¿Debo levantar pesas todos los días para ganar músculo?

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Si quiero aumentar mis bíceps, ¿debería levantar pesas todos los días? Consulte con un médico. (Minh Hung, 23 años)

Responder:

El levantamiento de pesas es una excelente manera de desarrollar músculos, desarrollar fuerza, mejorar la movilidad, prevenir lesiones y mejorar la salud mental.

Sin embargo, si entrenas a alta intensidad levantando pesas pesadas, se producirán desgarros microscópicos en las fibras musculares. Mientras tanto, el cuerpo necesita un período de recuperación de al menos 48 horas para reconstruir los músculos dañados con fibras musculares nuevas y más fuertes. Ejercitar un grupo muscular todos los días con pesas puede conducir fácilmente al síndrome de sobreentrenamiento, lesiones musculares y tendinitis del bíceps.

Además, levantar pesas todos los días mantiene tu productividad en el entrenamiento estancada. Si el deportista no ajusta la carga o el rango de movimiento, sentirá rápidamente una disminución gradual de la resistencia y ningún signo de ganancia muscular.

Todo el mundo debería ejercitar cada grupo muscular principal 2 o 3 veces por semana. En cada sesión de entrenamiento con pesas, debes realizar de 8 a 10 ejercicios, cada ejercicio tiene de 2 a 3 series, cada serie tiene de 8 a 12 repeticiones. Debe haber al menos dos días de descanso entre entrenamientos de alta intensidad por semana.

Un estudio de 2019 en Finlandia descubrió que los principiantes pueden ganar músculo en la primera semana, pero esto es el resultado de la inflamación y el daño muscular que ocurre cuando comienzan a entrenar. Según los expertos, en promedio entre 3 y 6 meses es el tiempo necesario para aumentar la masa muscular.

De hecho, aumentar la masa muscular en el bíceps depende de muchos factores como la edad, las hormonas, la genética, el volumen y la frecuencia del entrenamiento, los niveles de estrés y la alimentación. Por lo tanto, cada persona necesita tener un régimen de ejercicio y dieta adecuado.

Si entrenas todos los días puedes concentrarte en los músculos de la parte superior del cuerpo durante un día. Luego, al día siguiente, aumente el ejercicio a las piernas y a los grupos de músculos de la espalda baja. Realizar a baja intensidad durante los primeros días y aumentar gradualmente el número de series y el peso.

Las actividades para fortalecer los bíceps incluyen remos con mancuernas, flexiones con barra, ejercicios con banda y silla, flexiones, dominadas, planchas o el uso de una máquina de remo.

Maestro, Doctor, Especialista I Dao Duy An Duy
Centro de Traumatología Ortopédica, Hospital General Tam Anh, Ciudad Ho Chi Minh

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