10-minütige Morgenroutine hilft, Stress abzubauen und die Konzentration zu steigern

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Ein Glas Wasser zu trinken, Sport zu treiben und morgens kurz zu meditieren, hilft Ihnen, sich weniger gestresst und konzentrierter zu fühlen, sagt Kien Vuu, ein Anti-Aging-Arzt aus den USA.

Herr Vuu beginnt jeden Tag mit einer einfachen Routine, die nur 10 Minuten dauert, aber viele wissenschaftlich fundierte Strategien für ein längeres, gesünderes Leben beinhaltet.

Laut Vuu gibt es fünf „Säulen“ der Gesundheit: körperlich, geistig, emotional, sozial und zielführend.

Das alles zusammenzustellen, mag zwar überwältigend klingen, aber wenn Sie jeden Aspekt in Ihre tägliche Gesundheitsroutine integrieren, dauert es jeweils nur ein paar Minuten.

Zu Vuus Morgenroutine gehören mehrere lebensverlängernde Aktivitäten wie Sport, stressabbauende Atemübungen und kurze Meditationen zur Verbesserung der geistigen und emotionalen Gesundheit. Diese 10-minütige Routine kann Ihnen dabei helfen, Ihren Tag richtig zu beginnen, konzentriert und voller Energie zu bleiben und gleichzeitig Ihr Leben zu verlängern.

Beginnen Sie Ihren Tag mit einem Glas Wasser und Sonnenschein

Das erste, was Vuu tut, wenn er aufwacht, ist, 200–400 ml Wasser mit Zitrone und Elektrolyten oder Mineralsalzen (wie etwa rosa Himalaya-Salz oder keltisches Meersalz, die mehr Kalzium und Magnesium enthalten als normales Speisesalz) zu trinken. Auf diese Weise wird die Flüssigkeitszufuhr wiederhergestellt und die Nährstoffe werden wieder aufgefüllt.

Vuu versucht außerdem, ihre Haut und ihr Gesicht morgens direktem Sonnenlicht auszusetzen, damit der natürliche Schlaf-Wach-Rhythmus ihres Körpers unterstützt wird und ein stabiles Energieniveau erhalten bleibt.

Machen Sie 5 Minuten lang Qigong und Burpees

Anschließend tankt Vuu mit Qigong, einer sanften, achtsamen Übungspraxis mit Wurzeln in der traditionellen chinesischen Medizin, Energie für den Tag. Die beiden von ihm vorgeschlagenen Schritte sind:

Spring-Qigong : Heben Sie Ihre Schultern an und senken Sie sie dann wieder, sodass Ihr ganzer Körper hüpft, als wären Sie auf einem Trampolin.

Qigong-Drehung : Lassen Sie Ihre Arme entspannt und drehen Sie sich von einer Seite zur anderen, lassen Sie Ihre Hände schwingen und klopfen Sie beim Drehen auf Ihre Brust. Wiederholen Sie die Übung und klatschen Sie nach jeder Drehung mit den Händen auf die Oberschenkel.

Vuu macht dann einen weiteren hochintensiven Satz mit etwa 10–15 Burpees. Burpees sind Eine Reihe aufeinanderfolgender Bewegungen, die dabei helfen, Kalorien zu verbrennen, überschüssiges Fett abzubauen und effektiv Gewicht zu verlieren.

Kurze Trainingseinheiten, insbesondere solche, die Ihre Herzfrequenz erhöhen, können die Konzentration verbessern und dazu beitragen, die negativen gesundheitlichen Auswirkungen von Bewegungsmangel zu verhindern.

„Schon fünf Minuten genügen, um die Energie zu steigern“, sagt Vu.

Atemtechniken helfen, die Konzentration zu steigern und Stress abzubauen. Foto: Freepik — Atemtechniken helfen, die Konzentration zu steigern und Stress abzubauen. Foto: *Freepik*

Ein paar Minuten zum Durchatmen

Nach dem Training übt Vuu zwei bis drei Minuten lang Atemtechniken, die seine Konzentration steigern und Stress abbauen sollen.

Es gibt viele Techniken zum tiefen Atmen, die Sie ausprobieren können. Die einfachste besteht darin, vier Sekunden lang durch die Nase einzuatmen, sieben Sekunden lang den Atem anzuhalten und acht Sekunden lang auszuatmen.

Hier ist die Atemübung, die Vuu vorschlägt:

- Atmen Sie durch die Nase ein und konzentrieren Sie sich dabei auf die „Bauchatmung“ und das Ausdehnen Ihres Bauches.

- Ohne auszuatmen, atmen Sie sofort wieder durch die Nase ein und ziehen Sie die Luft in Ihre Brust.

- Atmen Sie durch den Mund aus.

- Wiederholen Sie den Vorgang 10 Mal und machen Sie dann dasselbe mit doppelter Geschwindigkeit.

- Atmen Sie unter Einsatz aller Körpermuskeln tief durch die Nase ein und halten Sie den Atem 10 bis 15 Sekunden an.

- Atmen Sie durch den Mund aus, halten Sie dann 30 Sekunden inne und konzentrieren Sie Ihre Gedanken auf ein paar Dinge, von denen Sie hoffen, dass sie am kommenden Tag passieren werden. Beispiele sind Verbundenheit, Ruhe, Konzentration oder Freude.

- Beenden Sie mit einem letzten tiefen Atemzug, halten Sie den Atem 10–15 Sekunden lang an und lassen Sie dann los.

- Zweimal wiederholen.

Beenden Sie Ihre Morgenroutine mit einer kurzen Dankbarkeitsmeditation.

Meditation ist ein regelmäßiger Teil von Vuus Routine, insbesondere Übungen, die die Dankbarkeit betonen. Anfangs war er Dankbarkeitsübungen gegenüber skeptisch und konzentrierte sich nur auf Erfolge oder Meilensteine statt auf das, was er bereits erreicht hatte.

„Ich habe Dankbarkeit erst in meinen 30ern wirklich empfunden. Ich hatte das Gefühl, ich müsste mehr erreichen, um mich wertvoll zu fühlen“, sagt Vuu.

Bei der Dankbarkeitsmeditation nehmen Sie sich einfach eine Minute Zeit, um sich auf die Dinge in Ihrem Leben zu konzentrieren, für die Sie dankbar sind. Laut Vuu wird dies zu Veränderungen im Körper und Gehirn führen, die die Gesundheit und Langlebigkeit verbessern könnten. So gibt es beispielsweise Belege dafür, dass Dankbarkeit Glückshormone wie Oxytocin freisetzt, das den Blutdruck senkt und andere Faktoren der körperlichen und geistigen Gesundheit reguliert.

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