Qué hacer inmediatamente cuando tienes prediabetes

¿Qué es la prediabetes?

La prediabetes es una enfermedad en la que los niveles de azúcar en sangre son más altos de lo normal, pero no lo suficientemente altos como para ser diagnosticados como diabetes. Según la Asociación Americana de Diabetes (ADA), la prediabetes se puede diagnosticar con base en una de las siguientes medidas, que se realizan a través de análisis de sangre:

+ Nivel de hemoglobina A1C (nivel promedio de azúcar en sangre durante dos o tres meses): 5,7% a 6,4%

+ Nivel de azúcar en sangre en ayunas: 100 a 125 mg/dl

+ Prueba de tolerancia oral a la glucosa: 140 a 199 mg/dL

+ Ciertas condiciones de salud, como presión arterial alta, triglicéridos altos y niveles bajos de colesterol HDL, son factores de riesgo para la prediabetes. Cuando usted tiene prediabetes, su riesgo de progresar a diabetes tipo 2, desarrollar enfermedad cardíaca y sufrir un accidente cerebrovascular también aumenta.

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Medidas para ayudar a reducir el azúcar en sangre

Dedica tiempo todos los días a la actividad física

La actividad vigorosa estimula las células musculares a utilizar la glucosa (también conocida como azúcar) en la sangre para obtener energía. Esto ayuda a mejorar la sensibilidad a la insulina para reducir los niveles de azúcar en sangre. Los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC) recomiendan estar activo durante al menos 150 minutos por semana, lo que equivale a unos 30 minutos por día, cinco veces por semana.

Alimentos que debes comer cuando tienes prediabetes

Este patrón de alimentación equilibrado y nutritivo puede ayudar a mantener estables los niveles de azúcar en sangre. El enfoque de la diabetes se centra en llenar el plato o tazón con la mitad de verduras sin almidón, 1/4 de alimentos proteicos y 1/4 de carbohidratos, junto con un vaso de agua o una bebida sin calorías.

Elija alimentos de bajo índice glucémico con mayor frecuencia

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Si bien todos los alimentos encajan en una dieta equilibrada y nutritiva, los alimentos con un índice glucémico más bajo, como los cereales integrales con alto contenido de fibra, las verduras sin almidón, los frutos secos y las legumbres, se digieren más lentamente, lo que produce un aumento más gradual del azúcar en sangre. Esto promueve un nivel equilibrado de azúcar en sangre durante todo el día y mantiene los niveles de energía más estables.

Lo n.° 1 que debes evitar si tienes prediabetes

Evite saltarse las comidas. Incluso si sigue los cambios de estilo de vida mencionados anteriormente, saltarse comidas hará que sea más difícil controlar su nivel de azúcar en sangre. He aquí por qué debes evitar saltarte las comidas:

Impacto negativo en el control del azúcar en sangre

Saltarse las comidas puede provocar niveles irregulares de azúcar en sangre a lo largo del día. Los niveles de azúcar en sangre pueden bajar cuando te saltas una comida y subir nuevamente cuando comes, dice Jocelyne Loran, RD, CDCES, especialista certificada en educación y atención de la diabetes en el Centro Médico Regional Charles de la Universidad de Maryland. “Al cuerpo le gusta que los niveles de azúcar en sangre fluctúen de manera constante a lo largo del día”, explica.

Cuando se salta una comida, el nivel de azúcar en sangre puede aumentar y hacer que baje demasiado, síntomas que pueden manifestarse como ritmo cardíaco acelerado, temblores, sudoración, nerviosismo, ansiedad, irritabilidad, confusión, mareos o hambre. Según un estudio de 2019 publicado en el British Journal of Nutrition, saltarse una comida, especialmente el desayuno o el almuerzo, también conduce a niveles de azúcar en sangre más altos de lo normal en otras comidas a lo largo del día.

Puede provocar un aumento del apetito.

Los niveles de azúcar en la sangre afectan el hambre y los antojos. Cuando te saltas comidas, puedes sentir más hambre durante el día. Cuanto más hambre tengas cuando empieces a comer, más probabilidades tendrás de comer en exceso o incluso de darte un atracón.

Como resultado, puede resultar más difícil sintonizarse verdaderamente con los antojos y las señales de saciedad del cuerpo, lo que puede dificultar el control del nivel de azúcar en sangre. Con el tiempo, este patrón de alimentación puede alterar la sensibilidad a la insulina.

En resumen, controlar o revertir la prediabetes requiere cambios en el estilo de vida. Saltarse las comidas es un hábito que debes evitar si tienes prediabetes. La alimentación irregular puede contribuir al aumento de los niveles de azúcar en sangre y a comer en exceso, lo que puede afectar la sensibilidad a la insulina. Concentrarse en alimentos saludables que no requieran mucha preparación, llevar la comida consigo y planificar con anticipación puede ayudarle a encontrar tiempo para comer ya sea que esté en casa, en el trabajo o de viaje, lo que le dará la energía que necesita para pasar el día.