13 frutos secos ricos en zinc que refuerzan el sistema inmunológico y son buenos para el corazón

1. Beneficios de los frutos secos para la salud del corazón y el sistema inmunológico

Mucha gente piensa que los frutos secos son simplemente un refrigerio común, pero, de hecho, son una gran fuente de proteínas, grasas saludables y nutrientes excelentes para la salud del corazón y la inmunidad.

Frutos secos como anacardos, castañas, cacahuetes, almendras, nueces, nueces de macadamia, pipas de girasol… contienen gran cantidad de proteínas, fibra, grasas saludables, vitaminas y minerales como: vitamina E, B6, magnesio, cobre, hierro, zinc…

El contenido de grasa de los frutos secos es relativamente alto, alrededor de 50-73 g por 100 g. Estos ácidos grasos son principalmente ácidos grasos insaturados. Tienen efectos antiinflamatorios y protegen las membranas celulares del cuerpo. Los estudios demuestran que las grasas saludables de los frutos secos pueden ayudar a mejorar el control del azúcar en sangre y reducir el riesgo de enfermedades cardíacas. Y las personas que comen frutos secos tienden a ser más sanas y tienen un menor riesgo de padecer enfermedades.

Según un estudio de la Escuela de Salud Pública TH Chan de Harvard, comer algunas porciones de frutos secos cada semana puede reducir significativamente el riesgo de sufrir un ataque cardíaco o un derrame cerebral.

En un gran estudio sobre los beneficios de los frutos secos para la salud, los investigadores analizaron datos de más de 210.000 profesionales de la salud durante 32 años. Descubrieron que, en comparación con las personas que nunca o casi nunca comían frutos secos, los que comían unos 30 g de frutos secos cinco o más veces por semana tenían un riesgo 14% menor de enfermedad cardiovascular y un riesgo 20% menor de enfermedad coronaria a lo largo del estudio.

Además de los beneficios para la salud del corazón, los frutos secos también juegan un papel importante en el apoyo al sistema inmunológico. Los frutos secos aportan proteínas de origen vegetal y fibra saludable para el intestino y son ricos en antioxidantes. A través de sus nutrientes como el cobre, el hierro, el selenio y la vitamina B6, especialmente la rica fuente de zinc de los frutos secos contribuye a mejorar la función inmunológica del organismo.

Según BS. Tran Thi Bich Nga, especialista en nutrición, el zinc es un oligoelemento que desempeña un papel especialmente importante en la función inmunológica del cuerpo. La mayoría de los alimentos ricos en zinc son de origen animal, pero también hay alimentos de origen vegetal que contienen zinc, incluidos los frutos secos.

2. Lista de frutos secos saludables ricos en zinc

Hay bastantes frutos secos ricos en zinc y la mayoría de esta lista aportarán una parte significativa del valor diario recomendado. Estos son los valores porcentuales diarios basados ​​en una dieta de 2000 calorías según lo recomendado por la Administración de Alimentos y Medicamentos de Estados Unidos (FDA).

Las semillas de calabaza son ricas en zinc.

Algunos de los frutos secos con mayor contenido en zinc son: anacardos, semillas de chía, nueces pecanas, semillas de lino, semillas de cáñamo, almendras, semillas de calabaza, semillas de sésamo, piñones, nueces, semillas de loto, castañas… A continuación se detalla información sobre 13 frutos secos con alto contenido en zinc que son buenos para la salud.

• Una taza (64 gramos) de semillas de calabaza contiene 6,6 mg de zinc, que es aproximadamente el 82% del valor diario para las mujeres y el 60% para los hombres.
• 1 taza (160 g) de semillas de cáñamo contiene 16 mg de zinc, que es aproximadamente el 200% del valor diario para las mujeres y el 140% para los hombres.
• 1 taza (168 g) de semillas de lino contiene 7,3 mg de zinc, que es aproximadamente el 91% del valor diario para las mujeres y el 66% para los hombres.
• 1 taza (143 g) de almendras contiene 4,5 mg de zinc, que es aproximadamente el 56 % del valor diario para las mujeres y el 41 % para los hombres.
• Una taza (117 gramos) de nueces contiene 3,6 mg de zinc, lo que equivale aproximadamente al 45% del valor diario para las mujeres y al 33% para los hombres.
• 1 taza (123 g) de pistachos contiene 2,9 mg de zinc, que es aproximadamente el 36 % del valor diario para las mujeres y el 26 % para los hombres.
• Una cucharada (9,45 gramos) de semillas de sésamo contiene 0,68 mg de zinc, lo que supone aproximadamente el 8% del valor diario para las mujeres y el 6% para los hombres.
• 1 taza (135 g) de piñones contiene 8,7 mg de zinc, lo que equivale aproximadamente al 110 % del valor diario para las mujeres y al 79 % para los hombres.
• Aproximadamente 28 g de anacardos contienen 1,6 mg de zinc, lo que supone aproximadamente el 20 % del valor diario para las mujeres y el 15 % para los hombres.
• Aproximadamente 28 semillas de chía contienen 1,3 mg de zinc, lo que supone aproximadamente el 16% del valor diario para las mujeres y el 12% para los hombres.
• Una taza (109 gramos) de nueces pecanas contiene 4,9 mg de zinc, que es aproximadamente el 62% del valor diario para las mujeres y el 45% para los hombres.
• 1 taza (32 gramos) de semillas de loto contiene 0,34 mg de zinc, que es aproximadamente el 4% del valor diario para las mujeres y el 3% para los hombres.
• 1 taza (143 g) de castañas contiene 0,82 mg de zinc, lo que supone aproximadamente el 10 % del valor diario para las mujeres y el 7 % para los hombres.

Fuente: https://giadinh.suckhoedoisong.vn/13-loai-hat-giau-kem-tang-cuong-mien-dich-va-tot-cho-tim-172240628193742705.htm