¿Las verduras deben cocinarse al vapor o hervidas?

Las verduras se encuentran entre los alimentos más saludables porque son ricas en fibra, vitaminas y minerales.

Comer verduras es importante, pero la forma en que las preparas es igual de importante - Foto: GARAGE ISLAND CREW / STOCKSY

Según Health, comer verduras es importante, pero la forma de prepararlas es igualmente importante. Métodos como hervir pueden destruir nutrientes solubles en agua, mientras que métodos como cocinar al vapor pueden ayudar a conservar más vitaminas y compuestos vegetales.

Cocinar al vapor puede preservar la nutrición de las verduras.

Cocinar al vapor es un método de cocción que utiliza vapor caliente de agua hirviendo para cocinar los alimentos. A medida que el agua hierve continuamente, el vapor se eleva y transfiere calor a los alimentos que están arriba y los cocina.

Hay muchas formas de cocinar alimentos al vapor, pero la más común es utilizar cestas vaporeras: cestas de metal con agujeros para mantener los alimentos encima del agua hirviendo. Debido a que el método de cocción al vapor no sumerge los alimentos en agua, se pierden menos nutrientes.

Hervir verduras puede provocar que los nutrientes solubles en agua, como la vitamina C, se filtren en el agua durante la cocción, lo que reduce su contenido nutricional. Las investigaciones muestran que las verduras al vapor tienen niveles más altos de ciertas vitaminas y compuestos vegetales, incluida la vitamina C, el betacaroteno y los antioxidantes flavonoides, que las verduras hervidas.

Un estudio reciente que analizó los efectos de cocinar al vapor, hervir y cocinar en microondas varias verduras descubrió que, con excepción de las zanahorias, las verduras al vapor tenían un aumento significativo en betacaroteno y conservaban la mayor cantidad de antioxidantes flavonoides.

Aunque cocinar al vapor también provoca cierta pérdida de vitamina C, sigue siendo una mejor opción que hervir. Un estudio demostró que después de 5 minutos de cocinar verduras al vapor, se pierde entre el 14,3 y el 8,6% de la vitamina C, mientras que hervirlas provoca una pérdida del 40,4 al 54,6% de la vitamina C.

Al hervir los alimentos a menudo se pierden más nutrientes que al cocinarlos al vapor porque los alimentos están completamente sumergidos en el agua.

Los nutrientes solubles en agua y los compuestos vegetales como la vitamina C y el betacaroteno se filtran en el agua, reduciendo el contenido nutricional.

Las investigaciones muestran que los métodos de cocción que exponen las plantas a altas temperaturas o al agua durante largos períodos de tiempo, como la ebullición, provocan las mayores pérdidas nutricionales.

Factores de sabor de las verduras

Las verduras hervidas suelen ser más blandas y menos crujientes que las cocidas al vapor, porque la cocción al vapor no implica inmersión en agua. Las verduras al vapor también tienden a ser más coloridas y conservar más sabor que las verduras hervidas.

Un pequeño estudio descubrió que, al comparar el sabor, la apariencia, la textura y la aceptabilidad general, cocinar al vapor en general y cocinar al vapor en microondas tuvieron una calificación significativamente más alta que hervir para vegetales como el brócoli.

Cocinar al vapor es una de las mejores maneras de conservar los nutrientes y el sabor de las verduras, pero es importante no cocinarlas durante demasiado tiempo ni demasiado poco. Al cocinar verduras al vapor, puede comprobar el punto de cocción con un tenedor o un palillo durante la cocción para asegurarse de que estén tan cocidas como desee.

¿Cómo cocinar verduras deliciosas?

Los tiempos de cocción al vapor adecuados para algunas verduras comunes son 5 minutos para el brócoli, 5-6 minutos para la coliflor, 4-5 minutos para las judías verdes, 3 minutos para las espinacas o los guisantes, 15-20 minutos para las patatas pequeñas y 4-6 minutos para los espárragos.

Ya sea que elija hervir, cocinar al vapor, asar o saltear, condimente las verduras con hierbas frescas, especias y jugo de limón para reducir la sal. Añadir una fuente de grasa a las verduras aumenta la absorción de ciertos compuestos vegetales. Por ejemplo, rocíe aceite de oliva sobre las verduras cocidas.

Fuente: https://tuoitre.vn/nen-hap-hay-luoc-rau-cu-20241211185655992.htm