Frauen mittleren Alters müssen mehr Kalzium und Vitamin D zu sich nehmen, um Knochen und Gelenke geschmeidig zu halten. Reduzieren Sie die Kalorienzufuhr, um eine Gewichtszunahme zu vermeiden und ein gesundes Gewicht zu halten.
Die Menopause ist eine wichtige Zeit des körperlichen und emotionalen Übergangs. Um auf die Veränderungen im Körper zu reagieren, müssen Frauen neben körperlicher Bewegung und ausreichend Schlaf auch auf die Ernährung achten.
Eine ausgewogene Ernährung mit viel Obst, Gemüse, Vollkorn, gesunden Proteinquellen und Kalzium kann in dieser Phase die Gesundheit unterstützen. Darüber hinaus bringen auch einige Ernährungsumstellungen Vorteile.
Essen Sie weniger Kalorien
Mit zunehmendem Alter nimmt die Muskelmasse ab und der Stoffwechsel verlangsamt sich. Wenn die Kalorienaufnahme nicht reduziert wird, neigen Frauen eher dazu, an Gewicht zuzunehmen. Wer jedoch mehr Sport treibt und Muskelaufbauübungen macht, muss seine tägliche Kalorienaufnahme nicht unbedingt reduzieren.
Erhöhen Sie die Kalziumaufnahme
Kalzium trägt nicht nur zur Gesundheit von Knochen und Zähnen bei, sondern ist auch an der Muskel- und Nervenfunktion beteiligt und unterstützt die Blutgerinnung. Ein Kalziummangel kann insbesondere mit zunehmendem Alter zu Osteoporose führen.
Ein verringerter Östrogenspiegel während der Menopause erhöht auch das Osteoporoserisiko, weshalb Frauen mehr Kalzium einnehmen müssen. Die empfohlene Dosis liegt bei etwa 1.000 mg pro Tag, Frauen über 50 benötigen 1.200 mg. Milchprodukte, grünes Blattgemüse, einige Fischsorten, Nüsse ... sind reich an Kalzium.
Eine ausgewogene Ernährung fördert die Gesundheit im mittleren Alter. Foto: Freepik
Weniger Eisen essen
Der Körper benötigt Eisen zur Bildung gesunder roter Blutkörperchen, die Sauerstoff zu den Organen transportieren. Menschen mit Eisenmangel fühlen sich oft schwach und müde.
Frauen benötigen etwa 18 mg Eisen pro Tag. Frauen mittleren Alters verlieren aufgrund ihrer monatlichen Menstruationsblutung jedoch kein Blut und benötigen daher nur etwa 8 mg pro Tag. Zu den Lebensmitteln, die diesen Nährstoff liefern, gehören rotes Fleisch, Austern, Innereien, Bohnen, Nüsse und grünes Blattgemüse.
Steigern Sie Ihren Vitamin-D-Spiegel
Vitamin D wird für die Aufnahme und Verwertung von Kalzium benötigt. Eine erhöhte Kalziumaufnahme während der Menopause und Perimenopause erhöht auch den Bedarf an Vitamin D.
Der Körper erhält dieses Vitamin aus Lachs, Eigelb, einigen Pilzen und angereicherten Lebensmitteln wie Milch, Getreide oder durch Sonnenbaden. Menschen mit geringer Sonneneinstrahlung benötigen etwa 200 IE Vitamin D pro Tag. Ab dem 50. Lebensjahr steigt dieser Wert auf 400 IE.
Essen Sie mehr Ballaststoffe
Ballaststoffe unterstützen eine gesunde Verdauung und kontrollieren den Cholesterinspiegel. Darüber hinaus wird es langsam verdaut, sorgt für ein längeres Sättigungsgefühl, reduziert das Naschen und verhindert eine Gewichtszunahme im mittleren Alter. Zu den ballaststoffreichen Lebensmitteln gehören Bohnen, Obst, Gemüse, Vollkorn, Haferflocken, brauner Reis, Popcorn und Nüsse.
Vitamin B6-Ergänzung
Vitamin B6 wird für den Protein- und Glukosestoffwechsel (Zucker) sowie für die Produktion von Hämoglobin benötigt, dem Bestandteil der roten Blutkörperchen, der Sauerstoff zu den Geweben transportiert. Dieses Vitamin erhält auch die Gesundheit der Thymusdrüse und der Milz ... und unterstützt ein gesundes Immunsystem.
Frauen benötigen etwa 1,3 mg Vitamin B6 pro Tag, über 50-Jährige benötigen 1,5 mg. Weitere Nahrungsquellen sind Fisch, Fleisch, Obst, Hülsenfrüchte und Gemüse.
Bao Bao (laut Very Well Health )
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