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7 cosas que hacer antes de acostarse para ayudar a reducir los ronquidos

VnExpressVnExpress18/08/2023

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Dormir con una almohada alta, recostarse de lado, practicar respiración profunda y limpiarse la nariz puede despejar las vías respiratorias y reducir los ronquidos.

Los ronquidos interrumpen el ciclo del sueño, provocando somnolencia y fatiga a la mañana siguiente. Algunos cambios en los hábitos de sueño pueden ayudar a los roncadores a reducir esta condición.

Establezca un horario para dormir

Los ronquidos a veces son causados ​​por patrones de sueño inconsistentes. Las personas que trabajan muchas horas antes de acostarse o no duermen lo suficiente durante mucho tiempo provocan estrés en el cuerpo. Al acostarse, los músculos de la parte posterior de la garganta se relajan más de lo habitual, lo que aumenta la probabilidad de roncar.

Para evitarlo, acuéstese a la misma hora, ni demasiado temprano ni demasiado tarde, y mantenga entre 7 y 9 horas cada noche.

Evite estimulantes y dispositivos electrónicos.

Este factor puede interferir con el sueño o afectar el sistema respiratorio, aumentando la probabilidad de que la apnea del sueño cause ronquidos. Las personas que roncan deben apagar los dispositivos electrónicos aproximadamente una hora antes de acostarse y limitar las bebidas con cafeína, como té, café y refrescos. La cafeína permanece en el cuerpo durante 5 a 10 horas después de su ingestión. El alcohol ralentiza el metabolismo y dificulta la actividad cerebral, lo que provoca dificultades para dormir.

Practica ejercicios de respiración

Algunos ejercicios ayudan al cuerpo a relajarse, promueven los movimientos respiratorios y reducen la apnea obstructiva del sueño. Tomar algunas respiraciones profundas, concentrándose en la respiración, puede mejorar los ronquidos. La técnica de respiración 4-7-8, que implica inhalar contando hasta 4, contener la respiración contando hasta 7 y exhalar contando hasta 8, también ayuda.

Almohada alta

Dormir con una almohada alta puede realinear la posición de la lengua y los músculos de la mandíbula, abrir las vías respiratorias y reducir los ronquidos. Las personas que roncan deben colocar una almohada debajo de la cabeza o detrás de la espalda. Si la almohada es fina, añade más o duplícala.

Elevar la cabeza ayuda a mantener despejadas las vías respiratorias, reduciendo los ronquidos. Foto: Freepik

Eleve la cabeza para ayudar a mantener las vías respiratorias despejadas y reducir los ronquidos. Foto: Freepik

Limpieza del dormitorio

El espacio para dormir debe mantenerse limpio cambiando sábanas y almohadas regularmente y pasando la aspiradora. Se eliminan irritantes como polvo, polen, caspa y otras partículas transportadas por el aire. Porque afectan las membranas de la garganta y el tejido del paladar, estrechando las vías respiratorias provocando ronquidos. En el dormitorio también es necesario apagar todos los aparatos eléctricos, cuando la habitación es demasiado luminosa provoca dificultades para dormir.

Acostado de lado

Acostarse boca arriba hace que la lengua y el paladar blando colapsen hacia la parte posterior de la garganta, lo que restringe el flujo de aire a los pulmones y causa ronquidos. Para solucionar esto, debes dormir de lado. Esta posición ayuda a remodelar la posición de la lengua y los músculos de la mandíbula, expande las vías respiratorias y reduce el riesgo de ronquidos.

Limpia tu nariz antes de acostarte

Los senos paranasales bloqueados pueden provocar dificultad para respirar, respiración por la boca y un mayor riesgo de ronquidos. Las personas con sinusitis deben limpiarse la nariz antes de acostarse tomando una ducha tibia durante unos minutos y utilizando una solución limpiadora. Si los ronquidos no mejoran y afectan las actividades diarias, el paciente debe consultar a un médico.

Bao Bao (según Wikihow )

Los lectores pueden hacer preguntas sobre enfermedades respiratorias aquí para obtener respuestas de los médicos.


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