8 muskelaufbauende Lebensmittel

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Eier, Bananen, Sojabohnen, Lachs und Bohnen sind reich an Proteinen, die das Muskelwachstum und die Regeneration während und nach körperlicher Aktivität unterstützen.

Neben sportlicher Betätigung kann auch die Ernährung Ihre Fähigkeit beeinflussen, Muskeln zu erhalten oder aufzubauen. Dabei spielt die ausreichende Proteinzufuhr über die Ernährung eine wichtige Rolle. Um Muskeln aufzubauen, muss die Proteinaufnahme bei etwa 1,6 g pro kg Körpergewicht pro Tag gehalten werden. Beispielsweise benötigt eine 68 kg schwere Person etwa 109 g Protein pro Tag.

Hier sind Lebensmittel, die die richtige Menge an Nährstoffen für den Aufbau gesunder Muskeln liefern.

Bohnen

Bohnen sind eine gesunde Proteinquelle, die beim Muskelaufbau hilft. Eine Tasse gekochte Bohnen enthält 15 Gramm Protein. Dieses Lebensmittel ist reich an Ballaststoffen und anderen wichtigen Mineralien wie Magnesium, Phosphor, Eisen und B-Vitaminen.

Sojabohnen

100 Gramm Sojabohnen können etwa 52 Gramm Protein enthalten. Sojabohnen enthalten außerdem ungesättigte Fette, Vitamine und Mineralstoffe und sind somit eine gesunde Alternative zu Fleisch.

Wenn Sie Ihrer täglichen Ernährung Sojabohnen hinzufügen, versorgen Sie Ihren Körper außerdem mit Eisen, Phosphor und Vitamin K. Das in Sojabohnen enthaltene Eisen ist sehr gut für Menschen mit Anämie.

Eier sind reich an Proteinen, gesunden Fetten und wichtigen Nährstoffen wie B-Vitaminen und Cholin. Eier enthalten Aminosäuren, insbesondere hochwertiges Leucin, das zur Steigerung von Energie und Muskelkraft beiträgt.

Lachs

Eine 85-Gramm-Portion Lachs enthält etwa 17 Gramm Protein, 1,5 Gramm Omega-3-Fettsäuren und mehrere wichtige B-Vitamine. Protein und Omega-3-Fettsäuren spielen eine wichtige Rolle für die Muskelgesundheit. Der Verzehr von Lachs ist auch gut für die Herzgesundheit, die Knochen und die Haut.

Banane

Bananen eignen sich hervorragend zum Essen nach dem Training. Kalium hilft beim Elektrolytgleichgewicht zwischen den Muskelzellen, verbessert die Muskelleistung und verringert das Risiko von Muskelkrämpfen. Der Verzehr von Bananen trägt außerdem zur Verringerung von Entzündungen und zur Wiederauffüllung des Muskelglykogens bei und unterstützt so die Erholung nach dem Training.

Hähnchenbrust wird häufig zum Muskelaufbau verwendet, da sie viel Eiweiß enthält. Eine 85-Gramm-Portion Hähnchenbrust enthält etwa 26,7 Gramm hochwertiges Protein.

Hähnchenbrust enthält außerdem große Mengen an Vitamin B3 und B6. Diese Vitamine können dem Körper dabei helfen, während des Trainings richtig zu funktionieren und einen optimalen Muskelaufbau zu erreichen. Der Verzehr von proteinreichen Lebensmitteln wie Hühnchen nach dem Training kann den Fettabbau fördern, was für Menschen, die abnehmen und Muskeln aufbauen möchten, von Vorteil ist.

Mageres Rindfleisch

Rindfleisch enthält hochwertiges Eiweiß, B-Vitamine, Mineralstoffe und Kreatin, die den Muskelaufbau unterstützen, ohne zu viele zusätzliche Kalorien zuzuführen. 85 Gramm Rinderhackfleisch mit 70 % Mageranteil enthalten 235 Kalorien und 16 Gramm Fett. Bei gleicher Portionsgröße enthält 95 % mageres Rinderhackfleisch mehr Protein, aber nur 148 Kalorien und 6 Gramm Fett.

Garnele

Eine 85-g-Portion Garnelen nimmt dem Körper 19 g Eiweiß, 1,44 g Fett und 1 g Kohlenhydrate auf. Wie viele andere tierische Proteine enthalten Garnelen große Mengen der Aminosäure Leucin, die für das Muskelwachstum unerlässlich ist.

Bao Bao (Laut Healthline, Times of India )

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