Lebensmittel mit hohem Natriumgehalt
Eine zu hohe Natriumaufnahme kann den Kalziumverlust des Körpers durch Abfallprodukte erhöhen, was im Laufe der Zeit zu Knochenschwund führen kann. Ein hoher Salzgehalt ist in vielen alltäglichen Lebensmitteln versteckt, darunter: Brot; Frühstücksflocken; Würstchen, Speck, Schinken und Wurstwaren; Abgepackte Suppenwürfel; Fertiggerichte; Verarbeitete Lebensmittel ...
Eine hohe Natriumzufuhr gilt Experten zufolge immer noch als Risikofaktor für osteoporosebedingte Knochenbrüche, insbesondere bei geringer Kalziumzufuhr. Daher ist es notwendig, die aufgenommene Salzmenge gemäß der Empfehlung der Weltgesundheitsorganisation (WHO) auf 3–5 g/Tag (etwa 1 Teelöffel) zu begrenzen.
Es ist wichtig, die Salzaufnahme zu begrenzen und natriumarme Alternativen zu wählen. Achten Sie beim Kochen zu Hause auf die Salzaufnahme. Wenn Sie an salzige Speisen gewöhnt sind, kann es schwierig sein, Ihren Gaumen sofort umzustellen. Versuchen Sie es dennoch mit anderen starken Aromen wie schwarzem Pfeffer, frischen Kräutern oder Chili.
Um einen übermäßigen Salzkonsum zu vermeiden, sollten Sie beispielsweise den Salzkonsum bei der Essenszubereitung reduzieren, Fischsoße vor dem Essen leicht dippen, sie verdünnen, den Verzehr von stark salzhaltigen Konserven wie Pickles oder Kimchi einschränken, vor dem Kauf auf die Salzgehaltsangabe auf der Produktverpackung/bei abgepackten Lebensmitteln achten … und sich angewöhnen, die Salzaufnahme des Körpers zu begrenzen, um das Osteoporoserisiko zu senken.
Begrenzen Sie die Koffeinaufnahme
Der hohe Koffeingehalt in Kaffee, Tee, Energydrinks und einigen Limonaden kann dazu führen, dass Kalzium schneller aus dem Körper ausgeschieden wird, was sich auf die Knochendichte auswirkt, insbesondere wenn Sie ohnehin nicht viel Kalzium zu sich nehmen. Obwohl ein mäßiger Koffeinkonsum im Allgemeinen als unbedenklich gilt, sollte ein übermäßiger Konsum vermieden werden.
Die Auswirkungen von Koffein bestehen lediglich in kleinen Ungleichgewichten zwischen Kalziumaufnahme und Kalziumverlust. Wenn Ihre Kalziumaufnahme jedoch gering ist oder bei Ihnen andere Risikofaktoren für Osteoporose vorliegen, versuchen Sie, nicht mehr als 4 Tassen Kaffee zu trinken (nicht mehr als 400 mg/Tag für Erwachsene).
Lebensmittel mit hohem Zuckergehalt
Eine zuckerreiche Ernährung führt nachweislich zu einem Anstieg von Entzündungen und Insulin, einer verringerten Kalziumaufnahme und einer erhöhten Kalzium- und Magnesiumausscheidung über den Urin. Vermeiden Sie zuckerhaltige Getränke, insbesondere Limonaden mit Phosphorsäure, da diese zu einem Ungleichgewicht des Phosphor-Kalzium-Verhältnisses führen können. Der Konsum von Limonade wird mit einem erhöhten Risiko von Knochenbrüchen in Verbindung gebracht.
Bier und alkoholische Getränke
Zu viel Alkohol kann die Kalziumaufnahme beeinträchtigen und das hormonelle Gleichgewicht stören, das für die Knochengesundheit von Bedeutung ist. Starker Alkoholkonsum über einen langen Zeitraum kann zu einer verminderten Knochendichte und einem erhöhten Risiko von Knochenbrüchen führen. Wenn Sie Alkohol trinken, versuchen Sie, in Maßen zu trinken und halten Sie sich an die empfohlenen Richtlinien. Am besten ist es, ganz auf Alkohol und alkoholische Getränke zu verzichten.
Phytate und Oxalate
Phytate und Oxalate sind Verbindungen, die in einigen gängigen Lebensmitteln vorkommen. Sie schädigen die Knochen nicht direkt, können aber die Menge an Kalzium in den Knochen verringern, indem sie sich an Kalzium und andere gleichzeitig aufgenommene Mineralien binden.
Phytate und Oxalate kommen meist nur in sehr geringen Mengen vor. Wenn Ihre Ernährung reich an Kalzium ist, müssen Sie sich keine Sorgen machen und auch keine Anpassungen vornehmen.
Zu den Lebensmitteln, die Phytate enthalten, gehören: Pflanzliche Lebensmittel; Kastanie; Vollkorn; getrocknete Bohnen; Nüsse...
Zu den Lebensmitteln, die Oxalate enthalten, gehören: Die meisten pflanzlichen Lebensmittel; Tee; Rhabarber; Spinat...
Vitamin-A-reiche Lebensmittel
Untersuchungen haben ergeben, dass die Aufnahme zu großer Mengen einer bestimmten Form von Vitamin A, dem sogenannten vorgefertigten Retinol, die Wahrscheinlichkeit einer Knochenschwäche erhöht. Zu den Lebensmitteln mit hohem Retinolgehalt gehören: Leber und Leberprodukte wie Lebertran, Leberpastete, …
Vitamin A kommt auch in Form von Beta-Carotin vor, das sich nicht negativ auf die Knochen auswirkt. Auch bei Osteoporose ist Vitamin A ein wichtiger Bestandteil der Ernährung und muss daher nicht gänzlich vermieden werden. Versuchen Sie, den Verzehr von Lebensmitteln mit hohem Vitamin-A-Gehalt auf einmal pro Woche zu beschränken. Wenn Ihnen das schwerfällt, versuchen Sie, die Portionsgröße zu reduzieren.
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Quelle: https://kinhtedothi.vn/nhung-loai-thuc-pham-gay-loang-xuong.html
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