personnes souffrant d'hypertension primaire devraient faire des exercices adaptés à leur état de santé. Vous trouverez ci-dessous quelques exercices simples et doux suggérés par les médecins à l'intention des patients :
2.1 Soins de santé
- Se détendre
+ Position : Allongez-vous ou asseyez-vous confortablement sur une chaise.
+ Comment faire :
Étape 1 : Inhibez les cinq sens : Couvrez-vous les yeux, pratiquez dans un endroit calme, s'il fait chaud, portez des vêtements fins ou utilisez un ventilateur léger ; par temps froid, couvrir d'une fine couverture ; loin de la cuisine…
Étape 2 : Dites-vous de détendre vos muscles, lentement et fermement, un groupe musculaire à la fois, de haut en bas, tout votre corps est lourd et chaud.
Étape 3 : Concentrez-vous sur l'inspiration et l'expiration par le nez jusqu'aux poumons, environ 10 respirations, pouvant aboutir à une courte sieste de 15 à 30 minutes.
Pose de relaxation en Yoga. (Photo: TL)
Pratiquez 2 fois/jour. Une soirée relaxante aide à s'endormir facilement.
- Respirez quatre fois avec les fesses relevées et les jambes levées
+ Position : Allongez-vous sur le dos, placez un oreiller sous vos fesses, à environ 5-8 cm de haut ou de bas, la main gauche sur le ventre, la main droite sur la poitrine. Placer un oreiller sous les fesses fait que le poids des organes appuie sur le diaphragme, donc lors de l'inspiration, le diaphragme devra travailler plus fort pour respirer à cause de l'obstacle ; Voilà comment entraîner votre diaphragme.
+ Comment faire
- Temps 1 : Inspirez uniformément, profondément, au maximum, la poitrine se gonfle, l'abdomen se gonfle et se resserre. Durée : 4 à 6 secondes (inspirez, gonflez la poitrine et l’abdomen).
- Période 2 : Retenez votre souffle, ouvrez votre larynx en inspirant continuellement davantage, tout en levant une jambe et en la balançant d'avant en arrière, à la fin de la période 2, abaissez votre jambe. Durée : 4 à 6 secondes (retenez votre souffle et inspirez davantage). Soulevez alternativement chaque jambe à environ 20 cm de hauteur pour entraîner des muscles abdominaux fermes, tout en augmentant l'effet du massage des organes internes pendant la période de retenue respiratoire.
- Temps 3 : Expirez, naturellement et confortablement, sans retenir ni forcer. Durée 4 à 6 secondes (respiration incontrôlée).
- Temps 4 : Repos, détente, réchauffement des membres. Préparez-vous à revenir au temps 1. Temps 4 à 6 secondes (repos intense pour réchauffer le corps).
- Pratiquez 2 à 3 fois par jour, 20 respirations à chaque fois.
- Torsion de la colonne vertébrale
+ Position : Allongez-vous sur un côté, les jambes pliées, la jambe inférieure tendue derrière vous, la main supérieure tenant le cou-de-pied du pied inférieur, appuyant le pied supérieur contre le genou inférieur, en utilisant la main inférieure pour appuyer sur le genou supérieur afin de l'étirer davantage.
+ Comment faire : Inspirez au maximum. Tout en retenant votre souffle, bougez votre cou d'avant en arrière 2 à 6 fois, ouvrez votre larynx en inspirant continuellement davantage et expirez complètement en comprimant l'abdomen. Faites 1 à 3 respirations puis changez de côté.
Pratiquez 2 à 3 fois par jour, 5 respirations à chaque fois.
- Assis en lotus
Position assise du lotus. (Photo: TL)
+ Position double jambe : Croisez les deux pieds sur les cuisses, la plante des pieds vers le haut. Si vous ne pouvez pas vous asseoir, asseyez-vous en demi-lotus (jambes croisées).
+ Comment faire :
- Inspirez complètement, en gardant votre larynx ouvert (en inspirant continuellement davantage) et balancez votre corps d’avant en arrière 2 à 6 fois.
- Expirez (par le nez) complètement et tournez votre visage vers la gauche, maintenez-le comme ça puis inspirez complètement, en gardant le larynx ouvert (en inspirant continuellement davantage), tout en balançant votre corps d'avant en arrière 2 à 6 fois, expirez (par le nez) complètement et tournez votre visage vers la droite ; retour à la position de départ, repos.
- Pratiquez 2 fois/jour, 5 respirations à chaque fois.
2.2 Yoga
- Posture de l'arbre (Vrikshasana)
Comment faire : Tenez-vous droit, les pieds joints. Placez la plante de votre pied droit sur votre cuisse gauche, près du genou. Gardez l’équilibre en utilisant votre talon droit et votre main droite. Maintenez la pose pendant 30 secondes à 1 minute. Répétez avec la jambe gauche.
- Posture du héros (Virasana)
Comment faire:
- Agenouillez-vous sur le sol, en gardant le dos droit, les genoux écartés à la largeur des épaules.
- Expirez lentement et abaissez votre corps de manière à ce que vos fesses reposent confortablement entre vos mollets (ne vous asseyez pas sur vos mollets).
- Posture du poisson (Matsyasana)
Comment faire:
- Allongez-vous sur le dos, les jambes droites et les bras le long du corps.
- Inspirez profondément et soulevez votre tête, votre cou et vos épaules du sol.
- Pliez vos coudes et placez vos paumes sur votre dos.
- Maintenez la pose pendant 30 secondes à 1 minute. Expirez et revenez à la position de départ.
- Posture du bateau (Navasana)
Posture du bateau en yoga. (Photo: TL)
Comment faire:
- Asseyez-vous sur le tapis avec vos jambes tendues devant vous.
- Inspirez et soulevez vos jambes du sol, en gardant le haut et le bas de votre corps en ligne droite.
- Maintenez la pose pendant 30 secondes à 1 minute.
- Expirez et revenez à la position de départ.
- Posture de l'enfant (Balasana)
Comment procéder : Agenouillez-vous et rapprochez vos marches rapides. Asseyez-vous sur vos talons et écartez vos genoux à la largeur des hanches. Expirez et penchez-vous en avant pour que votre tête touche le sol. Les deux bras sont détendus et amenés vers l’avant, au-dessus de la tête.
- Posture du papillon (Badha Konasana)
Comment faire:
- Asseyez-vous droit sur le sol avec vos jambes devant vous.
- Inspirez et amenez les deux talons vers le bassin, en pressant la plante des pieds l’une contre l’autre.
- Croisez vos bras et enroulez-les autour de vos pieds, en gardant votre colonne vertébrale droite.
2.3 Autres activités physiques
Les personnes souffrant d’hypertension artérielle peuvent également participer à d’autres activités physiques telles que :
- Tai Chi : une activité physique douce mais efficace qui améliore la santé cardiaque et contrôle la tension artérielle
- Le cyclisme : aide à améliorer la santé cardiovasculaire et à contrôler la tension artérielle
- Natation : améliore la santé cardiovasculaire, tandis que le système musculo-squelettique n'a pas à supporter beaucoup de charge, très adapté aux personnes souffrant d'hypertension artérielle et de problèmes osseux et articulaires.
- Aérobic, danse : comprend des exercices de danse, fait bouger tout le corps, aide à augmenter la capacité respiratoire et à améliorer la pression artérielle
- Exercices de port de poids : les exercices de renforcement musculaire utilisant des poids ou d’autres équipements peuvent aider à contrôler la pression artérielle
- :aide à améliorer la flexibilité, l'équilibre et à contrôler la pression artérielle.
3. À quel moment de la journée les personnes souffrant d’hypertension primaire doivent-elles faire de l’exercice ?
Le meilleur moment pour faire de l’exercice est le matin, lorsque la température corporelle est stable.
Faire de l’exercice tôt le matin aide le corps à produire des endorphines, qui améliorent l’humeur, réduisent le stress et la fatigue afin que le pratiquant puisse commencer une nouvelle journée avec un esprit rafraîchi et énergique.
Ne faites pas d’exercice trop près de l’heure du coucher, car cela peut entraîner des difficultés à dormir.
4. Choses à garder à l'esprit lorsque vous faites de l'exercice
La réalisation d’exercices appropriés présente de nombreux avantages pour la santé des patients. Toutefois, ces derniers doivent veiller à choisir des activités adaptées à leur santé et à leurs capacités.
Connaissances. Selon Bill Roberts, directeur médical de l’American College of Sports Medicine, le meilleur programme d’exercice pour chaque personne est celui qui correspond à ses capacités, à ses intérêts et qui peut être maintenu à long terme.
Lorsque vous commencez à faire de l’exercice, votre rythme cardiaque augmente et votre tension artérielle augmente également temporairement. Cependant, la plupart des gens peuvent gérer ce pic temporaire.
Il est important d’écouter votre corps pour détecter les signes de surmenage. Si vous ressentez des étourdissements, des douleurs thoraciques, des douleurs à la mâchoire, un essoufflement ou des étourdissements pendant l’activité, vous devez ralentir et consulter un médecin avant de poursuivre votre programme d’exercice.
De plus, les patients doivent prêter attention aux points suivants pendant l’exercice pour éviter de nuire à leur santé :
+ Lorsque le corps est fatigué, la capacité de concentration et la force musculaire peuvent diminuer. Faire de l’exercice lorsque votre corps est fatigué augmente votre risque de blessure et vous ne bénéficiez pas de tous les bienfaits de l’exercice.
+ Si vous faites de l’exercice à jeun, vous risquez d’avoir des problèmes d’énergie. Le corps a besoin de carburant pour fonctionner efficacement et faire de l’exercice à jeun peut réduire les performances et provoquer une fatigue rapide.
+ Après avoir mangé, le sang se concentre dans l’estomac et les intestins, aidant à la digestion des aliments. Faire de l’exercice juste après un repas complet peut provoquer des crampes d’estomac, provoquant de l’inconfort ou des nausées.
Il est préférable de pratiquer la musculation au moins 1 à 2 heures après un repas. Assurez-vous que votre corps est en bon état énergétique. Si vous vous sentez fatigué ou affamé, faites une pause et envisagez de faire de l’exercice plus tard, lorsque votre corps aura récupéré et sera suffisamment énergisé.
Quelles maladies sont associées à l’hypertension artérielle ?Source : https://giadinh.suckhoedoisong.vn/cac-bai-tap-bo-ich-cho-nguoi-bi-tang-huyet-ap-nguyen-phat-172241027192514288.htm
Comment (0)