Las mujeres de mediana edad necesitan aumentar la ingesta de calcio y vitamina D para mantener los huesos y las articulaciones flexibles; Reducir las calorías para evitar el aumento de peso y mantener un peso saludable.
La menopausia es un momento importante de transición física y emocional. Para responder a los cambios en el cuerpo, además del ejercicio físico y dormir lo suficiente, las mujeres necesitan prestar atención a la nutrición.
Mantener una dieta equilibrada, rica en frutas, verduras, cereales integrales, fuentes saludables de proteínas y calcio puede favorecer la salud durante esta etapa. Además, algunos cambios nutricionales también traen beneficios.
Comer menos calorías
A medida que envejecemos, la masa muscular disminuye y el metabolismo se ralentiza, y si no se reduce la ingesta de calorías, las mujeres tienen más probabilidades de aumentar de peso. Sin embargo, las personas que aumentan su ejercicio y mantienen ejercicios para desarrollar los músculos pueden no necesitar reducir su ingesta calórica diaria.
Aumentar la ingesta de calcio
Además de ayudar a mantener los huesos y los dientes sanos, el calcio también participa en el funcionamiento de los músculos y los nervios y ayuda en la coagulación de la sangre. La deficiencia de calcio puede provocar osteoporosis, especialmente a medida que envejecemos.
La disminución de los niveles de estrógeno durante la menopausia también aumenta el riesgo de osteoporosis, por lo que las mujeres necesitan suplementar más calcio. La dosis recomendada es de unos 1.000 mg al día, las mujeres mayores de 50 años necesitan 1.200 mg. Los productos lácteos, las verduras de hoja verde, algunos tipos de pescado, los frutos secos… son ricos en calcio.
Una nutrición equilibrada mejora la salud en la mediana edad. Foto: Freepik
Coma menos hierro
El cuerpo necesita hierro para producir glóbulos rojos sanos, que transportan oxígeno a los órganos. Las personas con deficiencia de hierro a menudo se sienten débiles y cansadas.
Las mujeres necesitan alrededor de 18 mg de hierro por día. Sin embargo, las mujeres de mediana edad no pierden sangre debido a sus períodos menstruales mensuales, por lo que sólo necesitan alrededor de 8 mg por día. Los alimentos que aportan este nutriente incluyen la carne roja, las ostras, las vísceras, los frijoles, las nueces y las verduras de hojas verdes.
Aumentar la vitamina D
La vitamina D es necesaria para la absorción y utilización del calcio. El aumento de la ingesta de calcio durante la menopausia y la perimenopausia también aumenta la necesidad de vitamina D.
El cuerpo obtiene esta vitamina del salmón, las yemas de huevo, algunos hongos y alimentos fortificados como la leche, los cereales o tomando el sol. Las personas con poca exposición a la luz solar necesitan alrededor de 200 UI de vitamina D por día, cantidad que aumenta a 400 UI a partir de los 50 años.
Coma más fibra
La fibra favorece una digestión saludable y controla los niveles de colesterol. Además, se digiere lentamente, ayuda a sentirse lleno por más tiempo, reduce el picoteo y previene el aumento de peso en la mediana edad. Los alimentos ricos en fibra incluyen frijoles, frutas, verduras, cereales integrales, avena, arroz integral, palomitas de maíz y nueces.
Suplemento de vitamina B6
La vitamina B6 es necesaria para el metabolismo de las proteínas y la glucosa (azúcar), y para la producción de hemoglobina, el componente de los glóbulos rojos que transporta oxígeno a los tejidos. Esta vitamina también mantiene la salud de la glándula del timo, el bazo... apoyando un sistema inmunológico saludable.
Las mujeres necesitan alrededor de 1,3 mg de vitamina B6 al día y 1,5 mg para las personas mayores de 50 años. Otras fuentes de alimentos incluyen pescado, carne, frutas, legumbres y verduras.
Bao Bao (Según Very Well Health )
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