Le corps met beaucoup de temps à digérer le riz brun et l’avoine, de sorte que le glucose (sucre) est libéré dans le sang plus lentement, sans augmentation soudaine de la glycémie après avoir mangé.
Les céréales raffinées comme le riz blanc et les pâtes blanches ont tendance à augmenter la glycémie après avoir mangé. Les céréales complètes comme le riz brun et le blé contiennent des glucides complexes (glucides) qui prennent plus de temps à digérer, ce qui est bon pour les diabétiques.
Riz brun
Des chercheurs de la Harvard School of Public Health (États-Unis) ont suivi l’alimentation de plus de 197 000 adultes, non diabétiques, pendant 20 ans (1986-2006). Au cours du suivi, plus de 10 500 cas de diabète de type 2 se sont développés.
Des recherches montrent que manger cinq portions ou plus de riz blanc par semaine augmente le risque de diabète. Remplacer environ 1/3 de votre consommation quotidienne de riz blanc par du riz brun réduit votre risque de développer cette maladie de 16 %.
Selon l'Université d'État de l'Oregon (États-Unis), le riz brun a une charge glycémique (CG) moyenne de 16, il a donc peu d'impact sur la glycémie après avoir mangé. Le riz brun est riche en magnésium et en niacine, ce qui en fait un bon choix pour les diabétiques. Le magnésium aide à réguler les muscles, la fonction nerveuse, la pression artérielle et la glycémie. La niacine aide à maintenir le système nerveux, le système digestif et la peau en bonne santé.
Gruau
L'avoine est riche en fibres qui aident à contrôler la glycémie. Sur la base de 14 essais et de deux études observationnelles, des scientifiques de l’Université du Sichuan, en Chine, ont conclu que la consommation d’avoine réduisait considérablement les niveaux d’A1C (un test de glycémie de trois mois), les niveaux de sucre dans le sang à jeun et le cholestérol chez les personnes atteintes de diabète.
L'avoine a un GL moyen (13). Une portion de 1/2 tasse de flocons d’avoine cuits contient 14 grammes de glucides et environ 2,5 grammes de fibres. Les diabétiques qui consomment régulièrement ce petit-déjeuner gèrent mieux leur maladie.
L'avoine est riche en fibres et bonne pour le diabète. Photo : Freepik
Sarrasin
La teneur élevée en fibres solubles du sarrasin ralentit le taux de métabolisme et l'absorption du glucose par les intestins, régulant ainsi la glycémie. Un petit-déjeuner à base de sarrasin améliore également la tolérance au glucose jusqu’à l’heure du déjeuner.
Une portion de 1/4 tasse de farine de sarrasin contient 3 grammes de fibres, près de 1,5 mg de fer et 22 grammes de glucides. Faible en glucides et avec un CG moyen (13), le sarrasin est bénéfique pour les diabétiques.
Quinoa
Le quinoa est également connu sous le nom de quinoa. Une portion d’une tasse contient 39 grammes de glucides, 5 grammes de fibres et 8 grammes de protéines. Les fibres du quinoa aident le corps à rester rassasié plus longtemps, contrôlant ainsi les envies de grignotage. Cette graine a un GL moyen (13) qui aide à contrôler le diabète. Mélanger le quinoa au riz rehausse la saveur du plat.
Blé
Le blé non transformé a une CG moyenne de 11. Les personnes diabétiques peuvent consommer une portion de 1/4 tasse de blé entier cuit, qui contient 33 grammes de glucides et 5 grammes de fibres, par repas. Le blé entier cuit est idéal pour les collations, le petit-déjeuner avec des noix et des baies ou ajouté aux salades.
Orge
Les fibres contenues dans l’orge ralentissent le métabolisme du glucose, favorisant ainsi le contrôle de la glycémie chez les personnes atteintes de diabète de type 2. Une tasse d’orge cuite contient 6 grammes de fibres et 44 grammes de glucides.
Selon une étude de 2015 de l'Université de Lund (Suède), manger du pain fait à partir de grains d'orge lors de trois repas principaux pendant trois jours améliorait le métabolisme et le contrôle de l'appétit, ainsi que la sensibilité à l'insuline. Les niveaux de sucre dans le sang et d’insuline ont également diminué. C’est parce que les fibres de l’orge augmentent la quantité de bonnes bactéries dans l’intestin et libèrent des hormones bénéfiques.
Mai Cat (selon Everyday Health )
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